Forum
Ciao a tutti, sono un nuovo utente del forum.
Ho 21 anni e pratico arti marziarli e sport da combattimento da diverso tempo.
Apro questa pagina per tenere ordinato il susseguirsi dei miei allenamenti sotto la supervisione di Alessio, membro del forum.
Sono reduce da un infortunio non particolarmente grave accaduto durante la preparazione ad una gara, che comunque mi ha indotto ad abbandonare il lavoro con sovraccarichi per non rubare ulteriori energie al lavoro specifico.
A presto con gli aggiornamenti, un saluto a tutti.
settimana 1 sessione A
- Squat MAV 5 ripetizioni:
65
67.5
70
72.5
75
Leggero e cauto.
- Panca MAV 5 ripetizioni:
60
62.5
65
67.5
Idem con patate.
- Trazioni prone larghe MAX-75%-50
8
6
4
Esecuzione e ROM ottimale.
- Tricipiti a pendolo 4x6
Come primo wo non c'è male, devo ritrovare il feeling con alcuni movimenti e soprattutto forzare molto gradualmente per verificare l'effettivo pieno recupero dagli infortuni.
Come numeri massimi prima di acciacchi vari e stacco dall'allenamento avevo
panca 100kg
squat 120kg
stacco 135kg
vediamo di riavvicinarci presto ....
ciao!
Settimana 1 sessione B
- Stacco da terra tecnico
60x5x2s
65x5x2
70x5x2
75x5x2
- Lento avanti con fermo
40x3
42.5x3
45x3
47.5x3
50x3
- Goodmorning I.C. 4xmax
- Scrollate singole 2x15
- Curl manubri pendolo 4x6
Una buona sessione, ancora devo sentire mio bene il movimento dello STT e non sbagliare. Lento tutte esplosive al massimo.
Settimana 2 sessione B
- Squat MAV 5 ripetizioni:
65
67.5
70
72.5
75
77.5
77.5 x3x2s
- Panca MAV 5 ripetizioni:
60
62.5
65
67.5
70
70x3x2s
- Trazioni prone larghe @BW
1x8
1x6
1x4
- Tricipiti del lottatore 4x6
- Toes-to-Bar 3xmax
Buon WO, squat in ripresa di setup così come la panca.
Devo lavorare un pò sulla presa che mi si disintegra (complice anche una barra per trazioni zigrinata che sembra un seghetto).
A seguire video.
* ovviamente era Sessione A ( non B come scritto)
squat ultima serie http://vimeo.com/31905200
panca ultima serie http://vimeo.com/31905433
Orbene!! Lo squat mi piace abbastanza, da quest'inquadratura posso romperti giusto sulla posizione dei gomiti, cerca di tenerli un pò più sotto il bilanciere.
Panca. Fermo al petto! Sempre, sempre sempre! L'angolazione del video è un pò alta, ma da qui sembra che non setti bene l'alta schiena.
- stacchi il bilanciere
- prendi aria
- adduci le scapole
- abbassi le spalle
Ogni ripetizione
Perfetto. non ho mai fatto panca con fermo ma dal prossimo inverto la rotta, scusami ma non avevo capito 🙂
Domani posto i video di STT e lento.
tranquillo 😉
Settimana 2 sessione B
- STT
60x5x2s
65x5x2
70x5x2
75x5x2
80x5
cerco di rispettare al massimo i canoni dell'STT. Stop in basso prima della risalita e culo che parte per ultimo. Non è per niente facile almeno per me.
- Lento in piedi con fermo
40x5
42.5x5
45x5
47.5x5
50x5
52.5x5
- Goodmorning I.C. 4xmax
- Scrollate singole 2x15
- Curl manubri pendolo 4x6
- Ring L-Sit 3xmax
ho iniziato a lavorare su questa figura, parto da zero e se qualcuno ha dei consigli per migliorare sono ben accetti
- Toes to bar 1xmax
Tra poco posto i video di questo wo. 🙂
STT prima serie http://vimeo.com/32032404
STT ultima serie http://vimeo.com/32032592
Lento ultima serie http://vimeo.com/32032669
L-sit http://vimeo.com/32032818
Settimana 3 sessione A
- Squat MAV 5 ripetizioni:
70
75
77.5
80
82.5
85 video
85x3x2s
Buon feeling, cerco sempre di curare la discesa e i gomiti sotto al bilanciere stando compatto.
- Panca con fermo MAV 5 ripetizioni:
55
60
62.5
65
67.5
70 video
70x3x2s
Scalata uguale alla scorsa seduta, solamente con l'aggiunta del fermo al petto.
Ho confermato gli stessi pesi quindi sono stato piuttosto conservativo in precedenza.
- Trazioni prone 4x 6-6-6-4
Qui devo lavorarci, ho ridotto le reps per favorire una migliore esecuzione. Il punto è che sono parecchio scarso nelle trazioni e devo curarle bene.
- Tricipiti lottatore 4x6
Come sempre a breve qualche video il tempo che me li carichino 🙂
Allora, nello stacco ci siamo quasi, se solo troppo proiettato all'indietro, il sedere è troppo basso e le spalle dietro il bilanciere. Alza un pò e metti le spalle leggermente davanti.
Buono il lento, occhio ai polsi però, li terrei dritti. Bene lo squat!
Molto meglio la panca. Prenditi un istante tra una ripetizione e l'altra per risettarti se perdi le spalle o le scapole.
Settimana 3 sessione B
- STT
60x5x2s
65x5x2
70x5x2
75x5x2
80x5
migliorata esecuzione presa sempre in doppia pronazione
- Lento in piedi con fermo
40x5
42.5x5
45x5
47.5x5
50x5
52.5x5
55x5 un pò lentina
- Goodmorning I.C. 4xmax
- Scrollate singole 2x15
- Curl manubri pendolo 4x6
