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Per la sensibilità della presa , che nello snatch è fondamentale prova a fare degli statich set
con 32kg
fai 3 serie da 6-10 rip in cui stai 4-6" sia in posizione di overhead sia a fare dei mini swing tra le gambre.
A
11/4/11
Snatch (24) 4x10 - 4x10 - 3x10 - 2x10 =130
Swing (32) 3x20 - 10
Ab whell 2x7
B
12/4/11
Jerk (2x32) 4x15 - 2x11 - 8 =90
Jerk (2x24) 22 - 2x20 - 18
Swing (40) : 3x15
Calf St (2x32) 2 x35
Negli slanci buone sensazioni, espirare prima di spingere aiuta decisamente tanto, anche se quando sopraggiunge la fatica coordinare la respirazione si fa dura...
C
14/4/11
Snatch (24) 25-25 2'05''
Jerk (2x24) 49 5'20''
LC (2x16) 4x20
static set strappi (32) 3x6
Sit Up(24): 5 - 10
Negli strappi solita storia, mani e avambracci quasi ok, ma la sensibilità dopo un po se ne va, ho provato gli static set, buone sensazioni, vedere i 32 che vanno su da soddisfazione, ho fatto solo la parte ascendente del movimento di strappo, non sono ancora sicuro nella discesa...
Per gli slanci direi bene, fino al 3 minuto sembra di morire, poi dopo inizio a pensare che mancano solo 2 minuti e bene o male finisco... piu dei muscoli è la testa che va allenata in queste serie lunghe...
D
15/4/11
Jerk (2x16) 8' 81
Snatch (16) 3x1'30'' - 1'
Swing 1H (24) 3x30
Calf Standing (2x32): 2 x35
17/4/2011
Strappi (24) : 5x10 - 4x10 - 3x10 - 2x10 + 5 =140
Swing 1h (32): 2x25 - 2x10
ab wheel : 2x7
18/4/2011
Slanci (32 + 32) 2x15 - 12 - 10
Press(2x24) 3x6
Giochetti a corpo libero...
dopo 3 settimane sono finito, le gambe non erano piu coordinate e la forza mancava, non per mancanza di energie, ma i muscoli erano proprio ingolfati...
Conclusione dopo questo primo ciclo:
SLANCI: abbastanza soddisfatto, a gennaio con i 32 facevo 56 ripetizioni totali nel volume e ero morto, ora ne faccio 90 e reggo ancora... Miravo a fare 50 coi 24 e sono arrivato a 49 fermandomi per il tempo, quindi direi che qui non è male, ma c'è ancora da lavorare... la tecnica credo sia migliorata da gennaio.
STRAPPI: e qui nota dolente... Nell'intensità quando per un motivo quando per un altro non ho fatto grossi passi avanti almeno nel numero di ripetizioni e questo mi ci rode parecchio... Però c'è anche da dire che mentre a gennaio 24 ripetizioni finivano nel sangue, adesso le mani rimangono integre e il problema si è spostato altrove... i movimenti li sento molto piu esplosivi e nella fase ascendente le spalle le sento spesso completamente rilassate, quindi si è inserito un altro momento di riposo nell'esercizio... Diciamo quindi che qui il miglioramento è stato piu nella qualità, ma c'è ancora da lavorare per tradurlo in un miglioramento nella qualità.
Programmi futuri:
Da domani vacanze di pasqua fino a mercoledi prossimo, quindi una decina di giorni di scarico con un paio di allenamenti col 32 che ho a casa con cose divertenti tipo circuiti e cazzate simili... credo che un po di svago ci voglia...
Poi tra giovedi e venerdi della prossima settimana test per vedere come siamo messi (di sicuro andrà cosi cosi, se non sto sul pezzo con gli allenamenti di solito non rendo...) e poi via con un nuovo ciclo...
Pensavo di mantenere la stessa metodologia fissando sempre il tonnellaggio e basta, sempre su 4 allenamenti incentrati sui balistici e stop.
Vorrei inserire dei complementari di griglia ma sinceramente non saprei come dato che da quando mi concentro sui balistici ho avuto molte soddisfazioni... Cmq ogni consiglio è ben accetto...
Detto questo, buone vacanze a tutti!
Eccoci di nuovo qui, riesumo il post dopo un po di latitanza... Nel periodo di assenza ho avuto tempo di sperimentare qualche idea, farmi male, tornare indietro, insomma cose cosi... Qualche doloretto c'è ancora, ma niente di grave, detto ciò ecco le ultime news:
Nello strappo ho iniziato a usare i 32 e questo ha sballato tutto l'allenamento, ho calibrato tutto troppo in alto e dopo la prima settimana finiva sempre che mi impallavo... Detto ciò ecco fresco fresco di penna il nuovo programmino che spero dia qualche risultato... Quello vecchio tanto male credo che non fosse, venerdi nonostante fatica degli allenamenti precedenti, stress e tutto il resto ho fatto 100 slanci coi 16 e ero abbastanza fresco alla fine, con i 24 non so a che punto sono, come ripetizioni consegutive, sto lavorando sullo stare sotto al peso per ora credo sia meglio cosi, dato che trovo un forte limite piu di testa che di muscoli.
A
Strappi 32 : 5 serie rec >= 2'
Strappi 24: 100 rec >= 2'
Swing 32: 5 serie rec 1'
Trazioni presa prona: 2 serie
Ab wheel: 2 serie
B
Slanci 24+24: 5 X 2'50'' + 20'' a settimana (mantenendo 15 minuti di lavoro effettivo sempre, quindi vario le serie)
Slanci 1 h 40: 5 serie rec 1'30''
Strappi 16: 1 serie cedimento tecnico
Calf st 32+32: 2 serie
C
Slanci 32+32: 5 serie >= 2'
Slanci 1 h 32: 5 serie rec 1'30''
Dip 2 serie
addome alla sbarra
D
Strappi 24: 5x1'30'' + 10'' a settimana (mantengo 7'30'' di lavoro effettivo per braccio)
Swing 1h 40 : 5 serie rec 1'30''
slanci 16+16: 1 serie cedimento tecnico
Calf standing 32+32: 2 serie
mi alleno lune-marte-gio-ven, il lavoro coi 16 l'ho inserito piu che altro per ripetere il gesto e mantenerlo sulle lunghe serie, quindi piu per un fatto di testa...
Eccoci qua per ricominciare ad aggiornare il diario. Credo che ridendo e scherzando ho buttato via qualche mese cercando di lavorare coi 32, ma non essendo ancora davvero pronto. Cioè, sollevare li sollevo, ma non in serie che possono considerarsi allenanti, quindi ho insistito finendo per stallare coi 32 e non avendo grande beneficio sui 24, o almeno qualche cosa di buono l'hanno portato (sono piu leggeri) ma è un lavoro che poteva essere fatto aggiungendo semplicemente dei buoni complementari.
Quindi d'ora in poi lavoro coi 24, 32 e 40 come complementari e coi 32 poco lavoro sui fondamentali per migliorare la tecnica e costruire una base (serie allenanti) per un futuro lavoro con questi una volta raggiunti livelli decenti coi 24.
Mi scordo sempre che questo è uno sport di resistenza in fondo, quindi appena sento il peso leggero mi scatta l'idea di abbandonarlo per passare a uno superiore, quello che c'ho messo parecchio a capire credo sia il fatto che per andare avanti il peso va sentito leggero anche al 10 imo minuto... cosa che per me è tutt'altro che vera... E' un errore che ho gia fatto nel passaggio 16 -> 24 e che spero di non ripetere ora, cioè credo di essermi ripreso in tempo...
Detto questo:
20 - 6-2011
Strappi 32: 5-5-4-4-4
Strappi 24: 15+10 - 15 - 15+5 - 15+5 -10+10
swing 32: 17 - 17 -15 - 15 -15
Trazioni: 8 - 6
Ab Wheel : 2x7
Il braccio destro da ancora un po fastidio, un nervetto dell'avambraccio su cui a volte sbatte la ghirya... speriamo passi...
Slanci 24+24: 5x2'50'' 23-21-23-23-24
Slanci 1 h 40: 5x3
strappi 16: 20
Calf sy 1 leg 32+32: 2x10
Soddisfatto per gli slanci, piano piano aumentiamo sto tempo, ma il braccio destro fa un po male e i 40 sembravano 80... speriamo passi presto... pure gli strappi so andati cosi cosi causa braccio dolorante...
Ciao,
che problema hai avuto al braccio?
eilà! Mah niente di che, scoprendo di riuscire a strappare coi 32 mi ci sono buttato a capofitto, e in una ripetizione ho appoggiato male in lock out, ora mi da fastidio un nervetto dell'avambraccio proprio dove faccio l'appoggio... Cmq sono stato scemo io a ripetere l'errore che faccio da sempre: buttarmi subito nella piscina dove non si tocca prima di aver imparato a nuotare in quella dei piccoli. Qualche volta non annego, sta volta ho bevuto un po...
Cmq è stato d'insegnamento, ora usero i 24 fino a raggiungere un buon risultato e i 32 li terrò come per i complementari...
passa ai 28 prima dei 32
ciao, purtroppo con il trasloco i dischi da 2 sono finiti a 300 km da qui, appena torno a casa li porto su, per ora ho modificato un po lasciando parecchio volume coi 24 e qualche cosa coi 32...
Ieri:
slancio (24/24) 6' 61
strappo (24) 2' 30'' 31
slancio (24/24) 3' 31
strappo (24) 2x1' (tutti di fila) 15 - 14
Slancio 1h (32) 15 -15
Swing (40) 1'10''
Calf standing (32/32) 25
[video] http://www.youtube.com/watch?v=hIS1oMMhKts [/video]
Ciao Simo sono tentato di trasferirlo nella sezione KT, io e altri girevik qua ce lo perdiamo, dall'altra magari altri utenti si possono invece avvicinare al GS. Ditemi voi.
Ciao, per me puoi anche trasferirlo di la, cosi evito di pubblicare i video 2 volte.
Per quanto riguarda l'"arruolamento" credo che in sezione KT avrà cmq visibilità e siccome li le discussioni si sviluppano maggiormente che nella sezione diari, chi è nuovo sarà anche piu propenso ad intervenire...
Fatto, appena ho tempo ti commento i video, tra lo studio d'osteopatia e il nuovo gioco Dark Soul ho pochissimo tempo libero.
Ah sto scrivendo anche un articolo per Raw Training molto interessante sui kettlebell 😀
No dai mi sentivo in difetto a non guardarli subito
Jerk: molto bene, se faremo qualche garetta al centro Italia non hai scuse. Una cosa la maglietta metti sempre con le maniche corte. più stoffa più aderenza.
Nello snatch c'è qualcosa che non quadra ma lascio il commento a Mattia.
