Forum
Skills
Planche, spinta
Hefesto, tirata
Ted, spinta
Front lever, tirata
Human flag, spinta e tirata
Iron cross, spinta e tirata
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Metodo:
100% 1RM ogni 3-5 minuti
50% propedeutica precedente a buffer ogni 30''
Cosa devo fare:
Faccio il massimo di serie fino a cedimento tecnico della propedeutica che non riesco ancora a tenere bene (isometriche che tengo 3-8'' nell'elenco del 100%) ogni 3-5 minuti..
Quando arrivo a cedimento tecnico passo alla propedeutica precedente (isometriche che tengo 10-15'' elenco 50%) e a buffer faccio una tenuta ogni 30-60'' fino a cedimento tecnico..
Esempio:
MAX x 2-3'' straddle planche (3-5' recupero) + MAX x 6'' advanced tuck planche (30-60'' recupero)
Hefesto e Ted li alleno con la carrucola (pulley system), perciò faccio:
1 ripetizione ogni 3-5 minuti con lo scarico che mi faccia fare 1 ripetizione
Quando arrivo a cedimento faccio 3-4 ripetizioni ogni 30-60-90'' con lo scarico che mi permette di fare almeno 6 ripetizioni.
L'iron cross è una cosa ancora nuova e non so ancora i miei massimali ecc..
Planche
100% 50%
straddle planche (3'') > advanced tuck (12'')
Hefesto xkg > hefesto xkg
Ted xkg > Ted xkg
Full front lever (6'') > straddle front lever (14'')
Full human flag (8'') > straddle human flag (26'')
Iron cross xkg > Iron cross xkg
Riscaldamento specifico
30'' tuck planche, 10 pseudo hefesto, 30'' advanced tuck front lever, 10 russian dip, 30'' low/tuck human flag, 30'' support largo.
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Complementari Giorno 1,2,3 Dinamiche
(Ted, hefesto)
Mezzi rom dall'alto, Mezzi rom dal basso (o tiger bend), Negative
Schema: 3 serie
4) Negativa fermandosi a 90° per 5 secondi, poi completare la negativa.
5) Negativa fermandosi a 90°, tornare su, poi completare la negativa.
7) Negativa completa, tornare a 90°, poi completare la negativa.
8) Negativa fermandosi a 90°, tornare su, negativa fermandosi a 135°, tornare su, completare la negativa e cercare di andare su.
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Complementari Giorno 1, Isometriche.
metodo 30RT. [Completarli tutti nel più breve tempo possibile]
30 RT - tuck planche push ups
30 RT - advanced tuck front lever pull ups
30 RT - human flag pull ups
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Complementari Giorno 2, Isometriche.
metodo Vass. 30'' riposo tra set
1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 - tuck planche push ups
1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 - advanced tuck front lever pull ups
1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 - human flag pull ups
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Complementari Giorno 3, isometriche.
Schema: 1 full raises, 1 negativa, 1 pull, 1 raises dal basso
oppure semplicemente 5x3
Press full planche
Raises full front lever
Raises human flag
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Iron cross
Complementari giorno 1,2,3
Schema: 3 serie
4) Negativa fermandosi a metà per 5 secondi, poi completare la negativa.
5) Negativa fermandosi a metà, tornare su, poi completare la negativa.
7) Negativa completa, tornare a metà, poi completare la negativa.
8) Negativa fermandosi a metà, tornare su, negativa fermandosi a poco più di metà, tornare su, completare la negativa e cercare di andare su.
Ciao 🙂 non ho ben capito quali siano le skill facili medie e difficili e come siano specificamente inserite nella tua scheda. Prova a scrivere i massimali per ogni esercizio e fare un abbozzo di scheda cob dei numeri, in modo da rendere piu facile un eventuale aiuto
Hai ragione quella di prima era una bozza.. adesso, ho sistemato un po' tutto 😉
l'hai modificata o va già bene così quindi non hai più bisogno? scusa se te lo chiedo, ma non ricordandomi come fosse prima non so se è stata modificata o no ahahahah 😀
Dammi un parere di questa
Non si puo dare ub giudizio netto, se ti trovi bene perche no. Secondo me pero, se ho capito bene, é tantissimo lavoro, quanto ti dura un workout?
Per la croce, sapevo che i requisiti fossero tosti, pero non avendola mai allenata non saprei se con giusto o meno quelli che so o se é mecessario anche di meno. Pero sono sicuri direi (lo trovi in una doscussione di mainente sul forum del pitbull training)
Pero partire gia dalle negative in croce mi sembra strassante, prova a partire con la croce tenendo i piedi su un box e macina tanti secondi (opimione personale poi), e mano a mano sposti i piedi verso l estremita del box, ogni volta che raggoungi un tot do secondi do massimale (non sapreo quanti ma ad occhio direi una ventina, secondo me)
Vai coi poedi di piombo in croce che non é raro vedere tendini del bicipite saltati o addirittura sterni saltati
