Allenamento di un ignorante in materia

Salve a tutti, è da un pò che mi alleno e recentemente ho scoperto questo sito. Sono un ragazzo di 23 anni, sono alto 1,72 e peso all'incirca 70-72 kg. Faccio un lavoro molto pesante che mi impegna fisicamente per almeno 8 ore al giorno sabati e domeniche comprese anche se in questi ultimi per meno ore. La sera invece mi alleno rigorosamente senza attrezzi con il solo ausilio di una barra per le trazioni.
Le mie routine sono queste, molto grezze:
Lunedì
trazioni con il dorso della mano verso di me 4*6 2' recupero (riuscivo a farne una decina ma dopo un pò di tempo mi accorsi che non le stavo più facendo bene e per questo ho diminuito)
crunch 2*30 1'recupero
crunch inverso 2*30 1'recupero
piegamenti sulle braccia 4*15 (o 4*12 dipende dalla tipologia di piegamento) nelle più varie forme
crunch per gli obliqui 2*30 1' recupero, 2*30 crunch e crunch inversi 1' recupero
tricipiti tra due sedie 4*12 1,30' recupero
e per finire provo a fare il movimento in negativo dei piegamenti a testa in giu 3*5 2' recupero oppure faccio dei piegamenti a v per le spalle 4*10 1:30 recupero.
il giovedì faccio un allenamento molto simile a quello del lunedì solo che nelle trazioni rivolgo il palmo verso di me e la routine è di 4*9 recupero 2'.

Il martedì e il venerdì faccio attività aerobica, prevalentemente corsa per 45 minuti su un percorso di circa 12 km, altrimenti vado in bicicletta (un0ra e mezza per 30 km), salto la corda o altro. La domenica vado a caccia, non ho fucile, sono canaio e sto appresso ai cani, mi faccio 15-20 km sui monti e nella macchia mediterranea... molto faticoso, sopratutto se non ci si ferma fino a quando non fa buio. Fra un pò la stagione di caccia finisce e per quello stavo pensando di inserire un ulteriore allenamento, deciderò in seguito cosa fare, magari in base ai vostri consigli visto che di certo ne sapete più di me.

Allora, questo è il mio allenamento ed è grezzissimo visto che non so praticamente niente di serie ripetizioni e tempi di recupoero. I miei obiettivi sono principalmente la forza e la resistenza. Pur non avendo maniera di misurare la forza ho come l'impressione che ultimamente vi sia uno stallo, che essa non aumenti.
Come potrei migliorare l'allenamento?
Inoltre stavo pensando di utilizzare dei sovraccarichi per i piegamenti (ad esempio riempire uno zainetto con 10 kg di libri), in questo caso cosa dovrei fare? dovrei diminuire le ripetizioni e aumentare le serie? Andrebbe bene un 4*12 o un 5*8 con due minuti di recupero?

Grazie a tutti per l'attenzione 😀
Nel mentre comunque mi sto leggendo tutti gli articoli del sito per farmi una cultura!