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Continua la mia sperimentazione con Stacco e Zercher Squat, non senza qualche difficoltà ovvio, principalmente nel primo esercizio.
Ad occhio e croce sembra che le mie chiappe prendano il volo all'aumentare del carico e la mia schiena risulti eccessivamente parallela al suolo nel momento in cui il bilanciere passa le ginocchia. Ma potrei certo sbagliarmi quindi cerco conferme.
Ecco un mio video in cui sto facendo l'ultima serie di un 8x2 con 95Kg (peso 77Kg ed ho un massimale di 110Kg).
Se come temo la mia tecnica è da aggiustare, come procedo? Tolgo peso e ricomincio da capo?
Ah scusate l'incappucciamento ma nel mio box si comincia a gelare!
Grazie, bye!
questo "difetto" di esecuzione lo vedo spesso in chi ha in testa un pattern motorio scorretto.
Nella tua mente tu ancora pesi di dover sollevare il bilanciere da terra (lo so, è quello che succede), quando in realtà devi pensare di rimanere aggrappato al bilanciere per spingere via il pavimento (sembra una cagata, ma a tutti quelli che ho fatto fare questa correzione poi hanno cambiato l'approccio di spinta).
Se ti è più difficile pensarla così, pensa comunque a spingere il peso all'indietro e non in avanti, dovrebbe essere più difficile così inclinarsi così tanto in avanti. Pensa sempre a spingere indietro, porta il peso sui talloni.
Un movimento che potrebbe aiutarti sicuramente è lo stacco al ginocchio (il primo fatto dalla qui presente!)
[video] http://www.youtube.com/watch?v=F-EpmigcGCo [/video]
Il tuo problema è solo nella prima parte, fatto quello direi che hai risolto tutti i problemi.
Guarda come la schiena mantiene sempre la stessa inclinazione fino al ginocchio, solo dopo deve diventare veramente attiva per la chiusura del movimento, tu elimini nella parte iniziale questa spinta di gambe.
Magari (scalando il peso) potresti fare anche il secondo, cioè stacco fino al ginocchio + chiusura (dopo che hai preso dimestichezza con il solo stacco al ginocchio). Oppure magari fare un misto delle due (sempre dopo aver imparato bene lo stacco al ginocchio):
- stacco al ginocchio
- riappoggi
- stacco completo
- riappoggi
- stacco al ginocchio etc...
Ok ricevuto. Provo e tra un pò ti faccio sapere. Grazie per i consigli, a presto!
ma è sumo quello nel video... è normale che non si fletta in avanti 🙂 o almeno tendo a fare meno errori nello stacco sumo... anche se carico molto ma molto meno, colpa anche delle gambe lunghe
Michelino, non è tanto quello che succede nel video, tanto il concetto che passa dal video.
Shaolin ha un buon incastro iniziale, ma lo perde totalmente (e così la schiena) nel momento iniziale quando estende con i quadricipiti e si mette in una condizione più svantaggiosa per spingere il bilanciere.
Quello che que video deve far passare, è la spiegazione di come si stacca:
Fase 1--> stacco fino al ginocchio, con spinta di gambe e tenuta isometrica della schiena, che deve mantenere sempre la stessa inclinazione. Questo non succede con Shaloin, che sposta il baricentro in avanti. La sua posizione di partenza è giusta (ai 9''), anzi butterei le spalle un goccio più avanti e cercherei di schiacciarmi di più sul bilanciere.
Fase 2--> passaggio al ginocchio
Fase 3--> chiusura
Se sbagli lo stacco al ginocchio, sbagli il passaggio e la chiusura, perché ogni fase è propedeutica all'altra.
Quando si è in grado di staccare bene fino al ginocchio, il resto verrà sicuramente meglio.
Leviatano, pensi che lo stacco sui rialzi possa servire al mio scopo? Da abbinare allo stacco al ginocchio intendo.
Complimenti per l'attrezzatura 😉
ero convinto di averti risposto, non deve essere stato postata la risposta O.o
Per farla sintetica e non riscrivere tutto il malloppo... prova, però posta i video di quando lo fai!
@Andrea
Tutto fumo e niente arrosto!!!
@Leviatano
Peccato, il malloppo l'avrei letto volentieri. No problem, in sti giorni sperimento sia stacco al ginocchio che su tavolette, poi posto qualche video...
in pratica avevo scritto che lo stacco fino al ginocchio non cambia la dinamica "base" dell'esercizio, dato che è una delle 3 parti dello stacco normale.
Se tu parti da più in basso cambi leggermente quella dinamica, con annessi problemi di perdita di lordosi e magari cambio di posizionamente base... Lo adotterei solo dopo aver imparato lo stacco "base" in caso ci sia una debolezza dello stacco iniziale, oppure potresti usare entrambi nello stesso allenamento, cioè stacco partendo un pò più in basso (non troppo!!!), e poi stacco al ginocchio come complementare.
Altrimenti potresti fare, nel wo:
- Stacco al ginocchio + chiusura dopo breve fermo (qui cala parecchio i pesi), come nel video
- stacco al ginocchio
@Leviatano
Allora in questi 20 giorni (6 sessioni totali) ho fatto così:
ho provato prima lo stacco al ginocchio togliendo peso;
poi, sempre con peso agevole (70Kg), ho fatto stacco ginocchio / appoggio / stacco completo;
nell'ultimo allenamento di stasera ho riprovato gli stessi 95Kg del primo video che ho postato per confrontare la tecnica e vedere se è migliorata.
Ecco i video:
Stacco al ginocchio e stacco completo con 70Kg:
http://www.youtube.com/watch?v=ZtMt43OOcF4
Stacco completo con 95Kg
http://www.youtube.com/watch?v=UGIgy_2lS-c
Come consigliato ho provato a posizionarmi con le spalle un pò più avanti rispetto al bilanciere e mi sono concentrato sullo spingere con le gambe.
Lo stacco su rialzi l'ho provato solo una volta, mi è parso difficile e lo riproverò in seguito.
Un' ultima cosa:
ho notato che rallentando leggermente la velocità dell'alzata riesco a controllare meglio la schiena e a non sbilanciarmi troppo in avanti. Prima invece cercavo di muovere il peso più velocemente possibile. In questa fase devo considerare questo aspetto della velocità o è prematuro?
hai fatto un grande miglioramento!!! Se devo trovare un difetto, mi sembra che hai il peso ancora troppo in avanti, spingi bene con i talloni?
Andare lento (troppo) in esercizio come questo non è mai consigliabile per via della tensione che si accumula a livello di schiena, ma con questo peso te lo puoi ancora permettere.
Ciò non toglie che il tuo obiettivo deve essere di far salire il peso in modo esplosivo e tecnico. Direi che l'importanza che devi dare alle cose è:
1) tecnica
2) esplosività
3) peso
Negli allenamenti devi salire il peso finché c'è tecnica, se manca la tecnica ma c'è velocità, fermati. Se non c'è abbastanza velocità potresti commettere qualche errore e perdere la tecnica. Se il peso è troppo alto rischi di perdere le due cose precedenti.
Ribadisco comunque il notevole miglioramento!
Beh, merito tuo e dei tuoi consigli!
Ora continuerò il mio programma di allenamento prestando maggiore attenzione a tecnica e velocità.
Avrei anche qualche dubbio sull'esecuzione dello Zercher Squat, ma magari apro un nuovo topic...
Grazie, ancora. Rock on!
Ciao,
negli ultimi video sei indubbiamente migliorato, a mio avviso pero' dovresti tenere lo sguardo rivolto verso l'alto, ti aiuta a contrarre meglio il trapezio e ad avere la schiena dura ed eviti di sbilanciarti. Inoltre credo potresti partire col sedere piu' in basso.
Marco
no per carità lo sguardo và davanti mica in alto!! Il collo deve essere ben dritto o si rischia di farsi male per niente... almeno finché non si supera il ginocchio.
Se poi abbassa ancora di più il sedere rischia di "squattare" lo stacco e perdere kg...
