Distensioni su panca

aggiungo che non sono particolarmente forte, al momento posso eseguire una distensione con 70 kg pesandone quasi 83 io.

mi hanno parlato anche delle distensioni a presa prona, che stressano meno le spalle ma coinvolgono più i dorsali, sono valide secondo voi?

secondo me è meglio se posti un video così si capisce subito se la tua eseuzione è corretta.
cmq nel caso sia un problema di moblilità articolare della spalla (visto che hai anche problemi che non riesci a tenere il bilanciere in posizione di squat) potresti provare le distensioni su panca con manubri che la lasciano "più libera" nel movimento.
io ho problemi di leva all'avambraccio sx e quindi uso i manubri invece del bilanciere perchè con quest'ultimo lavoro in modo troppo squilibrato tra i due lati (lo so che sembra assurdo ma è così -.-)
cmq provare non costa niente.
io ho comprato i power hooks e mi trovo benissimo: allenandomi da solo a casa non ho il problema di dover portare i manubri al petto e quindi è molto più simile a una distensione con bilanciere.
oppure potresti provare le distensioni con presa neutra e braccia vicino al petto in modo tale da stressare meno la spalla (più le distensioni sono ampie più la stressi)
l'unico problema dei manubri è che i dischi se sono grossi ti ingombrano nel movimento, ma sempre meglio di niente.

Mmmmhh, la panca piana con bilancere non è tanto sostituibile con manubri, cioè la capacità di imprimere energia ad un oggetto, se fatta coi manubri è molto molto relativa.

In più i manubri hanno il grande difetto che se fatti pesanti richiedono tempi lunghissimi di recupero a causa della caratteristica di sovrastretchare le fibre.

Problemi di leva nella panca piana non ne esistono, di fatto, anche se non fa parte della cultura tradizionale dell'allenamento funzionale (il che potrebbe essere un buon segno:-)) la panca piana (fatta in modo tecnico) non ha assoltamente eguali per lo sviluppo della forza esplosiva nella parte alta del corpo.
Come e + dello squat. Però è tutta una questione di tecnica:
da esercizio quasi perfetto a schifezza da palestre fitness. In mezzo ci passa solo una buona tecnica d'esecuzione.

@ado

spieghi meglio la storia sella differenza tra manubri e bilanciere?

In breve :

la panca piana col bilancere (fatta in maniera tecnica, insisto) permette quello che a tutti noi interessa o dovrebbe interessare per prima cosa:

altissimo reclutamento delle MU. Col bilancere puoi avere il massimo controllo posturale propriocettivo in modo da sfruttare tutte le strutture corporee per applicare la massima forza nel minor tempo possibile (vedi curva forza tempo) al bilancere.
Coi manubri non puoi fare la stessa cosa. Non alla stessa soglia.

io purtroppo non riesco a farla, a me no che non accetto di lavorare in modo completamente sbilanciato tra i due lati.
il mio problema è dovuto a un problema medico avuto da piccolo.
per farla breve se appoggio la mano sx aperta, con braccio orizzontale, su un tavolo inizio già a sentire un leggero fastidio e irrigidimento all'avambraccio sx.
però finisce li visto che a mano aperta non posso mettere il braccio perpendicolare alla mano perchè non riesco.
o meglio non riesco proprio ad alzarlo.
e il problema non è nel polso ma proprio in una grande aderenza tra i fasci muscolari dell'avambraccio sx e la retrazione dei tendini.
riesco ad alzarlo solo se chiudo la mano a pugno.
in cambio nel fare altri tipi di distensioni non ho problemi.
comunque nulla da eccipire a quello che ha detto adogruzzaq, e anzi aspetto altri suoi articoli 😀