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Ragazzi fra un po iniziero ad allenarmi col calisthenics ma ho alcuni dubbi su questa posizione prima di iniziare li vorrei chiarire.
Allora da quello che ho capito si tratta di una speciale posizione che concentra la massima forza sul core e quindi rafforzare meglio la tenuta del core evitando si sovraccaricare la schiena esatto?
-la hollow si deve usare in tutte le skill isometriche (l-sit handstand planche back.lever front lever),e la human flag?
-negli esercizi dinamici si può usare ho letto ma non ho capito con quale criterio posso capire se quella esercizio si può svolgere in hollow, conosco i push up hollow tramite internet ma non ho sentito che i dip si possono allenare in quel modo.
Cioè in poche parole devo fare tutto in hollow?
allora, da quello che ho capito io, l'hollow consiste nella retroversione del bacino abbinata ad una contrazione del core e di tutto il corpo, mantenendolo come un pacchetto unico. Non credo sia correlata con la posizione delle scapole dato che la hollow la posso mantenere sia con scapole protratte-depresse (planche), sia con protratte-elevate (verticale), sia con neutre-depresse (front-lever)
-human flag non lo so sinceramente.. negli altri sì
-non so con quale criterio però ovviamente dipende dagli esercizi. lo stacco, lo squat e la panca non puoi farle in hollow.. per gli altri non saprei, io, eccetto quelli in cui sono sicuro e che mi danno tranasfert su altri esercizi, tipo i piegamenti in hollow per la planche, mi focalizzo sul mantenere il corpo compatto 🙂
però attendo pareri dai più esperti 🙂
ecco l'hollow spiegato da Alberto Giuliani:
http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/analisi-di-un-fondamentale/
Ho notato pure che eseguendo i piegamebti in hollow sento lavorare di più i tricipiti rispetto alla versione normale quindi la hollow oltre a portare trasfer rende l esercizio più complicato?
Tipo i pull up devono essere eseguiti per forza in hollow anche per un principiante?
La hollow viene usata pure sulle dead gang alla sbarra?
In poche parole come faccio a sapere se usare la hollow o non usarla in un determinato esercizio-isometrica. Ho riletto l articolo varie volte ma il dubbio resta :\
senti di più i tricipiti (e probabilmente anche le spalle) perchè protraendo le scapole il pettorale può imprimere meno forza, quindi il carico è soprattutto a carico di spalle e tricipiti 🙂 comunque non sempre lo rende più complicato, semplicemente, dato dei canoni, più corretto (anche se hai ragione, spesso più complicato)
no non per forza! per enfatizzare il lavoro sul dorsale, basandomi su ciò che viene scritto nel libro di IronPaolo, bisogna inclinarsi indietro (aka retrarre e deprimere le scapole) e sparare i gomiti in basso. e se retrai fai moolta fatica ad attivare la hollow, proprio perchè tendi ad inarcare. ma secondo me queste trazioni danno più transfer in front lever ed annessi 🙂
Quindi meglio approciatle fin dall inizio o dopo che so eseguire i pull up standard?
Ho notato pure che nella hollow position le gambe stanno unite e le punte dei piedi dritte è così?
mah, secondo me non pensare al pare o meno in hollow i pull up.. cerca piuttosto di mantenere l'addome contratto e di salire senza dondolamenti e sbavature. mantenere l'hhollow nei pull up secondo me non dà molto transfert ad altre figure
la forma FINALE di pressochè ogni statica è a gambe unite, però ovviamente la hollow si può mantenere anche a gambe aperte o racchiuse al petto, dal momento che fondamentalmente consiste nella retroversione del bacino. i piedi puntati possono aiutare a creare "compattezza", poichè tengono maggiormente in contrazione i muscoli delle gambe, oltre che ad essere più eleganti da vedere a mio avviso, ma non sono una cosa fondamentale da esasperare
Anch'io non ho ben capito il discorso dell'hollow nelle trazioni.
Mi pare fosse anche nell'articolo "trazioni da zero a mito", in cui IronPaolo parla dell'inclinazione indietro per coinvolgere maggiormente la schiena. In effetti così è un po' più semplice lanciarsi verso la sbarra.
Però, come avevo letto anche in un post proprio di Swarowski che citava Carl Paoli, la postura consigliata da quest'ultimo per eseguire le trazioni era proprio in "hollow body position".
Riguardando questo video per esempio viene anche evidenziata l'importanza di una presa solida accompagnata da un'extrarotazione della spalla che porterebbe a quanto dice Carl, ad una simil..."Cobra position". E io a questo punto però mi chiedo dove vada a finire l'adduzione delle scapole... non vi pare?
Date un'occhiata al video cui mi riferisco:
http://gymnasticswod.com/content/bar-pull-progression
Inoltre al minuto 3.05 parla proprio della differenza tra un'esecuzione spezzata (alla Iron Paolo se non ho capito male) e una in posizione "intera" con tenuta della hollow praticamente.
Carl Paoli afferma che la prima non è efficace per dare transfer ad eventuali progressioni per esercizi più complessi tipo muscle-ups.
Dice che nella postura con schiena inarcata non c'è "angolazione"...
Ma francamente non ho ben capito cosa significhi sto discorso... complice anche la mia scarsa comprensione dell'inglese.
Se voleste dare qualche commento in merito mi farebbe molto comodo perchè queste informazioni hanno alimentato parecchi dubbi sull'esecuzione più corretta delle trazioni.
Per il resto del discorso la hollow, da come ho capito io è una postura a banana in cui non c'è inarcamento della schiena e quindi il bacino viene retroverso con una forte tenuta dell'intero core. A livello di scapole non so bene cosa preveda, ma nell'esecuzione supini a terra mi viene spontaneo protrarle, chiudendo per capirci la curva dell'ipotetica banana.
Detto questo, la hollow mi pare di capire che intanto sia una postura che eventualmente interessa gli esercizi che prevedono il corpo totalmente teso, ad esempio parlare di hollow mi pare abbia poco senso in riferimento all'L-Sit, in cui ci sarà una grande tenuta addominale così come penso debba esserci una volontà di retrovertere il bacino, ma in quella posizione ad "L" siamo ben lungi ad assomigliare alla "hollow-banana" di cui sopra... non vi pare?
È quasi come dire facciamo il "ponte" in hollow.... non ha senso.
Comunque è una domanda interessante perchè dà parecchi spunti di discussione sull'esecuzione corretta di parecchi esercizi.
Come si vede ad esempio per le trazioni, che sembra facile: ti appendi e tiri...
E invece ecco che salta fuori il discorso:
- Della presa... larga stretta nonchè "falsa", pollici sopra o sotto la sbarra?
- E poi come tengo le spalle/scapole?
- E il bacino?
- E come salgo verticale o angolato?
- Arrivo a sbattere sulla sbarra il petto, il mento, il naso, lo stomaco o cosa?
Insomma da qualcosa di apparentemente banale si arriva ad un gran casino! 😀
Per cui un confronto di idee è quantomai gradito.
Vi saluto e continuo a leggere ulteriori risposte.
Alla prossima! 🙂
Si infatti hahah sarà che saremo troppo precisini ma quando si parla di queste cose che dobbiamo provare sul nostro corpo è meglio approfondire cosi da allenarci al 100% eseguendo tutto alla perfezione e senza incorrere ad infortuni 🙂
io personalmente le trazioni, facendole sugli anelli, mi concentro a contrarre l addome quel tanto che basta per non dondolare come su un altalena, dopodichè deprimo le scapole e penso a portare gli anelli verso di me e a sparare i gomiti indietro, arrivando con l'anello a toccare il "petto alto" (scusate la definizione inguardabile ahahah)
effettivamente, retrovertendo il bacino, mi viene da pensare che sia quanto meno difficile addurre le scapole, quindi il lavoro andrebbe più a carico dei bicipiti e meno dei muscoli della schiena.
da quello che ho capito nel video dice quello che hai riassunto tu, ovvero che "spezzando" troppo la linea corporea non hai alternative se non quella di chiudere la trazione. io credo che tutto dipenda dagli obiettivi. siamo calanti di forza i dorso e ce ne accorgiamo in OAP e front lever? bene, magari zavorriamo ma rendiamo il lavoro molto a carico del dorso (anche se è sottointeso che non si faranno angolature esagerate per mantenere un estetica del movimento). dobbiamo eserguire un muscle up? cerchiamo di assumere una postura più idonea ad avere un transfert sul muscle up.
l hollow a livello di scapole non credo sia correlata, perchè dipende dagli esercizi. in front lever le scapole sono neutre, in planche protratte. in planche e front le scapole sono depresse in verticale elevate.
d'accordo sul discorso dell' Lsit
per quanto riguarda le ultime domande ti rispondo come prima:secondo me dipende dagli obiettivi. se vogliamo arrivare al muscle up lento allora le trazioni in false grip saranno ottime. se siamo carenti di forza nei dorsali, un po'più di depressione-retrazione e allargare la presa (aka minor coinvolgimento del bicipite)
non so se si leggerà,ma riporto questa nota di alessandro mainente,che dà molte nozioni secondo me importanti perla nostra discussione
