La mia prima progressione

Seguendo il link di AlessandroP ho stilato la programmazione per arrivare a 100 jerk e 140 snatch con le ghire da 16. Diciamo il primo step. Il sito dice che la programmazione e 3xweek, se io volessi fare anche un 4 giorno come lo inserisco? Faccio il 4 giorno proposto da loro?

Inoltre complementari....io volevo 2xweek squat e trazioni e 2 per week corsa (in uno dei giorni metterei dip)....cosa ne dite....metto questi perchè mi piacciono e vorrei mantenerli.

Program Layout
Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 16kg Set 3 - 12kg Set 4 - 12kg Total kg
1 Jerk 7 23 19 21 1976
Snatch 5/5 17/17 28/28 - 1416 =3392
2 Jerk 8 27 23 25 2336
Snatch 6/6 19/19 33/33 - 1640 =3976
3 Jerk 9 31 26 28 2648
Snatch 7/7 22/22 38/38 - 1896 =4544
4 Jerk 11 36 29 32 3056
Snatch 8/8 25/25 43/43 - 2152 =5208
5 Jerk 12 40 32 35 3368
Snatch 9/9 28/28 48/48 - 2408 =5776
6 Jerk 13 44 36 40 3752
Snatch 9/9 31/31 53/53 - 2624 =6376
7 Jerk 9 30 25 27 2568
Snatch 7/7 21/21 37/37 - 1840 =4408
8 Jerk 10 35 29 31 2960
Snatch 8/8 25/25 42/42 - 2128 =5088
9 Jerk 12 40 32 35 3368
Snatch 9/9 28/28 48/48 - 2408 =5776
10 Jerk 13 44 36 40 3752
Snatch 9/9 31/31 53/53 - 2624 =6376
11 Jerk 15 49 40 44 4184
Snatch 10/10 34/34 59/59 - 2904 =7088
12 Jerk 16 54 44 48 4576
Snatch 11/11 38/38 65/65 - 3216 =7792
13 Jerk 11 37 30 33 3136
Snatch 8/8 26/26 44/44 - 2208 =5344
14 Jerk 13 42 35 38 3616
Snatch 9/9 30/30 51/51 - 2544 =6160
15 Jerk 14 48 39 43 4064
Snatch 10/10 34/34 58/58 - 2880 =6944
16 Jerk 16 53 43 47 4496
Snatch 11/11 37/37 64/64 - 3160 =7656
17 Jerk 17 58 48 52 4936
Snatch 12/12 41/41 70/70 - 3472 =8408
18 Jerk 19 62 51 56 5312
Snatch 13/13 44/44 75/75 - 3728 =9040
19 Jerk 10 34 28 30 2880
Snatch 7/7 24/24 41/41 - 2032 =4912
20 Jerk 4 13 11 12 1128
Snatch 3/3 10/10 16/16 - 824 =1952
21 Jerk - 100 - - 3200
Snatch - 70/70 - - 2240 =5440