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Ciao.
Apro questo post per illustrare un esempio di progressione tecnica riguardante lo Slancio , uno delle due alzate del biathlon (Slancio & Strappo), che sto svolgendo con l'aiuto di Mattia & Andrea.
La cavia è un pessimo girevik - io!
Il punto di partenza è stato il risultato fatto ai mondiali a Vanzaghello novembre 2010:
.50 slanci
.78-80 strappi (adesso nn ricordo di preciso il numero)
La mia priorità in questi mesi è quella di migliorare tecnicamente il più possibile.
Ci sono molte cose su cui devo lavorare, le principali sono:
1)respirazione
2)incastro
3)tenuta nella fase di fissaggio delle girye sopra la testa
Iniziamo:
questo video è del 20 di gennaio:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=XlJ8w6VOT_w ] slancio del 20 gennaio [/url]
Mi piace:
.l'esplosività con la quale butto le girye sopra la testa
.la posizione di rack naturale
Da rivedere
.la respirazione (è quasi casuale...)
.l'incastro iniesistente perchè la spinta di bacino è forte abbastanza da non rendere necessario lo squat sotto le girye
.il fissaggio approssimativo
Con Mattia decidiamo sia il caso di svolgere il lavoro tecnico con i 28kg.
Non avendo però delle girye da 28kg me le costruisco: con il nastro isolante + nastro adesivo da bancale appiccico alla base della girya da 24kg 2 piastre da 2kg, voilà fatto i 28kg.
All'inizio ero abbastanza scettico sulla bontà e la sicurezza di quest'operazione ma adesso devo ricredermi, è perfettamente funzionale e sicura.
Questo video è del 23 febbraio:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=RjgCIcaJACU ] slancio del 23 febbraio [/url]
.ancora incastro poco evidente
.fissaggio incerto (dondolo) e devo ancora decidermi se in questa fase guardare diritto davanti a me oppure le girye distese sopra la testa
.respirazione migliorata ma ancora molto approssimativa
in questo video del 9 marzo:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=_226zKXxfCM ] slancio 9 marzo [/url]
.mi sono concentrato di più sulla fase di incastro, prima di completare completamente la spinta cerco di "sedermi" sotto le girye
.la respirazione ora è precisa
.con Mattia e andrea abbiamo stabilito che fosse meglio nel fissaggio guardare le girye distese sopra la testa piuttosto che in avanti
Ed ecco un paio di video di slancio eseguiti con 32kg+32kg.
Il ritmo delle ripetizioni al minuto è quello "tecnico", ovvero un ritmo che dovrebbe permettermi di controllare tutti i particolari.
Sto viaggiando a 6-7 rip./min. se riuscissi a tenere questo ritmo per 10min. di fila significa 65 slanci in 10min. che sommati ad una 90 di strappi (risultato verosimile sempre in 10min.) mi permetterebbero di rientrare nella categoria KMS del ranking IGSF per la mia categoria di peso.
Questo è il video del 9 marzo:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=NbQ8BN3n9lg ] slancio 9 marzo 32+32 [/url]
quello che mi piace:
.inizio a sedermi in modo decente quando incastro le girye sopra la testa
.il fissaggio è ancora un pò traballante ma decente
.la discesa dal fissaggio alla rack position è veloce
In questo video del 15 di marzo:
[url= http://www.youtube.com/watch?v=Wb0lUM4R6EQ ] slancio15 marzo 32+32 [/url]
è stato fatto in condizioni di stanchezza: la seconda di 2 serie da 2' con 32+32 dopo 8 serie da 2' di basamento tecnico con 28+28.
.lo slancio non è molto esplosivo
.l'incastro è buono
.la risalita dal 1/4 di squat dell'incastro è però troppo lenta.
.buono il gioco di bacino
.il fissaggio mi pare abbastanza sicuro
C'è ancora da lavorare - e molto - nella fase di incastro-fissaggio per quel che riguarda la posizione delle braccia, mi paiono troppo lontane dalla testa.
A parte il copricapo mi sembra che vada sempre meglio!
Sicuramente Andre e Mattia ti staranno già facendo due maroni così, ma ti dico lo stesso la mia 🙂 : dovresti provare ad accellerare il movimento di bacino nella fase centrale, quando le ghirie sono ancora mezz'aria, magari accosciandoti di più...dev'essere il più veloce possibile...secondo me se vai un po' più sotto il peso riesci a incastrare anche meglio con le braccia.
mio umilissimo consiglio... lavora sin da subito sulla respirazione.
mi sembra che tu faccia:
- breath out: primo dip
- breath in: lockout
- breath out: durante lockout
- breath in: durante lockout (comincia la discesa)
- breath out: durante la discesa sul torace, per ammortizzare
da quello che ho capito dovrebbe essere più efficace seguire questo metodo:
- breath out: primo dip
- breath in: lancio delle kb
- breath out: secondo dip
- breath in: raddrizzi le ginocchia e arrivi in lockout
- breath out: durante il lockout
- breath in: giusto prima della discesa
- breath out: durante la discesa sul torace, per ammortizzare
è un po' più complesso però (quando fatto bene) ti permette di mantenere un ritmo di respirazione senza interruzioni (apnea) e sempre perfettamente sincronizzato col timing delle varie fasi del movimento.
Ottimo lcvl. Volevo anche Io scrivere i cicli del respiro. C'è anche per lo strappo. Più tardi magari lo faccio.
Fabio, un altra cosa che vedo io. Quando fai scendere le KB dal lockout al rack, le accompagni con la forza, sprecando energia. Deveno scndere con la forza della gravità.
Forse fai così perchè non ti fidi del tuo rack al 100 %. Hai magari paura che scivolano i gomiti e cascano quelle bastarde rosse. Una cosa che potrebbe aiutare per quello è una cintura.
Grazie!
nuovi spunti su cui lavorare.
@lcvl: nell'allenamento di oggi provo la respirazione che mi hai consigliato, l'inserimento di un ciclo respiratorio in più dovrebbe rendere meno sincopato il respiro, vediamo come va!
@Gav: ho provato ad usare la cintura, mi trovo male.
ho la fortuna di riuscire ad appoggiare i gomiti comodo e facile sul bacino in rack, è questione di guadagnare fiducia e farle cadere quelle palle rosse 🙂
A 1:36 fa tutto il ciclo completo al rallentatore. Grande Morozov...
Non avendo però delle girye da 28kg me le costruisco:
Con il nastro isolante + nastro adesivo da bancale appiccico alla base della girya da 24kg 2 piastre da 2kg, voilà fatto i 28kg.
Magari è una stupidata però potresti provare a recuperare dei vecchi altoparlanti per le casse acustiche dello stereo automobili e usare le calamite come peso aggiuntivo .
@lcvl
Nell'ultimo allenamento di intensità "tecnica" (quindi serie lunga MA ritmo molto controllato) ho provato ad introdurre la respirazione che mi hai consigliato... niente da fare non mi riesce.
Ho appena imparato a controllare in modo decente la respirazione più semplice... non riesco ancora a sincronizzare il breath-out con il 2° piegamenteo sulle gambe.
Guarda, se riesce a me, può riuscire a tutti... 🙂
Secondo me è + probabile che non hai preso al 100% il timing.
Studiati bene il video di Morozov.
PS Riguardando il tuo video, forse il problema è che il tuo secondo dip è davvero minimo, talmente breve da essere troppo "vicino" al lockout per poter avere una fase di respirazione tutta sua. Anche io non scendo molto nel secondo dip, ma ci sto lavorando (Andrea mi ha detto che risparmierei abbastanza energia scendendo di +).
Confermo quello che hai scritto sopra, il mio secondo dip è davvero minimo.
Ma ora è molto maggiore di come era fino a qualche settimana fà, probabilmente quando anche la 2 discesa sarà automatica e marcata riuscirò ad inserire anche quel ciclo respiratorio.
Mattia mi ha consigliato per riuscire a fare fare un 2° dip decente di piegarsi meno sulle gambe nella fase di caricamento dello slancio.
