Panca piana: gomiti tucked in?

Ciao Leviatano, io penso che gli americani tengano i gomiti a quel modo solo per ridurre la distanza percorsa dal bilanciere nella distensione e, quindi, fare meno fatica nel tirare su il carico. Non gli frega niente se il bilanciere non tocca i capezzoli o poco sotto o se un gruppo muscolare è meno coinvolto di quello che dovrebbe. Loro cercano intenzionalmente la pancia per spendere meno energie e sollevare di più.
Mi sono sciroppato tutti i dvd e i video tutorial prodotti da quelli della westside e della elitefts e, per quel che ricordo, tutti quanti dicono che tenere i gomiti chiusi serve a due cose: fare un movimento di distensione più naturale di quello che si avrebbe tenendo i gomiti molto aperti e ridurre la "corsa" del bilanciere. I realtà, però, questo modo di fare panca è nato per atleti che usano la maglia da panca.
Chad Aichs (della scuderia di Dave Tate), ha fatto un video (il dvd è intitolato "The truth about strength") dove spiega l'esecuzione delle tre alzate del PL e quando descrive la panca parla appunto della differenza tra la panca "geared" e quella "raw", spiegando che nella prima si deve cercare la traiettoria che riduce al minimo la corsa della sbarra. Nella seconda, invece, dice che i gomiti vanno tenuti a 45° (una via di mezzo tra i gomiti chiusi e quelli molto aperti, come li tiene Kostantinov nel tuo ultimo video per capirci) e il bilanciere va portato sopra i capezzoli o poco sotto.
Ora, io non ho mai usato la maglia da panca e non ho idea di che differenza ci sia tra le due. So che aiuta e che regala qualche chilo, ma non so se tenere i gomiti chiusi quando la si indossa sia meglio che tenerli a 45°. Ci vorrebbe il parere di uno che usa la maglia per conoscere le differenze.

Ciao, guardando un bel pò di video non mi sembra che la distanza con i gomiti chiusi sia minore, tutt'altro, sono convinto sia maggiore e giocando con Kinovea si vede abbastanza. Anche perché una traiettoria quasi verticale, a rigor di logica, è minore di una diagonale. Mi sembra che il movimento "tucked" sia migliore solo se si rimbalza.

Per quanto riguarda la naturalezza nemmeno concordo molto. Ci sono alcune cose da considerare a riguardo.

Per prima cosa, a livello esecutivo, la famigerata "J" è più probabile in esecuzioni "tucked in" perché è più facile arrivare al punto in cui il lavoro passa dal petto alle spalle e si effettua la "J" perché si aprono i gomiti, cercando di muovere il bilanciere almeno sul piano laterale, anche se il bilancier è fermo.
Per quanto riguarda il "fregarsene se un gruppo muscolare è coinvolto meno" non è un buon punto di partenza per analizzare un esercizio, anche perché a livello di traiettoria, quella con i gomiti in posizione normale è più redditizia dal punto di vista biomeccanico, perché mette il pettorale sotto un angolo di lavoro più vantaggioso. Sono queste le chiavi sotto cui guardar tutto.

Come ho scritto nei commenti:

Supersemplificando, finché l’omero è sotto il petto, il muscolo pettorale lavora al massimo, maggiore è il percorso compiuto dall’omero “sotto” al petto, minore il lavore a carico delle spalle. Se ci pensi un lavoro che vedi fare continuamente da chi fa la panca con i gomiti “tucked in”, cioè in pratica gli americani, è la board press, perché il lavoro passa molto prima a carico delle spalle e la chiusura risulta più difficile. Guarando lateralmente due panche, una “tucked in” e l’altra no, vedi come l’omero nelle prima compia un movimento maggiore sopra i pettorale. 

Le maglie comunque non regalano nulla, sono uno strumento che serve ad ottimizzare, il che appunto aiuta anche a capire perché i gomiti vadano tenuti in un determinato modo.

Il fatto è che loro abbinano i gomiti chiusi ad un arco piuttosto pronunciato, perciò alla fine la distanza verticale percorsa dal bilanciere è minore di quella che si avrebbe in una panca raw con un arco meno pronunciato e i gomiti aperti, anche se il bilanciere si sposta in diagonale.
Che la distanza si riduca penso sia vero, perché Tate, Simmons non fanno altro che ripetere che è così. Adesso, è chiaro che non si deve prendere per oro colato quello che dicono, però loro quest'affermazione l'hanno verificata sul campo. Se non fosse così farebbero la panca con i gomiti aperti, mi pare ovvio.
Che poi questo modo di fare non sia l'ideale per i motivi che hai detto tu, ci sta. Loro, però, dicono sempre (ma proprio sempre eh) che tengono i gomiti chiusi perché il movimento fatto dal bilanciere risulta più naturale e perché riduce la corsa del bilanciere.
Io la faccio con i gomiti aperti. Ho provato con i gomiti chiusi, scimmiottando quello che ho visto fare a Tate, ma non mi viene. Non lo trovo per niente naturale, anche perché io non faccio l'arco come lo fa lui. Non mi riesce proprio di fare la panca con i gomiti chiusi.
Sulla minore distanza, invece, penso proprio abbiano ragione, perché guardando molti loro video si vede che il bilanciere sale di soli 10-15 cm dal busto. Sotto, chiaramente, c'è un orso piegato come una U rovesciata che si fa rimbalzare il bilanciere quasi sulla pancia. Non ho più il dvd di Aichs, altrimenti ne avrei ricavato fuori immagini e le avrei postate qui, perché sono abbastanza chiare.
Riguardo alla maglia; per me la forza si deve misurare raw, cioè senza aiuti. E la maglia costituisce un aiuto, questo è innegabile. Lecito quanto vuoi, ma è pur sempre un qualcosa in più che aiuta a fare di più. E a me non piace.

P.S.: Io sto parlando del set-up con i gomiti chiusi usato nella panca geared eh. E' quello che ho provato a rifare ed è quello a cui mi riferisco quando parlo di corsa del bilanciere più breve. Tate ha messo sul sito elitefts e sul tubo una serie di video dove spiega la panca raw e dice che la panca geared ha un set-up diverso, dove il bilanciere non si muove in verticale come nella panca raw, ma in diagonale. Poi non so se abbia messo online anche una serie di video dove spiega quel set-up. Nei dvd Exercise Index, però, lo spiega mi ricordo.

Il fatto è che loro abbinano i gomiti chiusi ad un arco piuttosto pronunciato, perciò alla fine la distanza verticale percorsa dal bilanciere è minore di quella che si avrebbe in una panca raw con un arco meno pronunciato e i gomiti aperti, anche se il bilanciere si sposta in diagonale.

Anche i giapponesi hanno un arco molto pronunciato, talmente tanto che toccano lo sterno con una traiettoria verticale.

Che la distanza si riduca penso sia vero, perché Tate, Simmons non fanno altro che ripetere che è così. Adesso, è chiaro che non si deve prendere per oro colato quello che dicono, però loro quest'affermazione l'hanno verificata sul campo. Se non fosse così farebbero la panca con i gomiti aperti, mi pare ovvio.

Su questo continuo a esser certo che sia più breve la traiettoria verticale. L'ovvietà in questi casi non la considerei visto che sono gente che fa uno squat larghissimo per sfruttare il rimbalzo sui legamenti del ginocchio.........

Che poi questo modo di fare non sia l'ideale per i motivi che hai detto tu, ci sta. Loro, però, dicono sempre (ma proprio sempre eh) che tengono i gomiti chiusi perché il movimento fatto dal bilanciere risulta più naturale e perché riduce la corsa del bilanciere.

M'è venuto in mente guardando l'immagine dell'articolo in prima pagina. Hai mai fatto caso a come tiri un pallone? Guardati quando hai il pallone al petto, tra l'altro con i pollici all'altezza del petto, presa stretta e gomiti larghi, come se stessi facendo panca come K.

Ma lasciando da parte questo, per il regolamento IPF tutte le panche che vedi fatte dagli americani, in cui tocchi lo sterno, sono nulle. Se devi toccare la parte bassa del petto e pensi a toccare quello, e non dove vanno i gomiti, l'apertura viene naturale.

Considerando poi che è dato per assodato che il muscolo pettorale lavori in modo ottimale con questo set-up, è un esecuzione da tenere comunque. Puoi rimbalzare allo sterno e poi riempirti di board press ed imparare a chiudere, ma è solo un imparare a barare. Usare l'assetto ottimale è quello che permette poi di avere la miglior coordinazione intra/intermuscolare.
Inoltre, banalmente, anche sotto l'aspetto BB si dovrebbe eseguire così. Se quello è l'angolo di maggior lavoro del petto, quello sarà l'angolo di maggior lavoro ipertrofico.

Riguardo alla maglia; per me la forza si deve misurare raw, cioè senza aiuti. 

Meglio se non ti dai al PL allora 😀

Io ho cercato di spiegarti il perché lo fanno con i gomiti chiusi con le parole usate dagli atleti della westside barbell, perché penso si debba a loro la diffusione della panca con i gomiti chiusi, perciò mi sembrava logico guardare alle spiegazioni che ne danno loro. Farlo in poche parole, però, non viene bene. Allora faccio così, mi sono procurato nuovamente il dvd di Chad Aichs "The truth about strength" (non chiedermi come :)) e ne ho ricavato le immagini e le parole che mi servivano. Le metterò in up stasera sotto forma di pdf, con le sue parole a descriverle.

🙂 Sulla maglia comunque resto della mia idea. Cinta e fasce mi vanno bene, ma la maglia no.

Ok, ecco il pdf. E' stata una vera faticaccia metterlo insieme, ma mi consola sapere che magari potrebbe tornare utile a qualcuno. Chad Aichs spiega come si fanno la panca geared e la panca raw, ne spiega le differenze principali e descrive quello che secondo la sua esperienza e personale opinione è il modo migliore di farle. Dentro troverai la spiegazione del perché tiene i gomiti chiusi. Non menziona mai i pettorali, ma dice che i muscoli principalmente coinvolti nella distensione sono le gambe, i dorsali e i tricipiti. E' un pdf molto casereccio, ma contiene tutto quello che dice sull'argomento ed è zeppo di immagini. Accattatevillo che è gratis!

Chad Aichs spiega la panca piana
http://www.mediafire.com/?kjpov4q68ol9u5i