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Oggi:
SC 24+24Kg
2' (13)
rec. 2'
8' (52)
rec. 2'
2' (14)
Jerk 24+24Kg
4' (42)
24+24Kg
2' 3swing/clean/jerk
2' 2swing/clean/jerk
1' 1swing/clean/jerk
Rematore 32Kg a un braccio
3x9
Trazioni
3xMax (20-7-7).
ieri giornata stanca e caldissima, ma ero "fresco" di testa,
per cui ho voluto provare un "giro" alla cieca ...
riscaldamento e poi via
Slancio Completo K28+K28 ad oltranza
ritmo blando 4 reps/minuto
la faccio corta: al 6' stop a 24 reps.
qualcos'altro da poter fare c'era ,
ma non c'erano più le gambe ed ero tutto sconclusionato dal caldo terribile ed opprimente,
però note positivissime, il rack teneva egregiamente così come pure la presa e gli avambracci
alla fine è venuto fuori
6' (4-4-4-4-4-4) rec.2'
7 x 2' (4-4) rec.2'
totale 80 slanci completi
superserie lat kg68 +panca k60 carico fisso
5l+1p
4l+2p
3l+3p
2l+4p
1l+5p con il minimo recupero fra le serie (quasi un continuo)
" e temerario tornavo , sperando posse,
che se la prenda nel c**o anche 'sto Minosse"
😀
Iniziata la 22esima settimana:
SC 24+24Kg
1' (8 )
rec. 1'
2' (14)
rec. 2'
3' (20)
rec. 2'
4' (27)
rec. 2'
5' (27)
Lungo recupero.. purtroppo il clima è quello che è..
Jerk 24+24Kg
30 reps (2'15")
Poi c'era da fare il clean, il rematore e le trazioni.. ma apparte il fatto che ero cotto, mi serviva un po' di recupero ma il tempo a "disposizione" era terminato a causa di rapporti sentimentali. 🙂
Non contento, tornato a casa 30' fa, mi sono finito il mio bellissimo allenamento.. meglio tardi che mai:
Clean 24+24Kg
30 reps
Rematore ad un braccio 32Kg
3x9
Trazioni
3xMax (19-9-8 )
Confrontando la scheda con quella della sett. scorsa, ci sono stati miglioramenti.. menomale :). Togliendo Clean, Rematore e Trazioni, nella parte "principe" (SC) sto andando avanti.. Anche nel Jerk con 15" in meno. Bene, bene!
questo di oggi lo metto perchè penso possa essere uno spunto ammazza-noia ....
ho da fare un po' di mantenimento,
ma visto che co' 'sto caldo non c'è modo di "correre" coi numeri ...
allora mi sono messo giù a pancetta e frittata e i miei 100kg li mantengo bene ......
no, ops ....
sono fuori tema ....
volevo dire a fare mantenimento con le serie tutte uguali mi annoio da morire e mi infango dopo poco,
allora non capendoci niente di programmi, ho rifatto questo (idea mia dietro qualche spunto)
Slancio Completo K28+K28 anzichè un 10x8 ho fatto
1' (6) rec.1'
1' (7) rec.1'
2' (4-4) rec.2'
2' (4-5) rec.2'
2' (5-5) rec.2'
per 2 round fanno 80 slanci completi in 30 minuti lordi sono 2,67 reps/minuto,
un po' sotto l'obiettivo 3 reps/minuto complessive, ma vedrò che posso fare per aumentare leggermente ...
finito con stacco + panca in superserie
s 100.5 + p 60
s 106.4 + p 60.2
s 110.4 + p 60.3
s 120.2 + p 60.4
s 130 + p 60.5
s 130 + p 60.6
con il minimo recupero fra le serie (20 o 30 sec.max)
non so bene a che serva, però mi ci diverto e mi passa bene un'ora di sudore infame e caldo tormentato .....
Anche io crepo dal caldo, mi sembra di andare indietro anzichè avanti. Mi sono allenato anche nel fine settimana al mare ma non ho concluso molto.
Oggi:
SC 24 + 24
1 x 1' (7)
1 x 2' (7 al min)
1 x 3' (7 al min)
1 x 5' (5 al min. - che lezzo)
SC 28 + 28
4 x 1' (5 al min)
SC 24 + 24
3 x 1' (8 al min)
Jerk a un braccio - 32 kg
5 dx 5 sx 5 dx 5 sx
A tutti gli Invictus che non scrivono da un pezzo: che state combinando?
A tutti gli Invictus che non scrivono da un pezzo: che state combinando? ..
han chiuso bene i programmi , e dunque adesso si riposano .....
😀
Io ho il diario a parte visto che sto preparando la mezzamaratona del 23 settembre a Lione e la maratona dell'11 a vanzaghello
Oggi:
SC 24 + 24
1 x 1' (7)
1 x 2' (7 al min)
SC 28 + 28
1 x 4' (3 al min)
SC 24 + 24
1 x 7' (6 al min)
2 x 1' (8 al min)
Squat specifico (un pò)
Jerk a un braccio - 32 kg
3 x (5 dx 5 sx)
Ieri:
SC 24+24KG
3x3' (7/min) rec. 1'
rec. circa 3'
2' (8-8 ).
Jerk ad un braccio 32Kg
5x1' rec.1' (10dx/10sx; 11dx/11sx; 10dx/10sx; 11dx/11sx; 13dx;13sx )
Swing ad una mano
1'dx/1'sx.. doveva essere 3x1' rec. 1'... causa vesciche appena chiuse sulle dita..un po' male. 🙂
Tutto sommato bene.. forse recuperi lunghi fra Slancio completo/jerk/swing... anche se qui non ho recuperi precisi da rispettare.
Oggi:
SC 24+24Kg
2' (13)
rec. 2'
[url= http://www.youtube.com/watch?v=PF1zpqaijDg&feature=youtu.be ]60 rip in 9'[/url]
rec. qui più di 2'.. ero abbastanza cotto!
2' (13)
Jerk 24+24Kg
50 rip 4' 50"
24+24Kg
2' 3swing/clean/jerk
2' 2swing/clean/jerk
1' 1swing/clean/jerk
Rematore 32Kg ad un braccio
3x10
Trazioni
3xMax (18-12-10)
Settimana di scarico.. Oggi:
SC 24+24Kg
1' (8 )
rec. 1'
1' (8 )
rec. 1'
1'30" (7-3)
rec. 1'
2' (7-7)
rec. 2'
2'30" (7-7-3)
Jerk 24+24Kg
15 reps (52")
Clean 24+24Kg
15 reps (54")
Rematore ad un braccio 32Kg
2x10
Trazioni
2xMax (22-19)
Oggi:
SC 24 + 24
1 x 1' (7)
1 x 2' (7 al min)
SC 28 + 28
1 x 5' (4 al min)
SC 24 + 24
1 x 8' (6 al min)
3 x 1' (8 al min)
Jerk a un braccio - 32 kg
3 x (5 dx 5 sx)
SLANCIO
24+24 2X2' 2 REC
28+28 3X2' 2 REC
32+32 3X2' 2 REC
30' REC
STRAPPO 24 10' 174 REP
Slancio Completo K28+K28
5 x 1'30" (9) rec.1'30"
5 x 1'30" (8 ) rec.1'30" totale 85 slanci completi
rec.5'
swing K48 due mani in superserie panca piana fermo al petto
minimo recupero fra le serie 30" o meno
Swing 10 reps. + pp 50.5
Swing 10 reps. + pp 54.4
Swing 10 reps. + pp 70.3
Swing 10 reps. + pp 68.3
Swing 10 reps. + pp 66.3
1 ora in tutto e via ....
Oggi (scarico):
SC 24+24Kg
2x3' (7/min) rec. 1'
rec. 1'
1' (8 )
Jerk ad un braccio 32Kg
3x1' rec. 1' (11-11; 11-11; 12-12)
Swing ad una mano 32Kg
2x1' rec. 1'
Stretching.