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Edeccomi qui, pronto a tediarvi con il resoconto dell'ottava e ultima seduta di questa variante personalizzata del MAV.
Panca: MAV regolare fino a 70 kg (93 % del massimale!). Visto che le ripetizioni erano abbastanza buone, mi sono spinto a 72,5 (96 %), ma sono rimasto sotto alla 5ª ripetizione. Poi il cedimento tecnico con 5" in salita e 5" in discesa con 70 kg l'ho raggiunto alla 2ª ripetizione.
Squat: saltato, avevo un ginocchio indolenzito.
Poi ho fatto tutti i complementari del programma.
Per concludere, i carichi sono saliti nettamente e mi sono avvicinato al mio vecchio massimale, ma con il MAV a 5 ripetizioni, a quella che era la 13ª serie.
Un enorme grazie ad Ado per la grande disponibilità.
Da settimana prossima parto col VO_BO. Alla 4ª settimana, vi farò sapere come sono venuti i massimali. A tal proposito, visto che ho saltato un mucchio di sedute di squat per problemini vari e visto che ho ancora una tecnica del Kaiser, mi stavo chiedendo se fosse il caso di seguire il VO_BO alla lettera o piuttosto fare dei volumi un po' più alti con intensità leggermente inferiori (per esempio 3 x 8 serie).
Caz....ehm...caspita! Complimenti!
il 96% è davvero tanto!...tanto di cappello:D
Grazie per i complimenti! Ma col 96 % ho fatto solo 4 alzate valide, quindi il MAV 5 si è fermato al 93 %; comunque sono soddisfatto.
Ho anche avuto guadagni visibili di massa, ma non li ho misurati, quindi potrebbe essere autosuggestione da allenamento ben fatto.
Buonanotte!
Oggi prima saduta di VO_BO. Passare da più di 130 alzate fondamentali più complementari a 75 e zero complementari cambia veramentele sensazioni della seduta.
Riscaldamento: salti con la funicella.
Squat:
60 x 6
70 x 5
80 x 3
87,5 (84 % 1RM) x 3 x 6
Panca:
40 x 6
50 x 5
60 x 4
70 (93 % 1RM) x 3 x 6
Doccia 🙂
Chiaramente in panca vado meglio, visto com'è andato il MAV. La seduta non è stata particolarmente facile in nessuno dei due esercizi, quindi settimana prossima tengo questi carichi.
Venerdì dovrei maneggiare 75, 80 e 82,5 nelle singole di panca, parecchio di più del mio vecchio massimale, speriamo bene.
Alla prossima.
Oggi seduta con 3 x 3 + singole. Tutto regolare.
Panca:
70 x 3 x 3
75 x 1
80 x 1
82,5 x 1
Squat:
87,5 x 3 x 3
92,5 x 1
97,5 x 1
100 x 1
Ciao,
nelle sedute di mav modificato da ado quando dovevi usare il77.5% e più ci arrivavi sempre in mav oppure ti riscaldavi normalmente e poi partivi direttamente dal 77.5...?
Ho fatto il MAV, come in tutte le sedute.
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1150/?page=2
Grazie, scusa mi ero perso qualche pezzo!:D
Oggi, dopo qualche prova di velocità, ho avuto tempo di fare lo squat:
60 x 6
75 x 5
85 x 3 (c'era un altro che usava il bilancere e durante il riscaldamento ho dovuto adattarmi un attimo ai dischi già presenti)
87,5 x 3 x 6
Stavolta è venuto facile, nonostante gli sprint, quindi settimana prossima si usano 90 kg.
Domani faccio la panca.
EDIT: Panca del 3/4/12
70 x 3 x 6 tutto ok, penso di aumentare i carichi.
Ieri seduta di squat e panca.
Squat
60 x 6
75 x 5
90 x 3 x 3
95 x 1
100 x 1
105 x 1
Mi sentivo proprio bene, quindi ho incrementato i carichi anche se non avrei dovuto. Li ho spinti facilemente e in velocità.
Panca
40 x 7
60 x 5
70 x 3 x 3
75 x 1
80 x 1
85 x 1
Anche qui tutto ok, settimana prossima uso 72,5 kg.
Una nota: prima di entrare in palestra ho fatto un bel riscaldamento per la velocità e devo dire che mi è stato vermaente utile nelo squat: ero parecchio più sciolto del solito.
Ciao Ceccherini,
ti chiedo una cortesia; dato che oggi ho iniziato anche io il programmini che ti ha postato Ado (si, voglio diventare anche io mr. maglietta bagnata:) ) mi chiedevo quanto recupero lasciavi tu nelle serie con il fermo da 5''?
Recuperavo a piacere. A occhio non dovevano essere più di 3 minuti. Progredendo col programma ti accorgerai che la tua capacità di recupero migliora molto.
Ah, dimenticavo, martedì o mercoledì, non ricordo, ho fatto la seduta di panca:
72,5 x 3 x 6 senza problemi.
Niente squat, e niente seconda seduta della settimana causa gara.
Settimana prossima testo i massimali e vedo come sono messo. Con la panca ho lavorato bene, con lo squat no (e chissenefrega direte voi).
L'altro ieri, martedì 17 aprile, ho testato il massimale di panca: 90 kg.
Penso che se fossi riuscito a fare 3 sedute settimanali di VO_BO invece di 2 e se avessi avuto modo di portare a termine correttamente il programma, 95 sarebbero venuti di sicuro. Forse anche i 100. Vabbé, in fin dei conti ho incrementato il massimale del 20 % in 8 settimane, non è poi malissimo.
Lo squat non è stato testato per via di un'infiammazione al ginocchio che mi tormenta da quasi 2 settimane.
Un grandissimo ringraziamento ad Ado per la sua disponibilità.
Molto buono!!!:D
vediamo cosa ne cavo fuori io da sto programma!!!hahaha
Quindi ce l'hai fatta Cecche? E io che mi aspettavo di trovarti morto stecchito dopo la prima settimana. 🙂
Bravissimo.
