Alzate da gara, complementari specifici, esercizi generali

La risposta è una sola:
DIPENDE 🙂
Io sinceramente non ho trovato ancora una risposta.
Quello che vedo ultimamente è che sto via via scremando tutto il superfluo.
Alcuni dei ragazzi che seguo si trovano bene, altri mettono altro di nascosto, però il punto dovrebbe essere sempre l'obiettivo e il punto di partenza.
1) Per essere un atleta di GS devi essere almeno decente in tutto (forza, resistenza, flessibilità). Il problema è che se uno ha delle grosse lacune in tutto o smette di studiare/lavorare o diventa problematico allenare tutto. Così io tendo a togliere i bilancieri e far allenare piuttosto con ghirie pesanti, almeno ripete lo schema motorio.
2) Vuoi migliorare degli esercizi specifici o vuoi avere un buon livello generale? In realtà cambio relativamente, tanto i fondamentali sono sempre quelli. Più uno ha dei valori generali alti e più ha buoni risultati su tutto. Ma questo dipende dalla genetica, gente forte è forte e dall'anzianità dell'allenamento

In un discorso generale farei coi bilancieri poche rip, coi kt tante, in tutti i due casi se possibile tante serie

Oooook, allora gioco un po' a programmare anche io e lo farò su una cavia. Me stesso.

Dagli ultimi test

Strappo: 126 ripetizioni 24kg
-La presa cede
-Il fiato viene a mancare facendo diminuire la cadenza
Direi che mi manca la resistenza (della presa e generale). Se faccio qualche strappo con i 32kg però mi accorgo di farlo praticamente in apnea (sintomo credo di un deficit di forza).
Quindi io prevedrei innanzi tutto ad aumentare quest'ultima per poi man mano passare alla resistenza.
Quindi:
Mezzo strappo con kb pesante (penso sia meglio farlo a una mano per avere più transfert sullo strappo completo) anche se possiedo solo kb da 32kg troverò qualche modo per riuscire ad applicargli qualche kg in più. L'obiettivo è quello di raggiungere il peso di 48kg e poi incrementare il numero di ripetizioni fino a 20-30 per braccio.
Strappo con kb pesante come il mezzo strappo ma credo che 40kg sia abbastanza.
Lascerei per il momento gli esercizi specifici per la presa (vedrò più avanti se migliorando la forza colmo anche le lacune sulla presa. Prevedrei invece della corsa (alta intensità x 5 volte in 2 settimane per 15-20min e bassa intensità 1 volta ogni 2 settimane per 40-50min)

Slancio: 26 ripetizioni 24+24kg (lo alleno da 2 mesi a questa parte)
-Dolore agli avambracci dove appoggiano i kb
-Polsi che si piegano verso l'esterno
-Altro..non lo so...ho ceduto prima.
Anche qui come per lo strappo penso di avere un deficit di forza (oltre che di tecnica) abbastanza elevato. Infatti tengo i 32+32kg in rack ma mi viene in mente tutto tranne che di fare lo slancio in quel momento (schiacciano ancora troppo per sentirmi in grado di farlo).
Quindi:
Slancio con kb incrementando il peso partendo da 24+24 => 26+26 ecc. Anche qui come obiettivo potrebbe essere riuscire a fare le ripetizioni con 40+40kg.
Squat con kb (stessa identica cosa)
Press con kb (mi basterebbe riuscire a fare poche ripetizioni con 32+32kg.
Permanenza in rack con kb per abituarsi al dolore sugli avambracci.

Pensavo di usare come progressione dei carichi per il miglioramento della forza il programma di Mike Mahler 5x5 oppure una sorta di Max,75,50 di Ado Gruzza.

Cosa ne pensate? Questo sta tutto nella mia testa per ora quindi...non so se i parametri di arrivo sono alti, normali o troppo poco impegnativi. Si accetta ogni tipo di commento o discussione! Grazie

ma allora per lo strappo allenati coi 28kg , anche artigianali e vedrai che saranno il peso adatto a te. fai già abbastanza rip coi 24 per usarli bene e richiedono più forza per poi avere un transfer anche sui 32.

per lo slancio io userei meno peso, un 80-100 rip ad allenamento sono allenanti sullo schema motorio, se è solo due mesi che lo fai pensa in primis ad allenare quello, poi successivamente penserai alle capacità condizionali.
io userei i 20kg ma non so se li hai.

mi piace però come analizzi le cose, sei sicuramente sulla strada giusta perchè è facendo così, provando, sbagliando, correggendo, che si impara a programmare

Innanzi tutto grazie per il complimento. Io non mi occupo per niente di preparazione fisica o tecnica... sono solo un appassionato e come tale cerco di rimanere informato leggendo qualche libro e articoli vari (ovviamente al limite delle mie capacità) e tirando le mie fantasiose conclusioni.

Strappo: Accetto volentieri il consiglio di iniziare a usare i 28kg. Giustamente uno dei miei obiettivi sarà quello di utilizzare i 32kg quindi meglio che comincio a incrementare il peso anche sulle "alte" (se cosi si può dire) ripetizioni. Dovendo prendere dimestichezza con questo nuovo peso questo mese mi organizzerò in questo modo:
Kg sollevati durante lo scorso test con 24kg = 24kg x 126ripetizioni = 3024kg
Numero di ripetizioni con nuovo peso 28kg = 3024kg / 28kg = 108 ripetizioni
Per i prossimi tre mesi mi allenerò costruendo basamenti e allenamenti i intensi su questo volume.
Volevo comunque provare a mantenere un giorno in cui allenarmi con l'idea di incrementare il peso (sono proprio fissato con sta' forza).

Slancio: Ho 2 kb da 16kg e potrei applicare del peso per arrivare a 20+20kg. Martedi proverò lo slancio con questi pesi. Lo slancio con 16+16 lo sento estremamente leggero (in fase di distensione delle braccia i due pesi mi rimbalzano addirittura sugli avambracci per lo slancio datogli non so se mi spiego). Se non avrò la stessa sensazione con i 20+20 allora...via comincerò ad allenarmi con quelli. Se invece li sentirò troppo leggeri continuerò con i 24+24kg concentrandomi sopratutto sul volume di allenamento (intendo tipo 20 serie per 3..4..5 alzate per serie e 4 volte a settimana). Tutto solo per concentrarmi e apprendere piu possibile il gesto tecnico.
Per lo slancio allora meglio non comiciare a incrementare il peso da sollevare (troppo presto).

Ho una domanda.
Io fin'ora con gli strappi mi sono allenato per 3 settimane e alla fine della 4a (quella di scarico) eseguivo il test. Leggevo qui sul forum che è meglio, andando avanti nella progressione, ridurre il test ogni 3 mesi. In questo caso come ci si regola con la programmazione? Io pensavo di fare questo calcolo:
Dal penultimo test all'ultimo c'è stato un incremento di 10% (è un'esempio)
Io programmo il primo mese in base alle ripetizioni dell'ultimo test (basamenti e allenamenti intensi come solito)
Il secondo mese lo organizzo ipotizzando un incremento di ripetizione del 10%
Il terzo mese lo organizzo ipotizzando un ulteriore incremento di ripetizione del 10% rispetto al mese precedente.
Alla fine del terzo mese Test per verificare i risultati.
Può funzionare? ci sono altri metodi?

Forse è meglio che oltre a tirarmi paranoie su calcoli matematici mi metta a fare 2 video per farmi correggere la tecnica che amagari irsulta molto più utile!

Grazie in anticipo per le risposte

Provo a darti un consiglio relativo al dolore ai polsi quando esegui lo slancio.
Forse non infili la mano dentro la maniglia fino in fondo, il Kettlebell devi sentirlo appoggiato nel palmo della mano non devi trattenerlo.
Devi usare la presa carpea

La maniglia non deve essere "diritta" sul palmo ma obliqua-quasi verticale (scusa la scientificità dei termini...)
Controlla che la maniglia dell'attrezzo appoggio in 3 punti:
.l'angolo della maniglia alla base del pollice
.la parte centrale della maniglia alla base del palmo della mano
.la parte terminale della maniglia deve appoggiare sull'avambraccio - precisamente sull'ulna.

[video] http://www.youtube.com/watch?v=ZSlhfQvabMI [/video]
in questo video Andrea fa vedere per bene com'è

Se tieni cosiì le girye vedrai che non affatichi i polsi e nn si piegano verso l'esterno, tutto il peso del KT lo sentirai alla base del palmo e non sull'avambraccio.

In più quando farai lo slancio con 16+16 non ti salteranno più i KT sugli avambracci perchè non sono più stretti nella mano, ma appoggiati.

Ciao, per quanto riguarda l'organizzazione degli allenamenti, se vuoi tenere allenamenti di forza puoi inserire un giorno in cui ti concentri sui pesi "pesanti" e altri in cui lavori su altri aspetti... Per la presa oltre agli swing con un pesante ti consiglio anche di farne con un peso medio per molte ripetizioni. Non so te, ma almeno a me, la presa non cede per mancanza di forza, ma per mancanza di resistenza, cioè dopo un tot di rip la presa dice stop e se ne va... quindi lavorare su questo aspetto puo essere utile.

Per quanto riguarda come valutare il tonnellaggio dei vari programmi io vado un po a sensazione, se vedo che all'ultima settimana pre scarico il volume l'ho sentito molto leggero aumento di un po il tonnellagio in termini di peso o ripetizioni, altrimenti lo mantengo costante o quasi puntando su altri parametri...

Con l'esperienza capirai dove sei anche senza test. Se vedi che con un determinato basamento hai un massimale di tot quando lo chiudi sai più o meno dove sei arrivato. Di solito puoi ripartire aggiungendo 2 rip a quello precedente.
Io tendo a tenere 2-3 mesocicli simili tra loro di fila , aumentando linearmente da mesociclo a mesociclo. Dopo il test cambio struttura all'allenamento

X Gavazzi: Grazie, si l'avevo già guardato il video qualche volta. Ho provato giusto questa sera a prendere un solo kb e "manovrarlo" per far entrare la mano più a fondo. Non è sceso più di tanto (metti tipo 1 cm). Devo dire che la maniglia appoggia proprio come indicavi tu:
-Angolo della maniglia alla base del pollice
-Parte centrale della maniglia alla base del palmo della mano
-Parte terminale della maniglia sull'avambraccio - sull'ulna
Ho omesso una cosa... Non ho kg standard da GS ma un modello abbastanza grezzo con la maniglia un po' spessa e leggermente sagomata.
Guardando il video e facendo 2 paragoni allo stato attuale direi che le "cause" dei miei dolori agli avambracci sono:
il 10% (forse meno) conducibili alla forma della maniglia
il 20% dovuti a quel centimetro che potrei riguadagnare inserendo a fondo la mano
il restante 70% al fatto che sono una piattola e dovrei stringere i denti 🙁
(Il che pensandoci bene non mi dispiace perche significa che potrei avere larghi margini di guadagno :D)
Questo poi lo dico senza avere mai preso in mano aime un kb da competizione (magari... anzi sicuramente se lo avessi alzato almeno una volta adesso avrei pareri differenti).

X Orsetto KT : Si sicuramente è per via della resistenza che cede anche la mia di presa (Immagino che per aprirsi la presa per un deficit di forza significhi che la mano si apra al di sotto delle 8-10 ripetizioni il che con 24kg per fortuna non succede)
Scusa una domanda, per peso medio cosa intendi? peso normalmente usato per strappo, superiore o inferiore?
Per l'allenamento della presa ho pensato a una cosa molto fantasiosa
Per allenare in modo isolato la forza (e la resistenza) nelle dita in arrampicata si utilizzano dei travi ovvero dei pannelli di resina (ma possono essere anche di legno) con sagomate (o avvitate) delle prese artificiali d'arrampicata di varie dimensioni e svasature (dalla "tacchette" dove appoggia solo la prima falange ai "maniglioni" che coinvolgono tutta la mano) e facendo delle semplici sospensioni. Ricordo benissimo che alla fine del lavoro le braccia gonfie di acido lattico erano assicurate. Che ne pensate? (follie da vecchio climber pazzo)

X Visione & Orsetto KB: Eh devo fare ancora parecchia esperienza perchè con soli calcoli matematici non si può andare avanti... Un'esempio lo è stato l'allenamento di questa sera. Infatti mi piaceva il calcolo che avevo fatto del numero di ripetizioni in base al volume..ma
1)Settimana scorsa ero via per lavoro, non ero preaffaticato a fare questo allenamento e quindi sono andato avanti a inoltranza (spero non troppo)
2)Ho fatto 10 serie x 11 ripetizioni per braccio di strappo per la prima volta con 28kg invece che 24..durante l'allenamento non sentivo fatica eccessiva (per il punto 1) ma alla fine spalle doloranti (classiche che ti avvisano domani e dopo sarai pieno di doms)
3)Alla fine ho fatto 10 serie x 3 ripetizioni di slancio 24+24kg. Avevo promesso il doppio delle serie ma in un istante di lucentezza ho capito di fermarmi.
Stò facendo tante serie per poche ripetizioni apposta per non stancarmi e mantenere una tecnica decente. Ma se mi fan male le spalle dallo strappo cosa insisto a fare?
Riposiamo e meditiamo

Grazie a tutti per le risposte

forse per volumi così alti sarebbe meglio dividere un giorno per le 10 serie di strappi e l'altro per le altre N° serie di slanci...

almeno, io faccio così....

KoalaKb, io parlo solo per la mia esperienza visto che ho iniziato il GS circa 4/5 mesi fa...
All'inizio, senza guide un po' un fai da te trovavo delle difficoltà pazzesche e pensare di alzare due KB da 20Kg per 30 volte... parlo di slancio completo... veramente mi sembrava impossibile... Poi ho conosciuto visione (andrea) e sotto la sua saggia guida ho raggiunto risultati mai sperati. Adesso ti dico una delle prime cose che mi è servita parecchio, la reputo la fondamentale (ovviamente per me) capire quante ripetizioni fare al minuto con un dato peso e cadenzarle perfettamente. In casa ho due sveglie piene di segnetti di nastro isolante ( 8 rip/minuto, 10 rip/minuto, 12 rip/minuto ). Così ho imparato a gestirmi e prima di tutto a respirare e a dosarmi. Adesso forse dico una cagata ma invece di fare 10 serie da 3 con i 24kg sparati un 10x1' con i 20 o con i 16 così ti abitui anche a tenere il peso e a riposarti in rack. Poi quante rip fare al minuto te lo gestisci tu.

quoto canotta, perchè è esattamente quello che sto facendo io adesso e mi è servito per ripulire un pò la tecnica

meno peso, più tecnica, un occhio al respiro e l'altro alle lancette!

X Davide78: si sono d'accordo con te, sarebbe meglio dividere i giorni per volume strappo e slancio adesso studierò come sistemare i vari allenamenti durante la settimana.. Sempre rimanendo in tema comunque mi sembra di aver letto che non potendo dividere le sessioni di allenamento strappo/slancio è comunque meglio eseguire prima lo slancio e poi lo strappo (non ricordo dove). Poi vabbe ripeto che sono stato uno stupido io a fare quel tipo di allenamento.. mi sono buttato a fare un allenamento voluminoso di strappo prima di fare un lavoro prettamente tecnico di slancio.. penso con il senno di poi che era meglio fare il contrario.. 😀

X Canotta e Davide78: è una opzione interessante senza dubbio e sicuramente prenderò in considerazione ma forse per il mio livello attuale di esecuzione di slancio è un po' prematuro.. Mi spiego.. se lo facessi con lo strappo che ho almeno già un minimo (ma proprio minimo) di ripetizioni allora ok, mi aiuterebbe effettivamente a mantenere il ritmo e a gestire il numero di rip/min durante i test/gare. Con lo slancio era mia intenzione concentrarmi al 100% sulla tecnica, a sforzare il meno possibile con le braccia ecc.. secondo mè è un lavoro ancora precedente a quello che intendete voi.. Addirittura era mia intenzione non guardare nemmeno il tempo di recupero e "partire" solo quando me la sentivo (alla fine ho messo comunque un timer altrimenti mi perdevo a fare altre cose tra una serie e l'altra).
l'idea insomma non è/era quella di allenare la forza, resistenza, cadenza o altro ma semplicemente la tecnica con moltissime serie da poche ripetizioni per non stancarsi. Ripeto come sempre che sono idee mie ... probabilmente, anzi sicuramente sbaglio
In ogni caso è un piacere discuterne 😉