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Esecuzione stacco da terra tecnico

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ProjecSTEEL
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(@projecsteel)
Registrato: 12 anni fa

Come da titolo vorrei consigli sull'esecuzione dello stacco da terra tecnico. Questo è una prova fatta oggi

[video] http://www.youtube.com/watch?v=0FmMCtF68-M [/video]

Grazie de consigli e siate cattivi.

11 risposte
Kieran
Post: 452
(@kieran)
Registrato: 13 anni fa

Ciao ProjecSTEEL,

premettendo che:

-c'è gente che ne sa molto più di me su questo forum

-non ho mai eseguito lo stacco tecnico come descritto da Ado Gruzza

posso darti due idee per migliorare lo stacco puro e semplice.Prendile con tutti i caveat del caso 😉

[URL= https://www.mediafire.com/convkey/85a2/699x5nvt3r55m4f4g.jp g" target="_blank">https://www.mediafire.com/convkey/85a2/699x5nvt3r55m4f4g.jp g"/> [/IMG][/URL]

La prima cosa che mi salta all'occhio è che parti molto basso (angolo femore-tibia chiuso) e con le tibie molto inclinate.Di fatto i problemi sono interconnessi infatti tu cerchi giustamente di avere le spalle sopra o appena dietro al bilanciere MA hai le tibie molto inclinate e questo ti obbliga a partire basso.

[URL= http://www.mediafire.com/convkey/5e05/ba1vycb0loj9hxm4g.jp g" target="_blank">http://www.mediafire.com/convkey/5e05/ba1vycb0loj9hxm4g.jp g"/> [/IMG][/URL]

All'ultima ripetizione il tutto si esaspera e qui puoi vedere bene come il bilanciere sia lontano da te(dal tuo bacino), DAVANTI alle tue spalle, e come le tibie siano molto inclinate.Questo di fatto ti costringe ad allungare la traiettoria dell'alzata "girando attorno alle ginocchia".Perdi anche leggermente l'iperestensione toracica ma probabilmente è solo dovuto alla fatica.

[URL= http://www.mediafire.com/convkey/6c38/1jfln51yaozyfya4g.jp g" target="_blank">http://www.mediafire.com/convkey/6c38/1jfln51yaozyfya4g.jp g"/> [/IMG][/URL]

Questi problemini nel setup ti portano a questo ossia ad avere il carico molto in avanti al passaggio del ginocchio il che ti fa sprecare energie per riportare verso di te il bilanciere mentre chiudi l'alzata oltre a far faticare di più la tua schiena per mantenere l'estensione.

[URL= http://www.mediafire.com/convkey/6022/5u8a7et90zbv9h94g.jp g" target="_blank">http://www.mediafire.com/convkey/6022/5u8a7et90zbv9h94g.jp g"/> [/IMG][/URL]

Non sono di sicuro un grande esempio di stacco ma era solo per farti vedere come, se le tibie sono verticali si ottengono due benefici:

-il peso del corpo è sbilanciato all'indietro il che ti aiuta a tenere il carico vicino al corpo mantenendo una traiettoria verticale

-l'angolo femore-tibia può essere più aperto (quindi leva più vantaggiosa) pur mantenendo le spalle sopra il bilanciere.

Due video eccellenti per la tecnica dello stacco:
[url] http://vimeo.com/98495160 [/url]
[url] http://vimeo.com/98495157 [/url]

Spero di esserti stato utile! 🙂

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Kieran
Post: 452
(@kieran)
Registrato: 13 anni fa

Riguardando il commento ho pensato di aggiungere ancora un paio di spunti:

-guarda quel disegno nero sul tacco della tua scarpa: nella prima ripetizione è coperto in parte dal disco del bilanciere, nell'ultima è completamente scoperto: ti da un' idea quantitativa della distanza del bilanciere dal tuo bacino che aumenta col passare delle ripetizioni.

-il fatto di avere delle scarpe da ginnastica non ti aiuta soprattutto perché mi sembra abbiano un leggero tacco che ti sbilancia ancora di più in avanti, se puoi cerca di staccare in scarpe con suola sottile e senza tacco (superga, converse).

-cose che fai bene: cerchi di essere "compatto" ed esplosivo nell'alzata e cerchi di tenere le spalle sopra il bilanciere.

-Prova magari a inserire lo stacco a gambe tese eseguito come in questo video http://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY come complementare.Come vedi qui l'enfasi è sul cercare di tenere le tibie verticali e far lavorare i fermorali/glutei.

Guarda queste due frame della tua prima ripetizione:
[URL= http://www.mediafire.com/convkey/1bd5/kzko9lkccgu5ekc4g.jp g" target="_blank">http://www.mediafire.com/convkey/1bd5/kzko9lkccgu5ekc4g.jp g"/> [/IMG][/URL]
questa sarebbe una buona posizione di partenza: le spalle sono sopra il bilaciere, la schiena è compatta ed estesa, l'angolo tibia-femore è aperto e il disegno sul tacco è coperto dal disco.
[URL= http://www.mediafire.com/convkey/43ca/73od0sqmdlxkswc4g.jp g" target="_blank">http://www.mediafire.com/convkey/43ca/73od0sqmdlxkswc4g.jp g"/> [/IMG][/URL]
ma tu ti "siedi" ancora fino ad arrivare a questa posizione con tutto quello che abbiamo detto sopra e se ci fai caso il disegno sul tacco è coperto solo in parte quindi hai allontanato il carico da te.

-tibie verticali è un concetto estremo, diciamo che bisognerebbe cercare di averle il più verticale possibile ma non a scapito di tutto il resto (compattezza,esplosività,spalle sopra il bilanciere).

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ProjecSTEEL
Post: 104
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(@projecsteel)
Registrato: 12 anni fa

Innanzitutto grazie per la tua ottima analisi!!!
Lo spingere le tibie in avanti e sedermi è derivato dal fatto che mi sono concentrato quasi esclusivamente sul fare leva con l'addome sulle cosce. Come sempre quando si guarda solo un aspetto dell'alzata e non l'insieme si fanno sicuramente errori.
Cercando sul tubo ho trovato un video di Ferlito che fa stt.

[video] http://www.youtube.com/watch?v=lGPqjYbd-_Y [/video]

E infatti lui ha le tibie più verticali ed è meno seduto. Cercherò di replicarlo.

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Kieran
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(@kieran)
Registrato: 13 anni fa

Sono contento di esserti stato utile 🙂
Per curiosità, che percentuale stavi usando nel video?

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ProjecSTEEL
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(@projecsteel)
Registrato: 12 anni fa

Stavo usando 45kg. Sinceramente non so la percentuale perchè praticamente è la prima volta in vita mia che ho fatto uno stacco seriamente. Circa sei mesi fa ho provato un massimale e tirando alla buona avevo tirato su il fatidico quintale ma la schiena era chiaramente persa.

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ProjecSTEEL
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(@projecsteel)
Registrato: 12 anni fa

Uso sempre questa discussione per ricevere consigli riguardo il mio squat.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=mVvgTF0-NuU [/video]

Vorrei chiedere anche un parere sul posizionamento della sbarra sulle spalle. Durante lo squat infatti avverto dolore sopra la scapola sinistra, nel punto in cui poggia il bilanciere. Guardandomi allo specchio ho notato che tengo il braccio sinistro più vicino al corpo, ho provato a correggermi ma nel momento in cui stacco il bilanciere dal rack mi ritovo esattamente come prima.
Grazie dei consigli.

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Kieran
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(@kieran)
Registrato: 13 anni fa

ri-ciao,

per il problema alla scapola proverei qualcuna di queste mobilizzazioni (cum grano salis 😉 ) che lavorano in modo abbastanza specifico sull'incastro del bilanciere nello squat:
http://www.youtube.com/watch?v=ikTA2hyqOYU
aggiungerei magari anche un po' di lavoro con la pallina attorno alla scapola.
L'altra cosa che farei sarebbe giocare un po' con la larghezza di impugnatura e col posizionamento del bilanciere fino a trovare una posizione "comoda" che al momento (mentre lavori sul problema) potrebbe anche non essere perfettamente simmetrica ma che ti consenta almeno di squattare senza troppi dolori.

P.s. le scarpe che usi non sono proprio il meglio per lo squat. 😉

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ProjecSTEEL
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(@projecsteel)
Registrato: 12 anni fa

Grazie dei consigli. Video molto utile, soprattutto gli esercizi col bastone che sicuramente inserirò nel warm up.
Per le scarpe vedrò di rimediare, magari a natale.

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ProjecSTEEL
Post: 104
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(@projecsteel)
Registrato: 12 anni fa

Nuovo video sullo stacco, l'ho girato dopo aver finito allenamento ma la forma mi sembra decente, ditemi voi.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=ZB2MEaTcZSQ [/video]

La settimana prossima spero di riuscire a postare un nuovo video sullo squat visto che ho cambiato un pò di robe.

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Kieran
Post: 452
(@kieran)
Registrato: 13 anni fa

Niente male! 🙂

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ProjecSTEEL
Post: 104
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(@projecsteel)
Registrato: 12 anni fa

Come promesso ecco lo squat.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=_AIrbgEydzU [/video]

Ho risolto il problema del posizionamento del bilanciere, ora lo sento molto più comodo e stabile. Come si può notare mi sono anche dotato di scarpe migliori.
Grazie per i consigli!!!

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Kieran
Post: 452
(@kieran)
Registrato: 13 anni fa

Direi molto meglio. 🙂
Occhio solo a non guardare troppo in basso durante la concentrica, rischia di farti perdere compattezza. Trova una inclinazione comoda per la testa e nei limiti del possibile cerca di tenerla ferma.

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