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Avendo cappellato la programmazione fatta per lo stacco nell'ultimo mesociclo e avendo la sensazione che la causa fosse da ricercare in una non corretta esecuzione tecnica dell'esercizio ho deciso, dopo aver giocato un pò nella fase di scarico con il "box test" consigliato da Ironpaolo nel suo blog, nel nuovo mesociclo di ridurre un pò il carico e di concentrarmi nella tecnica.
Sono partito perciò con un 5x3 a 140 Kg (circa il 200% del mio bw) e mi sono filmato. Questo è il video:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=E3jARoh4zDg&feature=youtu.be [/video]
La sensazione è che dopo il set up iniziale sollevi un pò le chiappe e dalla nuova posizione inizi poi la fase di spinta. Non riesco a capire se questo sia naturale,se sia dovuto al fatto che le piastre da 20 che uso abbiano un raggio leggermente inferiore a quello consigliato (18 cm contro i 22.5) o se sia un vero e proprio difetto tecnico.
Nella prima fase del movimento sento di spingere con femorali e glutei, la schiena mi sembra rimanere iperestesa e il bilanciere grattugia bene bene le tibie mentre non sento alcuna sensazione di tensione anomala alla schiena....aspetto però il parere di chi è più esperto di me in materia!
Non sono più esperto di te ma lo stacco è uno dei pochi movimenti in cui non mi sia mai fatto male ( XD), indi spero di capirne qualcosa;secondo me è questione di raggio delle piastre. U.U
Se le piastre son di diametro ridotto metti un rialzo che ti permetta di avere una altezza canonica però il problema secondo me è che alzi il culo!
Prova a lavorare sullo STT come proposto da Ado nel suo articolo, scendi con i carichi e concentrati sulla tecnica, spalle prima delle anche, culo basso.
@Uther e Osservatore neutrale: grazie per aver preso parte alla discussione.
Effettivamente mi sono accorto di alzare un pò le chiappe dopo il setup, è che mi sembra strano il modo in cui lo faccio e non riesco a capire se sia un movimento errato.
Guardando la clip al rallentatore,infatti, mi pare che accada questo:1) eseguo il set-up 2) sollevo un pò le chiappe senza però sollevare il bilanciere (è come se facessi un movimento in più che non serve al sollevamento perchè il bilanciere effettivamente
non si alza) 3) inizio a spingere forte con i piedi sollevando il bilanciere.
E' come se il setup fosse troppo in basso e debba modificare leggermente la posizione per iniziare a spingere bene con femorali e glutei.
Secondo me quando alzerai il punto di partenza del bilanciere tutto cambierà. Allora potrai spingere senza alzare i glutei. Ti basterà ripetere a mente "petto in fuori, sedere basso, spingi con i piedi" e tutto andrà come deve.
Mi spiace essere sempre marziale però non c'entra ne la naturalità del gesto ne le piastre. Semplicemente sculi, perdi la schiena e li tiri su come se fossero un massimale tostissimo.
Non devi alzare il sedere in quella maniera con un carico che non sia il massimale assoluto, semplicemente perchè butti via dei chili potenziali, e non pochi.
In più la pericolosità dell'esercizio si alza del 200% perchè in quella maniera tutto il carico va sull' L5, S1, mentre dovrebbe andare sulle strutture contrattili.
Secondo me le chiappe le alzi molto più di un po'. IL mio consiglio è quello di alzare il tasso di severità con te stesso.
Fai una fase di lavoro a volume con carichi medi.
Considera che se alzi il sedere prima delle spalle devi AUTOVALUTARTI L'ALZATA come nulla. Rigore massimo. Una volta fatto questo tipo di approccio per 4 settimane torni ad un lavoro a carichi più alti cercando di far tesoro del nuovo modello appreso. 140 che oggi devi strisciare, voleranno e tu non avrai uno stress assoluto sulla bassa aschiena che va ad inficiare il tuo benessere generale e anche il tuo sviluppo muscolare.
Sia chiaro, non è facile. Però i risultati non sono facili da ottenere.
@Ado:grazie Ado per aver partecipato... e' già un paio di settimane che mi alleno con un carico più basso ed effettivamente sono riuscito a correggere la tecnica e a mantenere l'iperestensione senza sculare...in quanto autodidatta mi è stato ovviamente utile anche l'allenamento che abbiamo fatto insieme a Rimini visto che mi hai dato delle dritte importanti (tipo usare la presa mista solo con carichi veramente impegnativi [quindi per ora mai] e buttare leggermente avanti le spalle rispetto al bilanciere).
P.S: sono quello a cui hai fatto fare il simpatico esercizio in isometrica con il bilanciere olimpionico! 🙂
