Forum

scheda  


fedefede99
Post: 2
(@leonifederico)
Registrato: 4 settimane fa

cosa ne pensate di questa scheda da fare in casa con sbarra parallele alte e basse elastici e manubri componibili 3xweek lun-mer-ven per massa e forza in dip e trazioni

A

dip con sovraccarico 5x5

piegamenti con rialzo e parallele base 1xmax +3x50% del max

croci su panca 2x15

trazioni 15 rip da fare in 3 serie (ogni settimana aumento di 2 rip)

affondi con manubri 3x 8/10

curl manubri 3x12

B

affondi pesanti 5x6

Bulgarian 3x8

leg curl manubrio 3x12/15

military press manubri 3x8

alzate posteriori 3x15

skull crusher 3x12

C

trazioni (mantengo lo schema di lunedì ma in 4 serie)

dip corpo libero 4xmax(ogni settimana aumento di 2 rip totali)

Australian pull ups 1xmax + 3x50%

rematore elastico 2x12/15

leg curl manubrio 3x10

curl manubri ss skullcrusher 3x12/15

 

tempo di allenamento 1 ora 

 

 

3 Risposte
zalex5
Post: 227
(@zalex5)
Registrato: 11 anni fa

A me la tua scheda piace considerando il numero di allenamenti alla settimana.

Invertirei le trazioni del lunedì con quelle del venerdì: il terzo giorno le hai messe come esercizio principale e quindi spingerei di più quel giorno (o aumenti il volume o aumenti l'intensità) ... se aumenti solo le serie a parità di numero totale di ripetizioni stai tenendo il volume costante abbassando l'intensità.

Sposterei i dip del terzo giorno dopo il rematore (tenendo quindi vicini tutti gli esercizi che coinvolgono maggiormente i dorsali/rematori).

Ovviamente non conosco il tuo livello e le motivazioni che ti hanno portato a queste scelte quindi i consigli che ti ho dato sopra sono abbastanza arbitrari e potrebbero non essere corretti se le tue scelte avessero motivazioni che non conosco 🙂

In ogni caso nel tempo, dopo aver incrementato i livelli di forza negli esercizi principali (dip, trazioni, affondi e military) valuterei un aumento della frequenza su quegli esercizi (4 o 5 sessioni alla settimana) e una diminuzione del numero di esercizi complementari 😉

Buon allenamento

Rispondi
1 Rispondi
fedefede99
(@leonifederico)
Registrato: 4 settimane fa

Post: 2

@zalex5

grazie mille volevo tenere sta scheda fino a fine anno, in 4 sedute come struttureresti un lavoro come quello che mi hai consigliato?

Rispondi
zalex5
Post: 227
(@zalex5)
Registrato: 11 anni fa

Per quanto mi riguarda preferisco schede basate su due esercizi "base" a sessione. Il primo in versione "heavy", il secondo in versione "medium" o "light". 

Detto questo cerco di arrivare ad avere dalle 2 alle 3 sessioni per ogni esercizio "base" all'interno della settimana (ciclando Heavy Light Medium ... niente di particolarmente originale ma su di me funziona 🙂 ). Quindi ad esempio dips heavy + affondi medium oppure trazioni heavy + military light ecc. 

Tengo al massimo due complementari a sessione e li utilizzo per aumentare il volume e lavorare sui miei punti deboli.

Ovviamente con 4 sessioni non puoi ripetere tre volte lo stesso esercizio nel corso della settimana (o meglio ...magari lo puoi fare per il tuo esercizio "target" ma non per tutti).

Questo sistema però funziona se hai 3 o 4 esercizi base su cui vuoi lavorare e su cui riesci a macinare un numero di ripetizioni allenanti (cosa sia "allenante" dipende ovviamente dal livello individuale).

Mi spiego. Se in una sessione non riesci ad eseguire più di 15 trazioni, probabilmente quell'esercizio da solo non basta per generare un volume di ripetizioni allenante ... e quindi molto meglio una scheda come quella che hai proposto tu! Aggiungere esercizi infatti in questo caso può servire ad aumentare il volume e quindi a generare un adattamento sia muscolare che neurale.

Sono solo spunti, come ti dicevo, a me la tua scheda piace e se riuscirai ad essere costante per qualche mese credo ti darà un buon ritorno.

L'ultimo consiglio che ti do è scontato ma importantissimo ... lavora sempre sulla qualità/tecnica dei movimenti. Imponiti dei vincoli tecnici e cerca sempre di rispettarli. I miglioramenti hanno senso solo se la tecnica resta coerente.

Ad esempio, tu scrivi "aumentare 2 trazioni alla settimana". E' un buon obiettivo se nelle ripetizioni che aggiungi mantieni la stessa qualità delle altre, altrimenti meglio non aumentarle e trovare altre strategie per incrementare il livello. 

Ok sembra scontato ma credimi non lo è ... il desiderio di rispettare una linearità nei miglioramenti spesso ci fa prendere la mano 😉

Buon allenamento!

 

 

Rispondi
Condividi: