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ok, grazie a tutti per le risposte e per l'interesse.
ieri ho cominciato il jiu jitsu, quindi gli allenamenti (pesi esclusi) sono 6, distribuiti su 4 giorni per circa 10 ore totali. come allenamento con le resistenze, adesso sto facendo (non collegato direttamente alla massa) questo circuito http://www.youtube.com/watch?v=6-Tqv4TK7xk 8 ripetizioni di 8 esercizi, per 6 circuiti con 1'/1'30" di recupero tra i circuiti per 3 volte a settimana. una volta a settimana aggiungo poi 3 serie di 10 curl dei bicipiti e 3 da 10 kickback per i tricipiti, perchè la lunga inattività mi ha colpito molto su questi muscoli. di solito sono abituato ad evitare esercizi focalizzati solo su pochi muscoli perchè preferisco allenare le catene, però ho notato che al contrario di molti, nei muscoli delle braccia reagisco male (facendo panca, ad esempio, lavoro molto con il petto e zero con le braccia).
finite 3 settimane così vorrei passare la primo ciclo rawer, provando semplicemente ad aumentare le calorie come discutevamo prima, e osservare i risultati. se vedo che ingrasso e basta proverò qualcos'altro.
grazie davvero a tutti 🙂
Kairon secondo me la priorità, anche a seguito del tuo periodo di inattività forzata, non è la massa ma un lavoro specifico per rendere più forti i tuoi punti deboli.
Con quali percentuali di carico esegui il circuito ? C'è qualche motivo specifico per cui non vari le sessioni con le resistenze durante la settimana? In quali giorni hai gli allenamenti tecnici (bjj e muay thai)?
Ora sono incasinato ma stasera con calma vorrei esporti il mio punto di vista.
di nuovo grazie per l'interesse che state tutti mostrando. so che spiegare le cose a chi ha poca cognizione di causa è difficile nonchè a volte palloso e frustrante, quindi vi ringrazio davvero e vi prego di perdonarmi se dico castronerie, cerco di avere la mente più aperta possibile e non avere convinzioni.
il circuito lo eseguo con una percentuale di carico che mi permette di farne 6 ma sentire fatica, diciamo un 70-80% (che poi, il primo esercizio lo sento poco, il secondo molto di più etcc perchè coinvolgono muscoli diversi e il carico non varia).
la mia "tabella di allenamento è così:
lunedì prima di pranzo, 1 ora tra riscaldamento e questo circuito
sera 2 ore di thai
martedì sera 1.5 ore di thai e a seguire 1.5 ore di bjj
mercoledì prima di pranzo 1 ora con i pesi (come al lunedì)
giovedì sera 1.5 ore di thai e a seguire 1.5 ore di bjj
venerdì prima di pranzo, 1 ora tra riscaldamento e questo circuito
sera 2 ore di thai
sabato e domenica nessuno sforzo intenso, e in generale cerco di fare più riposo possibile, anche facendo uscite con gli amici tranquille, non tornando a casa troppo tardi etcc (e a parte tutto non ce la farei a fare nottate brave).
non c'è nessun motivo particolare sul perchè non vario gli esercizi, ma parlandone con un amico che ha eseguito questo circuito 3 settimane mi ha consigliato di farlo 3 volte a settimana, per tre settimane, con l'ultima di scarico.
Lasciando da parte la questione inerente all'aumento di massa muscolare c'è da valutare attentamente il tuo recupero.
Già solo con la muay thai la settimana è impegnativa aggiungiamo il bjj e diventa assai difficile inserire una programmazione nella settimana.
C'è anche da considerare che nelle discipline di lotta (lotta gr, judo jujutsu, jiujitsu, ecc..) è anche facile durante l'allenamento forzare le articolazioni, per cui eventuali dolorini trascurabili possono trasformarsi in dolori veramente fastidiosi per via dell'affaticamento e dell'allenamento con i pesi.
Con questo non voglio scoraggiare nessuno voglio semplicemente dirti "stai attento", se senti qualcosa di strano pigliati del riposo.
Il circuito che stai utilizzando è prettamente impostato sulla resistenza generale, bisogna capire se in questo momento è una delle tue priorità, cmq sia non mi sembra conveniente eseguire per 3 giorni lo stesso tipo di allenamento, sarebbe meglio variare gli obiettivi delle sessioni.
Altra domanda che non ti ho fatto prima: sei agonista? se si quand'è il tuo prossimo incontro?
Se sei agonista la programmazione si decide in base al tempo che hai a disposizione per prepararti all'incontro, si valutano le deficienze tecniche, i punti deboli e si decide sulla base delle priorità.
Personalmente ti consiglio di riprendere qualche tuo allenamento di muay thai e di bjj e di studiarlo a casa, analizzi la tua tecnica e magari discuti con il tuo allenatore sull'aspetto tecnico. Questo lavoro ti permette di capire quali aspetti puoi migliorare con la tecnica e quali con "la forza".
Per quanto riguarda l'irrobustimento delle braccia non ti fissare troppo, con i dips alle parallele o il floor press (magari con manubri a presa stretta) puoi lavorare sul movimento di spinta e con pull ups e rematori ti alleni a tirare.
La parte più carente del circuito che stai usando è il lower body, avere gambe e schiena forti ti farà guadagnare tantissimo in stabilità, diventerai più difficile da proiettare e anche da sollevare (già anche senza aumentare di peso sarai capace di radicarti al suolo molto meglio).
Prima di cercare risposte devi diventare un ottimo osservatore di te stesso, in modo da capire ciò che il corpo ti sta dicendo.
in casa curo spesso shadowboxing e footwork. si il carico di lavoro è parecchio, ma reggo bene. ogni tanto come giustamente dici, gli acciacchi rendono difficili certi esercizi e in quel caso la mia regola è di evitare di sforzare, ma ci si arrangia (esempio, l'altro giorno facendo guanti si è spostato il paratibia è mi è venuto un gran livido con la tibia, con quella gamba non calcio ma piuttosto tiro ginocchiate.. cose così).
più che altro amo questo sport e ne ho fatto la mia priorità, essendo uno studente universitario riesco a gestirmi il tempo e per ora sto riuscendo a fare tutto.
con le dips alle parallele ho un problema: per ora preferisco evitarle perchè appunto avendo avuto un problema all'articolazione della spalla so che quell'esercizio la sollecita molto, vorrei essere sicuro di avere recuperato al 200% e magari rinforzato cuffia e tutta la regione interessata prima di cimentarmici.
la mia prossima competizione dovrebbe essere a fine maggio. a livello tecnico mi considero cmq agli inizi, diciamo un classe N
Cura molto il riscaldamento delle spalle, prendi ad esempio il circuitino della diesel crew.
si, ho usato il protocollo riabilitativo, e mi ha fatto tanto bene.
adesso eseguo sempre il circuito di riscaldamento normale
Magari ora potresti lavorare con esercizi bodyweight (push ups nelle mille varianti e body rows o pull ups) per l'upper body fino a quando non sentirai di aver recuperato a dovere.
kairon scusa se insisto, non è che mi risponderesti alla domanda che ti ho posto nella prima pagina? grazie
nakmuay scusa, sono uno scemo ero convinto di aver scritto un: "@nakmuay" apposta!!! certo, mi andrebbe di allenarci insieme!
non so come funziano i pm su questo forum per organizzarci, puoi scrivermi a frank300@live.it
kairon ti ho mandato una mail! 😉
ti ho mandato una mail!
