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Ciao a tutti.
Con l'allenamento, specialmente calistenico, forzandomi a rispettare allenandole le varie posture, la situazione è un po' migliorata, ma non riesco proprio a far sparire questa dannata lordosi lombare (e c'è pure un po' di tendenza in avanti alla cervicale - so che le zone sono in qualche modo interrelazionate), dovuta ad anni di lunghe sedute al tavolo e dormire a pancia sotto.
Potreste, per favore, suggerirmi una qualche piccola routine da eseguire magari tutti i gg a fine allenamento e/o i giorni off per correggere questo seccante difetto di postura??
Grazie a tutti.
probabilmente dovresti rivolgerti ad uno specialista, in quanto le modifiche alla postura possono essere difficili da gestire.
Prova a parlarne con il tuo medico, magari sa consigliarti qualcuno in zona che si occupa di questo.
No, guarda, la cosa è fuori discussione: già ho tentato in diversi posti negli anni, e poi ci vogliono dei soldi che non ho.
Sono sicuro che darebbe risultati più consistenti eseguire degli es. che vadano fatti sempre, come parte delle proprie abitudini, allegate all'allenamento solito.
...nessuno ha un qualche tipo di esperienza in questo campo?
Voi, come preparatori (chi lo è o ne ha le capacità), cosa fareste fare a qualcuno con questi comunissimi problemi??
Ciao Bomb, senza volermi fare gli affaracci tuoi, puoi descrivere con che esercizi ti stai allenando e con che frequenza. Cioè, in soldoni, il programma. 🙂
Stai usando anche il bilanciere?
Ciao, deadboy!!
Scusa se rispondo solo ora, ma RT non mi ha mandato la notifica... :-/ :-[
Gli esercizi che sto facendo, così alla rinfusa, sono kettlebell hang clean e two hand push jerk (un kett con entrambe le mani), una serie di es. bodyweight (leggeri) vari come cardio aerobico, e poi sumo deadlift, pistol (entrambi al 3RM), wide pullup, wide ring row, ring archer pushup, pseudo planche pushup, straddle one arm ring row, headstand pushup back to wall, 90°/box handstand pushup, assisted one arm chinup, e poi ci sono le varie tenute isometriche: wall hanstand, tuck front e back lever, advanced l-sit, rto support hold, ring inverted hang e assisted advanced frog stand. (sono elencati alla rinfusa gli es. di tre tipi di sessioni diverse tutte insieme.)
Un giorno conditioning power alactic coi ketts + resistenza aerobic con circuito bodyweight, un giorno tenute iso, un giorno forza peri-massimale con gli es. calistenici, da quelli "light" a quelli heavy (distinti come numero di reps effettuabili)
Tre gg on, uno off o due o poiù se deve slittare per impegni non prorogabili. Microciclo completo rispettando alla lettera i tempi, 8 gg inclusi i due off.
(poi c'è pure un warmup estensivo con mobilità/prehab e stretching vario alla fine)
Vorrei avere contezza di qualche piccola routine da eseguire giornalmente o quasi per correggere la lordosi....
Grazie dell'intervento
Se già non li fai, dovresti inserire degli esercizi di stretching mirati che aiutino a correggere l'iperlordosi, la cifosi e i problemi alla cervicale, e farli tutti i giorni.
Nonché inserire movimenti di decompressione della regione lombare, cominciando con quelli appeso alla sbarra.
Lo yoga ha molte cose che potrebbero tornarti utili:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=9K6zWls47Zs [/video]
Ma, sbaglio o non fai l'hollow?
Ti suggerisco il sito: http://www.fabiopersonaltrainer.it/
Trovi una trattazione sull'atteggiamento cifotico e atteggiamento lordotico niente male.
Inoltre gli articoli stessi rimandano ad altri di T-nation che, stranamente, sono veramente degni di studio.
deadboy:
lo stretching/decompressione lombare lo faccio sempre alla fine degli allenamenti, insieme agli altri stretches.
l'hollow in se' come esercizio non lo alleno più da tempo: è solo una "postura", non un esercizio in se, tranne quando lo si deve allenare come skill/prerequisito di base, cosa che ho superato da tempo ormai; lo tengo durante l'esecuzione degli es. dove è previsyo che vada tenuto, e poi nel warm up faccio l'hollow rocks.
giannino:
grazie delle indicazioni; il sito sembra interessante ed ho dato un'occhiata all'articolo sull'atteggiamento iperlordoticco.
Anche gli articoli su T-nation sembrano interessanti (superato lo shock dell'apparenza del sito :-P), una serie in particolari di questi (che mi studierò) viene pure citata specificamente dallo stesso fabiop.
...Ma quindi mi consigliate di sostituire il "postutral deadlift" (=underhand snatch grip romanian deadlift) allo stacco sumo che eseguo anche se in modalità "max effort"?
Oppure dovrei rinunciare al mio 8x3 per un 3-4x8-12??
Personalmente ritengo che lo stacco vada eseguito in una delle due varianti: tradizionale o sumo, a seconda delle caratteristiche morfologiche dell'atleta, in particolare del rapporto leve degli arti e lunghezza del tronco. Se tu ti trovi bene con la variante sumo, io proseguirei con quella. Lo stacco "postural" è da intendersi come esercizio correttivo e non sostitutivo della variante di forza.
Ti suggerisco invece di procurarti il recente libro "Becoming a Supple Leopard" di Kelly Starrett.
Veramente apprezzabile e innovativo. Ti potrà interessare la parte sulla stabilizzazione spinale e sul rilascio miofasciale.
Consigli questo testo a tutti gli amici del forum. Cominciano ad uscire testi non banali come quelli che hanno imperversato per decenni e che io, ahimè, stante l'età in cui ha iniziato a maneggiare pesi, ho dovuto sorbirmi essendo gli unici reperibili.
Preciso, ho compiuto 50 anni e non avete idea di tutte le c....te che ho letto e studiato in tema di allenamento in circa 31 anni di pratica con più o meno continuità. Voi siete fortunati perchè disponete di fonti di informazioni ben diverse (ad es. questo sito) che aiutano e fanno chiarezza. Internet è un insostituibile strumento, se usato con intelligenza.
Ma immaginate un giovane che si allenava 20-30 anni fa: la rete non esisteva, le riviste erano simili a novella 2000, i libri erano, molto spesso, trovate commerciali di autori dopati!
Si, capisco...
vabbè, leggerò gli articoli di t-nation (specialmente la serie neanderthal no more) e vediamo cosa trarne fuori e come/dove inserire lo stacco"posturale" più tutti gli altri es. che troverò....
Mentre passeggiavo su internet, ho intercettato questi tre articoli e mi è sovvenuto Bomb Jack in un post recente.
Sorvoliamo su quello che io penso di T-Nation, ma esistono eccezioni e questi articoli sono veramente ben fatti. Meglio di quelli che ho indicato giorni fa. Se avrai la pazienza di leggerli, te li consiglio.
Continua a disturbarmi il fatto che non ricevo le notifiche...
Grazie giannino, li avevo già beccati questi articoli, tranne l'ultimo mi pare, ma comunque ancora li devo leggere: avevo già preparato da stampare la serie "neanderthal nome more", una serie di articoli molto approfondita dove poi trovi pure tutte le routine da eseguire, quindi sembra promettere bene, non so se addirittura dovrò sostituire un intero mesociclo ad uno "di correzione".
Comunque, grazie ancora, e se hai (tu o anche altri) altri consigli fammi sapere. 🙂
Ciao!
A proposito, dall'articolo "Neanderthal no more", ecco l'intera routine di correzione:
Monday Precede this session with a dynamic warm-up emphasizing ballistic stretches for the hip flexors, hamstrings, erectors spinae, and IT band. If you have access to mini bands, perform side-steps with them around your ankles to activate the hip abductors. A1) Supine Bridges Sets: 3 Reps: 15 Tempo: 1011 (squeeze at the top for a count of one) Rest: 45 seconds, during which time you should perform A2 A2) Warrior Lunge Stretch: 15 seconds per side B1) Snatch Grip Deadlifts Sets: 6 Reps: 6-8 Tempo: 20X0 Rest: 2 minutes, during which time you should perform B2 B2) IT Band Stretch: 15 seconds per side C) Barbell Step-Ups Sets: 4 per leg Reps: 10-12 Tempo: 20X1 (squeeze the glutes at the top) Rest: 60 seconds between legs D1) Dead Bug Twists Sets: 3 Reps: 15 Tempo: 1010 Rest: None, go immediately to D2 D2) Side Hip Thrusts Sets: 3 Reps: 15 per side Tempo: 1010 Rest: None, return immediately to E1 to repeat superset Tuesday Precede this session with a dynamic warm-up emphasizing ballistic stretches for the lats, chest, and anterior delts. A1) Pronated, Medium Grip Row Sets: 6 Reps: 10 Tempo: 30X1 (retract the scapulae for a count of one) Rest: 2 minutes, during which time you should perform A2 A2) Pec Stretch: 15 seconds B1) Face Pulls Sets: 3 Reps: 10-12 Tempo: 3010 Rest: 60 seconds before B2 B2) Decline Barbell Extensions Sets: 3 Reps: 10-12 Tempo: 30X0 Rest: 60 seconds before repeating superset C1) Rear Delt Fly Sets: 3 Reps: 10 Tempo: 1010 Rest: None; go immediately to C2 Ideally, this will be performed on a rear delt machine to prevent cheating with the upper traps. If you don't have access to such a machine, perform bent-over lateral raises with the head supported. Be strict and don't shrug the weight up! C2) Low Pulley External Rotations Sets: 3 Reps: 12 Tempo: 1010 Rest: None; go immediately to C3 C3) Dip Shrugs Sets: 3 Reps: 15 Tempo: 1010 Rest: 60 seconds before repeating triset D) High-to-Low Cable Woodchops Sets: 3 per side Reps: 10 Tempo: 20X0 Rest: 15 seconds between sides Thursday Precede this session with a dynamic warm-up emphasizing ballistic stretches for the hip flexors, hamstrings, erectors spinae, and IT band. Again, if you have access to mini bands, perform side-steps with them around your ankles to activate the hip abductors. A1) Heels Elevated, Rock Bottom Front Squats Sets: 6 Reps: 3,2,1,3,2,1 Tempo: 20X0 Rest: 3 minutes, during which time you should perform A2 A2) Warrior Lunge Stretch: 5 seconds per side B1) Walking Lunges Sets: 3 Reps: 8-10 steps per leg (16-20 total steps per set) Tempo: Just worry about controlling the descent Rest: 2 minutes, during which time you should perform B2 B2) IT Band Stretch: 15 seconds per side C) DB Split Squat Isometric Holds Sets: 1 per leg Reps: 1?lasting 60 seconds! Rest: 30 seconds between legs, 60 seconds before D1 D1) Pull-throughs Sets: 4 Reps: 12 Tempo: 30X1 Rest: None; proceed immediately to D2 D2) Pulldown Abs Sets: 4 Reps: 12 Tempo: 30X1 Rest: None, return immediately to D1 to repeat superset E1) DB Dorsiflexion Sets: 2 Reps: 20 Tempo: 1011 (hold at the top for a count of 1) Rest: 60 seconds, during which time you should perform E2 E2) Calf Stretch: 15 seconds per leg Saturday Precede this session with a dynamic warm-up emphasizing ballistic stretches for the lats, chest, and anterior delts. A1) Decline Close Grip Bench Sets: 6 Reps: 3,2,1,3,2,1 Tempo: 20X0 Rest: 90 seconds, then perform A2 A2) Chest Supported T-Bar Row Sets: 6 Reps: 6 Tempo: 20X2 (hold at the top for a count of two) Rest: 90 seconds, during which time you'll perform A3 and then return to A1 to repeat superset. Note: If you don't have access to a T-Bar machine, do these with dumbbells and a pronated grip. Retract the scapulae at the top. A3) SCM/Upper Trap and Suboccipital/Levator Scapulae Stretches: 15 seconds per side B1) Single Arm Low Pulley Cable Row to Abdomen Sets: 3 per side Reps: 10 Tempo: 20X2 (again, retract the scapulae for a count of two, this time with thoracic rotation) Rest: 30 seconds between arms, during which time you should perform B2 for the side to be trained next. B2) Pec Stretch: 15 seconds C1) DB External Rotations, elbow supported at 90 degrees Sets: 3 Reps: 10-12 Tempo: 2010 Rest: None; go immediately to C2 C2) One-Arm Prone Lower Trap Raises Sets: 3 Reps: 10-12 Tempo: 2011 (squeeze at the top for a count of one) Rest: None, repeat superset with opposite arm Note: As you may have inferred, you'll be performing these exercises in succession one arm at a time. In other words, do C1 with your right arm, and then C2 with your right arm. Then, repeat the superset with the left arm. D) Saxon Side Bends Sets: 4 Reps: 6 per side Tempo: Don't sweat it. These are killers; just worry about controlling the movement and surviving! Rest: 60 seconds Wednesday, Friday, and Sunday: Postural GPP (To be done at home) Chin Tucks Sets: 2 Reps: 20 Theraband External Rotations Sets: 2 per arm Reps: 25 Prone Cobras Sets: 2 ? one at 10 & 2 and one at 9 & 3 Reps: 1 ? hold for 60 seconds in retracted position Single Leg Knee-to-Chest on Foam Roller Sets: 2 per leg Reps: 15 Supine Bridges Sets: 2 Reps: 25 Prone Bridges Sets: 1 Reps: 1-60 second hold Side Bridges Sets: 1 per side Reps: 1-30 second hold Scap Pushups Sets: 2 Reps: 25 Applicable Stretches Those included in program along with the good morning and lat stretches
(l'ho incollata così com'è, quindi chiedo scusa se non fosse scritta in modo troppo ordinato)
Sto cercando di "isolarne" gli elementi distinti ed importanti, in modo tale da poterla applicare, s'è possibile, ai miei mesocicli, modificando e aggiungendo (o togliendo) dove serve.
Ogni buon commento è apprezzato 🙂
