Forum
Ciao a tutti ^^
Potreste aiutarmi a capire come posso fare ad aumentare le reps e a migliorare su questi due eserizi?
Per adesso li alleno due volte a settimana, alternandoli, e riesco a fare solo questo:
Chin up - 5x3
Push up - 5x5
Dato che vorrei aumentare con le ripetizioni, avevo pensato che forse sono troppo debole per fare gli esercizi completi... e comunque mi sembra un pò poco come volume allenante...
Magari sarebbe meglio fare i piegamenti sulle ginocchia?
E per le trazioni, va bene se uso una loopband?
Vi ringrazio per adesso, sperando che qualcuno di voi possa aiutarmi.
Buona serata ^^
Non capisco... mi ha postato il topic più volte... scusatemi tanto, ma non so come sia successo 🙁
Mi è apparso un messaggio di errore nell'invio, e ho riprovato a rimandarlo, solo dopo mi sono accorto che lo aveva postato 🙁
se postassi un video delle tue esecuzioni, magari video di massimali, sarebbe più facile valutare 🙂
inoltre, quando esegui questo 5x3/5x5 come gestisci i rescuperi?
non consiglierei la loopband. Piuttosto I programmi di ironpaolo 'trazioni da zero a mito' e quello trazioni 'un programma da non fare', direi che sono ideali per te e potresti usarli pari pari (il secondo soprattutto) anche per I push up.
Per te che ti manda 5 messaggi a me riesce postare un messaggio ogni 20.. credo il forum abbia qualche problemino
Quanto hai di massimale sui due movimenti?
Quante volte ti puoi allenare?
Al tuo livello basta aumentare la frequenza stare abbastanza lontani dal cedimento e fare una valanga di ripetizioni durante la settiamana.
Buongiorno a tutti. ^^
Ciao Markino96, come stai? 🙂
Per adesso ho difficoltà con i video, per i recuperi rimango all'incirca sui 90".
Dall'ultima volta ho provato a fare un anno di fondamentali col bilanciere e i manubri (sempre però seguendo i vostri vecchi consigli), e ho capito che avevate ragione alla grande: i pesoni non fanno per me. ^^
Quindi mi sono ributtato sul corpo libero, e gli stimoli finalmente son tornati.
Enteromorfa, conosco bene il blog di Paolo, infatti senza quell'articolo non sarei andato lontano... tuttavia, ci tenevo a sentire il vostro parere.
Per le loopband sono indeciso... sarebbero anche una buona opzione, ma ho la sensazione che aiutino troppo nella prima fase di salita (per capirsi, prima di arrivare con i gomiti a 90°), e quindi credo che trasformino un pò troppo l'esercizio... poi non so se mi sbaglio xD
Ermenegildo, cosa intendi per massimale?
Se intendi il max di reps sono 4 trazioni e circa 7-8 piegamenti.
Mi posso allenare due volte a settimana, il resto del tempo lo devo dedicare al mio sport.
Intendo il massimo numero di ripetizioni che riesce a fare in una serie.
Dunque due giorni non sono pochi ma sarebbe più semplice con tre giorni.
Io farei un giorno volume ed un giorno intensità.
Nel giorno di volume inizi facendo 10 serie da 2 ripetizioni per le trazioni e da 4 per i piegamenti.
Nel giorno dell'intensità fai ladder cercando di far entrare il maggior numero di ripetizioni in 10-15' per ogni esercizio, cercando di rimanere con una buona tecnica esecutiva.
La progressione per il giorno del volume è: ogni settimana trasformi una serie da 2(4) in una da 3(6), il numero tra parentesi per i piegamenti.
Grazie Ermenegildo 🙂
Quindi potrei seguire la progressione che ho trovato su un articolo di Leviathano:
8x3-6x4-5x5-4x6
che ne pensi?
Con i recuperi vanno bene 90"?
Volendo potrei mettere un terzo allenamento il sabato... ma solo per le trazioni e i piegamenti.
mi sembra strano che tu abbia come massimale 4 trazioni e solo 7-8 piegamenti.. come fai le trazioni? parti da braccia COMPLETAMENTE distese e arrivi col mento sopra la sbarra?
Acuta osservazione 😉
Infatti, di piegamenti ne farei anche di più, ma dopo 7 reps salgo "storto" (nel senso che il braccio sx si stanca prima).
Le trazioni per ora solo supine, partendo a braccia estese e con chiusura delle scapole, fino a portare il mento sopra la sbarra.
Colgo l'occasione per augurare a tutti voi un buon natale 🙂
Troppe ripetizioni per serie, se hai di massimale 4 vuol dire che già dalla seconda settimana saresti intorno al massimale.
Si Ermenegildo, in effetti hai ragione, nono ci ho pensato...
Oggi inizio dal giorno di volume allora, facendo il ladder.
Però ancora non ho capito molto come funziona, io pensavo ad una cosa del genere:
Trazioni: 1rep - rec 10"- 2rep - rec 20"- 3rep - rec 60" poi ricomincio.
Le serie ne farei quante ne vengono.
Va bene così?
Forse i tempi di recupero mi conviene tenerli più lunghi?
Scusami volevo dire intensità xD
Sì l idea è quella, per i recuperi cerca di capire cosa ti permette di fare il maggior numero di ripetizioni. In generale i tempi di recupero non sono lineari con la fatica.
Si potrebbero fare cose piu complicate ma forse sarebbero dannose
E se mettessi anche delle variazioni per fare più volume?
Ad esempio:
Chinup 10x2
Bodyrows 3x10
Pushup 10x4
Pushup knee 3x10
Non so se ho usato termini corretti per gli esercizi, comunque sarebbe controproducente come lavoro?
Oppure potrei mettere il lavoro "complementare" dopo (magari in superset), alternando anche con lavori specifici unilaterali con manubri (per cercare di correggere lievemente una asimmetria di forza tra le braccia)... non so, sono idee 😀
Ad esempio, per la parte inferiore di solito metto:
Fondamentale: Pistols 3x5
Complementare: Bulgarian squat 3x10
cercando di variare sempre il complementare (es: jump squat, affondi vari, ecc...) ma senza toccare il lavoro sul fondamentale...
