Forum
Io personalmente ho già una iperlordosi molto accentuata....quando ho iniziato la vrticale e gli hspu naturalmente il tuttosi accentuava....ho sempre avuto gli addominali molto forti....sopratutto più forti dei lombari e anche questo ha sempre peggiorato la situazione....provai anche io la versione faccia al muro ma non ne trassi molti benefici...il grande salto di qualità l'ho avuto con il rafforzamento dei lombari tramite l'ab rollout e la dragon flag cercando però ossessivamente di tenere sempre la schena dritta...infatti molto spesso in questi due esercizi si tende ad arcuarsi vanificando il transfert positivo che possono dare sulla verticale...si va in iperlordosi perchè non si rimane compatti e contratti e da esercizi utili per il core in generale diventano quasi solo ad appannaggio degli addominali.
Naturalmente con una esecuzione certosina si perdono molte reps..ma se non si stà facendo un contest di resistenza non vedo perchè non si debba farli come si deve.
Mi sto già attrezzando per trovare una "ruota" o simile per l'ab rollout 😉 lo inserisco a fine WO cercando di tenere la curva fisiologica senza andare in iperlordosi! In oltre farò anche un pò di HS work faccia al muro ed il più possibile attaccato ad esso.
Per i dips e l'l-sit ma anche tuck planche per adesso mi concentro sul lokout, palmi in fuori e gomiti serrati in massima estensione. Pian piano cercherò di acquisire la giusta mobilità scapolare per ottenere una posizione delle spalle non anteroversa con le scapole il più possibile depresse, anche se non addotte. Tra l'altro ho letto nel libro di Sommer che la versione l-sit con petto in fuori e spalle in dietro è considerata la più complicata e anche lì dice di arrivarci per gradi.
Negli HLL, invece, data la scarza mobilità, userò la versione proposta da funky simon. Salgo in tuck FL, statica, estendo le gambe in pike e poi discesa lenta e controllata! Penso di esserci...nel fine sett aggiorno i video con gli esercizi in cui ho apportato le correzioni 😉
@supermario=molto bene,puoi usare anche manubri o bilanciare per eseguire rollout..la spina non deve stare in curva fisiologica ma cifotica..annulla la lordosi.
@temudshin= scusa, ma essendo anche io iperlordotico,per "addominali forti" intendi l'ileopsoas?approposito come stai?il tuo diario è un pò che non leggo aggiornato.
@Funky
Hai ragione...avrei dovuto specificare lo psoas piuttosto che un "generico" addominali....
il Diario sta fermo perchè sto ancora in fase di "recupero"....le articolazioni dolgono ancora un pò...riesco a gestire allenamenti soft per il momento ( se forzo oltre i dolori i valori di creatinina e acidi urici si impennano pericolosamente...almeno così ho constatato nelle ultime analisi) e alcuni esercizi sono ancora proibitivi per il dolore (hspu su tutti)...
Se non ci sono intoppi da Gennaio ricomincio ad allenarmi ed il diario ripartirà....per ore cerco di fare il minimo per non dover ripartire da zero e al contempo cercare di far passare questi benedetti dolori articolari.
Ecco il video del WO di oggi 🙂
Ho filmato gli esercizi di cui abbiamo discusso, cercando di apportare le correzioni tecniche che mi avete suggerito!
[video] http://www.youtube.com/watch?v=TzpBNc5lVkI&feature=channel_video_title [/video]
Domani posterò il WO B
aspetto le vostre impressioni... 😉
l-sit=consiglio di passare alla versione tuck a 90°
wall HS=60sec..sei pronto per quella libera..casomai alterna una sessione al muro (postura) e una libera(equilibrio)..comincia ora..AH..le braccia sono troppo larghe..devi stare sotto o quasi le spalle.il discorso spalle su o giu nell'HS dipende da che uso farai di essa..su salti..giù equilibrio avanzato.
hspu=quante ne fai al massimo?mi sembrano un pò pesanti per te..lente e rallentano..forse passare a versione BOX 90°..cmq leggermente meglio di prima.
HLL=ZERO..non hai proprio capito..
questo è quello che devi fare..
http://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E (solo la 1° variante,la seconda è per PUSSY..
-------------------------------
@temudzhin=
HSPU ed esercizi dolorosi eseguiti in isometria in più segmenti hai provato?
LAVORA DI MOBILITà E FLESSIBILITà MI SEMBRI ALQUANTO "CHIUSO"..BUON LAVORO
-Si, nell'L-sit stavo proprio pensando di fare un passo indietro alla versione a 90°, hai confermato le mie sensazioni!
-Per l'HS ok, alternerò la free con la wall cercando di acquisire il giusto equilibrio, la forza infatti ci dovrebbe essere. Le braccia le terò a larghezza spalle e alternerò le posizione a spalle su e giu!
-HSPU ne faccio max 5...però quando sto più vicino al muro è ovviamente oiù dura! Purtroppo non ho idea di come fare il box 90°, a casa non ho niente di simile.
-HLL, adesso ci sono, penso di riuscirci con le gambe raccolte magari anche andando più in altro con le ginocchia rispetto al ragazzo del video...comunque oggi provo!
Certo, il lavoro di mobilità e flessibilità mi sembra indispensabile...sono legato e devo assolutamente migliorare se voglio fare passi in avanti!
Tra l'altro, spulciando un pò sul forum Gymnastic Bodies, ho notato che prima di affrontare determinati esercizi si richiedono dei "prerequisiti" (questa parte sul libro non è scritta, ma è trattata nei seminari che il Coach tiene negli USA).
Dopo un pò di ricerche ho trovato di cosa si tratta...si chiede:
-di avere un 3x60" di l-sit a terra e un 3x60" di arch hold prima di passare a fare le planche
-di avere un 3x60" hollow hold, straight-arm planks e reverse planks, 3x60" di isometria alla sbarra e alle parallele/anelli.
-di avere un 3x60" di german hang prima di passare al back lever
Che ne dite??? Secondo voi devo fare un "passo indietro" e consolidare queste tenute isometriche prima di affrontare il lavoro che sto attualmente facendo?
L-SIT= usa la versione facile e/o prova ad estendere una gamba alla volta..ma sempre mantenendo-migliorando le spalle.
HSPU= sono troppo dure,usa una versione più facile e mantieni le ripetizioni dinamiche...puoi usare una sedia/tavolo/letto/etc qualunque superfice rialzata. prova a farle con 2 gambe in appoggio e poi con 1 gamba verticale e una in appoggio chiaramente tra una serie e l'altra alterna.FILMA e POSTA
HLL=filma e posta
---------------------
non sono requisiti..sono obbiettivi.
Infatti consigliano di usarli come riscaldamento..con il tempo miglioreranno e arriverai a 3X60 con 1-2 min di pausa..il che vuol dire che sarai sicuro adattato.però niente è indispensabile,non fissarti su questi..vediamo.
l-sit e arch-old..NO non ritengo un requisito...un aiuto..si.
-di avere un 3x60" hollow hold, straight-arm planks e reverse planks, 3x60" di isometria alla sbarra e alle parallele/anelli.
PER COSA?
di base generale?ok chiaro...o no?
-german hang per passare al back lever..naaaaa...riscaldamento??per uno non allenato in questo ti disfano...meglio usare un bilanciere/bastone a testa in giù..poi passare a german hang (come riscaldamento) e back lever...
niente e tutto sono requisiti bisogna vedere l'individuo come reagisce.
continua cosi ma chiaramente hai bisogno di aggiungere modificare qualcosa...ora scappo magari dopo entro nel dettaglio.
Grande, non so davvero come ringraziarti per l'aiuto che mi dai 😀
Anche io, leggendo, ho notato che molti mettono questi "obbiettivi" nel riscaldamento. Da oggi gli inserirò anche io e vediamo un pò...
Penso allora di tenere il programma così com'è strutturato inserendo nel riscaldamento questi obbiettivi, magari splittandoli tra le sedute A e B. Ad es. Plank, revers plank e iso agli anelli nel giorno in cui faccio tuck planche e ring dips. German hang, arch e hallow hold nel giorno in cui faccio l-sit, back lever e HSPU...così dovrebbe andare!
Per il resto ok, filmo e posto 😉
[video] http://www.youtube.com/watch?v=KljxINvr7DI&feature=channel_video_title [/video]
Altri esercizi in cui cerco di mettere in pratica le vostre correzioni. Non ero molto in forma, ma comunque penso di aver fatto abbastanza bene! Duro all'inizio il BL con presa supinata, ma dopo un pò ho preso ritmo e abitudine, spero sia eseguito decentemente. Nelle tuck palnche sto un pò basso di schiena, risento un pò del lavoro di ieri sull'l-sit. Le HSPU con box sono molto più sepmlici di quelle wall...le ho eseguite correttamente? Magari la prox volta proverò con un piede in appoggio e l'altro in verticale, anche se ammetto che ho un pò paura di schiantarmi 😉
Fine settimana di campagna, ho raccolto e macinato le olive 😉
e causa stanchezza ho fatto dei WO un pò meno provanti, inserendo e provando i "prerequisiti" di coach Sommer:
-plank
-reverse plank
-arch hold
-hollow hold
-support hold
-dead hang
-handstand
-inverted hang
-L-sit tuck
Posto il video con i primi quattro, poi inserirò anche il secondo video con i restanti esercizi!
[video] http://www.youtube.com/watch?v=8tDg8iZGSrM&feature=channel_video_title [/video]
Sensazioni positive, ma nel complesso e sinceramente...una palla mostruosa! Cioè come esercizi non sono il massimo del divertimento, ma sopratutto un WO composto da warm-up di mobilità articolare e streching dinamico + tutte queste statiche seguito dall'allenamento vero e proprio risulta essere davvero troppo lungo (si parla di 2 ore buone)!!! Il che magari per uno che vuol mantere una frequenza giornaliera non è proprio il massimo, in quanto spesso non si ha tutto questo tempo libero a disposizione.
Penso che magari splittando le statiche e riducendo un pò la parte di mobilità articolare si possa anche inserire in un WO di un'oretta traendone benefici. Aspetto pareri più esperti per chiarimenti a riguardo 😉
Ah...per onor di cronaca signori come Ido Portal definiscono questo riscaldamento proposto da Sommer "priceless"...non aggiungo altro!
planche= l'ADV è meglio, la tuck sai già che devi fare.
back lever= ok
HSPU box= i gomiti devo stare sopra i polsi, se guardi si spostano dietro questo perchè non sposti il baricentro avanti ma scendi verticale e basta,devi scendere con la testa più avanti.ho il dubbio anche che qui hai allargato i gomiti,gomiti sopra i polsi.
pistol=almeno fino al parallelo devi mantenere l'anteroversione..sacrifica lì'altezza della gamba davanti.
P.S=hai cambiato sequenza del WO?
--------------------------------------
-plank= sei in lordosi..contrario, neutro o meglio retroverso..in pratica il crunch.
-reverse plank=ok
-arch hold=ok
-hollow hold= ok,non è l'altezza/apertura che conta..l'importante è addominali contratti e zona lombare piatta a terra..non deve passarci neanche una matita.
1°)archold e hollowhold devi invertirli di sequenza
2°)apparte che non è ok mettere tutto insieme cosi,meglio splittare,poi non è n riscaldamento questo..direi un spompamento..meglio piuttosto se gli esegui in sessione apparte..oppure un paio di serie all'inizio poi WO poi finisher con le serie rimanenti.
L'HS meglio metterla all'inizio e cmq prima di dirti altro vediamo gli altri esercizi.
