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Ciao a tutti!!!!! Dopo 4 mesi di stop forzato sia dallo sport che dal lavoro (che e' praticamentecome una palestra), mi ritrovo con i muscoli atrofizzati e una bella pancia.
La voglia di ripartire è tanta pero' questa volta ho provato a mettere a frutto le ore spese nel leggere e fare appunti dei vostri articoli commenti ecc.. ecc.., cosi' per la prima volta ho fatto una programmazione cercando di dargli un senso. ahahahah..!!!!!!!!!
Questo e' il risultato: OBBIETTIVO: Costruire una base muscolare , di forza e motoria (e dvertirmi). gli allenam. sono 3 lun-er-ven, il sab. di solito facevo sparring.....spero di ricominciare sab. prossimo. Ecco il programma:
Mesociclo 1
LUN
squat -
Panca
3’ sx/dx Satch 3’jerk
20’ corsa
MER
1 circuito kbell - 3/3 tgu
Stacco
Trazioni
corsa
VEN
Squat
Panca
3’ sx/dx Satch 3’jerk
20’ corsa
Progressione panca squat stacco satch jerk
1’mesociclo
5x5 1 set 50% 50% 50% 10 kg
6x4 2 set 60% 60% 60% 12 kg
7x3 3 set 70% 70% 70% 14 kg
scarico
mesociclo 2
LUN
squat -
Panca
sx/dx Satch jerk
20’ corsa
MER
1 circuito kbell - 3/3 tgu
Stacco
Trazioni
corsa
VEN
Squat
Panca
sx/dx Satch jerk
5x5 1 set 70% 70% 70% 16 16 3x30''
6x4 2 set 75% 75% 75% 16 16 3x40''
7x3 3 set 80% 80% 80% 16 16 3x50''
Scarico: mar: corsa/mer: test Snatch 16-jerk 16 +16/ven: circuito ghiri con 12kg x riscaldamento+ max:Panca -Stacco- squat…..
Che ve ne pare ragazzi??? Ormai ho deciso di farlo quindi lo faro' cosi' come è, xche' se inizio a modificare non finisco +........xò le critiche sono ben accette.
X i carichi di lavoro ho creduto che fosse inutile lavorare oltre l'80% essendo una preparazione per poi ricominciare girevoy.
La corsa invece la faccio xche' mi fa' sentire bene e rilassato.
non capisco la progressione per i kt 🙂
1 mesociclo
1 set 10 kg
2 set 12 kg
3 set 14 kg
''ogni sett. aumento 2 kg''
mesociclo 2
5 set 16 kg
6 set 16 kg
7 set 16 kg
''inizio con i 16''
Avrei potuto iniziare con i 16......ma x un volta voglio provare a partire piano e concentrarmi sulla tecnica.
nel 2 mesociclo il lun e ven lavoro a tempo, aumentando ogni sett. di 10 secondi
il mer faccio un circuito,,,,tipo quello che consiglia oleh sul sito e 3 serie x braccio di tgu.
ah ok capito. per riprendere va bene poi quando sei più agli sgoccioli devi sempre cedere qualcosa per guadagnare da un'altra parte.
Ma per ora è un'altro discorso 😉
ho capito andrea grazie!!!!!!!!!!!!!!
Ma riesci ad affinare la tecnica con i 10 o 12 kg? 😮
@ Lo so' sono carichi da donna...pero' l'obbiettivo primario è rimettere il corpo in uno stato decente....mi concentrero' sugli esercizi di powerlifting e nel primo mese i kbell saranno momplementari e nello stesso tempo una sorta di test. attualmente sto' veramente messo male fisicamente e muscolarmente....quindi metto da parte l'orgoglio e vado piano piano. poi se dopo la prima sett. mi sento bene potrei passare ai 16....pero' non penso!!!!!!
No,non è per i carichi da donna.
E che la tecnica con carichi troppo bassi non la fai.
Poi dipende se hai infortuni gravi....e dove.
Però se fai esercizi di power non credo non possa ,per esempio,usare già un 12.....e poi i 16.....
Io terrei i 16 e giocherei con altre variabili....
Cmq auguroni! 🙂
Stai parlando con un altro scoglionato che si è fatto male.......ti capisco 😉
