Come fare riscaldamento?

Ti dico cosa faccio io: a parte 10' min. di riscaldamento aerobico "dolce", eseguo 4 serie con il 35%, 50%, 60%, 70% del carico della prima serie di allenamento. Se uso carichi superiori al 90% del massimale per una ripetizione NELLA PRIMA SERIE, allora faccio un'altra serie di riuscaldamento con l'80% della prima. Funziona.

Ci sono 2 tipi di riscaldamento, globale e specifico (e ancora più specifico se vogliamo metterne un terzo!)

Il riscaldamento globa aiuta ad alzare la temperatura corporea, favorendo una maggiore circolazione cardiaca e diminuendo la viscosità del sangue. Il riscaldamento specifico invece aiuta a riscaldare le zone che andrai ad allenare, favorendo l'afflusso sanguineo nei tendini e nei muscoli, ovviamente poi aiuta anche ad arrivare in modo graduale al peso allenante.

Ultimamente uso un modello molto stile "sheiko", lo inserisco direttamente nell'allenamento. Immagina di dover fare un 5x5x100kg, parto da 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 5x90, 5x100kg.

C'è poi il riscaldamento ancora più specifico, come può essere quello alla cuffia e ad altre zone delicate, lì va ad idea personale!

C'è chi fa stretching nel riscaldamento, personalmente lo sconsiglio perché lo stretching richiede comunque muscoli e tendini ben caldi, perciò ok qualche lavoro di mobilità leggero dopo magari un riscaldamento generale, no allo stretching vero e proprio.

Io faccio qualche minuto i riscaldamento generale (saltelli e corsa sul posto visto che mi alleno al chiuso) seguito da max 15 minuti di mobilità articolare. Poi qualche serie di avvicinamento con peso più leggero e qualche serie con peso target.

Come Leviatano.. no stretching pre allenamento. Oltre al fatto che richiede muscoli e tendini caldi, io lo reputo controproducente per l'allenamento. Al massimo stretching dinamico..come secondo il mio parere andrebbe fatto nelle arti marziali, invece di fare sedute di stretching statico come riscaldamento. 😉

Grazie ragazzi e scusate il ritardo!
Solo alcune cose, di ordine generale, non capisco:
1) Se mi riscaldo con serie vicine al peso allenante (vedi le 6 ripetizioni per 80 kg o le 5 ripetizioni per 90 kg che dice Levia) non vado a "preaffaticarmi" e quindi spingere meno nelle serie allenanti? Voglio dire, se devo fare 5 serie con 100 kg e me ne sparo una con 90, quella e' gia praticamente allenante...
La progressione di Leviatano ha un volume di 2700 Kg solo di riscaldamento...
2) In base a cosa si scelgono ripetizioni alte o basse per il riscaldamento? Le ripetizioni alte non riempiono di acido lattico i muscoli inutilmente (cito l'articolo di Bodyweb che ho linkato...).
3) Stretching dinamico ok ma voi cosa intendete? Io non so fare molto di piu' che srotellare le braccia per un paio di minuti per scaldare le spalle...
Mi mancano le basi. Non so che movimenti fare e per quanto tempo...
4) All'atto pratico, mi preoccupa il tempo necessario al riscaldamento. Io non vado mai oltre le 2 serie, anche se a volte la prima allenante e' poco piu' che un riscaldamento. Parlando per esperienza, se faccio piu' di 5 o 6 serie totali, occupando l'attrezzo per circa 20 minuti, senza dubbio arriva qualcuno a chiedermi "Quanto ti manca?". Inoltre, se gia' con una scheda dal volume medio (diciamo 5 esercizi per 3 o 4 serie, 2 minuti di recupero) passo circa 1 ora a mezza in palestra (escluse vestizioni varie), inserendo 4 o 5 serie di riscaldamento vado sicuramente oltre il tempo libero disponibile.
Sono problemi in parte risolvibili passando ad una Home Gym (come vorrei fare) ma il tempo libero e' sempre quello che e'...

Quest'ultimo punto puo' sembrare stupido, pero' se una cosa e' teoricamente ottimale ma praticamente poco attuabile, risulta anche poco utile 🙁

Ciao!

Guarda, c'è solo il problema che non deve fregartene nulla di sembrare un deficiente :), ma se hai fretta c'è questa cosa delle quasi-isometriche che a me garba parecchio.
In tre minuti già stai bollendo, se le fai bene, e non c'è nessun carico fisico che ti possa fare danno.

Si tratta di "mimare" un multiarticolare (io di solito faccio una specie di slancio completo partendo da una posizione quasi seduta sui talloni fino alla massima estensione a braccia tese verso l'alto, come se avessi il bilanciere in mano) tenendo tutti gli antagonisti in contrazione.

Tieni una bella respirazione pesante, inspirazione dal naso e espirazione dalla bocca, con la laringe un po' stretta in modo da avere attrito sia in entrata sia in uscita, e ti muovi lento e continuo lungo tutto il movimento.

Tanto più sei capace di tenere tutto contratto (diciamo all'80%), dalla pianta dei piedi ai glutei, alle famose scapole addotte... tanto più ti scaldi fino nelle ossa. La respirazione è l'elemento chiave, non devi esagerare, sennò ti gira subito la testa, ma è quella che comanda tutto.

Tra l'altro: quando come in questo caso forzi il tono (ovvero la contrazione a riposo), nel momento in cui molli (con una bella espirazione profonda) ti trovi con un tono basale più basso, che è una gran bella cosa!

ecco, spero ti possa servire 🙂

ciao!

Ah, dimenticavo.. è chiaro che, come sottintende Leviatano (che li mette in fila), il riscaldamento organico precede necessariamente, in ogni senso, quelli specifici!
In questo caso: coinvolgendo le grandi masse delle cosce fai partire tutto il sistema ammodo, poi, una volta che sei in temperatura, ti puoi concentrare sulla roba più piccola aumentando la contrazione locale, per esempio nella zona del cingolo scapolo-omerale, per convogliare lì più "sangue".
La respirazione con la laringe ristretta quelli che fanno yoga la chiamano "Glorious Breathing", in realtà è - né più, né meno - quella di Dart Fener di Guerre Stellari 🙂
Però funziona bene, perché così ti ricordi di respirare bello pesante.

"Srotellare" le spalle lo assocerei alla mobilità articolare.
Per stretching dinamico si intendono slanci CONTROLLATI (da quì la differenza con lo stretching balistico dove si "molleggia" per forzare il livello massimo di allungamento..quindi occhio a non confondere dinamico con balistico), come ad esempio slanci alternati delle gambe tornando ogni volta alla posizione di partenza e aumentando il range di movimento gradualmente.

@ Marokun
Sembrare deficiente non mi preoccupa troppo, mi preoccupa soprattutto il tempo, sia quello che passo in palestra che quello che occupo un attrezzo 🙁

Interessante questa cosa delle quasi isometriche!
Hai mica un video? Giusto per capire meglio...

In questo caso: coinvolgendo le grandi masse delle cosce fai partire tutto il sistema ammodo, poi, una volta che sei in temperatura, ti puoi concentrare sulla roba più piccola aumentando la contrazione locale, per esempio nella zona del cingolo scapolo-omerale, per convogliare lì più "sangue".

Questo non l'ho capito granche'.
Inizio con le cosce, quindi bici o corsa, ma invece per il riscaldamento organico della parte alta? Qualche altra macchina, tipo bici ellittica o quell'altra roba tipo bici a braccia? Oppure qualcosa a corpo libero?

@ AndreaKB
Confesso la mia ignoranza totale sullo stretching 🙁
Tutto quello che faccio sono rimasugli di quel che mi facevano fare quando giocavo a pallavolo o calcio da ragazzo...
Come stretching dinamico potrei, quindi, "calciare" a ginocchia piegate per tot volte, oppure slanciare verso l'altro le braccia, oppure slanciarle verso dietro...robe del genere?
E per riscaldare la bassa schiena? Dato che ho un ernia...

Se avete un articolo (o eventualmente un libro) sullo stretching lo leggo volentieri!

Nel frattempo sto cercando di seguire i consigli iniziali di Levia e Uther, alzando un po' il peso delle serie di riscaldamento e diminuendone le ripetizioni. A volte incorporo nel riscaldamento una di quelle che erano serie allenanti, ed inizio le allenanti con un peso piu' alto.
Mi sembra che dia i suoi frutti...

Di libri sullo stretching conosco solo Powerflex di De Angelis.
Comunque personalmente mi limito a fare riscaldamento generale, mobilità e specifico.
Per quanto riguarda gli esercizi ce ne sono vari.. prova a vedere sul tubo! Guarda sempre con occhio critico.. perchè è possibile che becchi gente che fa tutto tranne che stretching dinamico. Comunque per capire se può andare bene pensa a quanto detto sopra, cioè slanci controllati.

ciao Sberla, devi scusarmi, evidentemente non si capisce un tubo da quello che ho scritto.
In realtà c'è dietro tutta la storia della scuola russa di respirazione (dagli esicasti altomedievali fino a Ryabko e Vasiliev), ma volendo è piuttosto semplice.

Se dovessi spiegarlo a un bambino su un panca gli direi: ecco, adesso fai finta di sollevare il bilanciere facendo più fatica possibile!

In pratica, se in panca contrai la schiena-bicipiti crei una resistenza interna, anche se hai il bilancere vuoto. Idem per le gambe, se durante uno squat attivi i bicipiti femorali come se stessi facendo un leg curl puoi fare tutta la fatica che vuoi.

Nelle isometriche il concetto è: do corrente a tutto, e così non si muove nulla.
Ma imparo ad attivare.
Qui vado in posizione di squat, do corrente a tutto (contraggo tutti i muscoli delle gambe, davanti dietro, glutei, schiena.. tutto) e salgo lentamente, vincendo appena l'attrito che mi sto creando da solo.

In questo modo ho contemporaneamente un lavoro concentrico (quadricipiti) e uno eccentrico (sui bicipiti femorali). Quando torno giù, le parti si invertono. Se mi muovo in modo continuo posso "lavorare" gli stessi movimenti che andrò a fare dopo con i sovraccarichi. Solo che il sovraccarico me lo creo da solo.

Spero che così sia comprensibile, e - spero - utile. 🙂

Humm.. anche letto così sembra troppo esoterico?

facciamo così: guarda qui sul sito di Greg Everett e compagnia bella..

C'è un intera serie di video sul riscaldamento pre-lifting:

http://www.cathletics.com/media/video/section.php?sectionID=2

in particolare questo, è proprio il minimo sindacale, ma forse è quello che cercavi 🙂

http://www.cathletics.com/media/video/video.php?videoID=46

ciaoo

m.

Di libri sullo stretching conosco solo Powerflex di De Angelis.

Me lo segno!
Pero' e' un bel mattone da 300 pagine...c'e' niente di piu' affrontabile e generico? 🙂

Guarda sempre con occhio critico.. perchè è possibile che becchi gente che fa tutto tranne che stretching dinamico. Comunque per capire se può andare bene pensa a quanto detto sopra, cioè slanci controllati.

Ok!

@Marokun
Nono guarda si capiva benissimo grazie! E' solo che non ho avuto tempo di risponderti prima 🙂
Non ho mai provato una cosa del genere ma credo di aver capito la logica che ci sta dietro...
Grazie anche per il sito che mi hai passato...mi sembra ottimo...ci daro' un'occhiata con calma....

Posso chiedervi un altro paio di cose?
Mi spiegate perpiacere quella cosa che chiedevo anche prima: per quale motivo fare serie di riscaldamento con pesi gia' abbastanza alti non stanca e non peggiora le prestazioni nelle serie allenanti?
Intendo a livello di muscoli, acido lattico, esaurimento energetico...
Io ho sempre pensato che bisognasse scaldarsi facendo pero' meno fatica possibile...

Avete qualche altra tecnica per quanto riguarda il riscaldamento specifico?

Ciao e grazie!