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eheh... stavo per rifare la stessa domanda di deadboy....mi accodo!
Ciao deadboy, allora la scelta del carico iniziale è molto importante.
Se hai fatto un test su 1 RM e nel test sei stato pulito e veloce, insomma hai fatto un'alzata valida tecnicamente quindi il tuo massimale è veritiero, 10 rip con il 70% le troverai dure ma non impossibili. Per farla breve se hai 90 1RM di panca 10 colpi a 63 chili sono fattibili. Se ti fermi a 7 colpi. Ti fermi e scali il peso. Meglio ricominciare quando si è all'inizio che accorgersi di non farcela a fine programma.
Il programma originale parla di CIRCA il 70% quindi se con il 70% non chiudi le prime dieci scendi al 65. Dipende molto anche dal carico del massimale. Capisci anche tu che se uno ha 150 chili di panca è diverso da uno che ha 70 chili
Chi ha 150 potrà partire da un 65% mentre chi ha 70 potrebbe addirittura partire da un 75%. Il programma è usato dai preparatori russi su atleti principiantiquindi se loro hanno decretato un CIRCA 70% 1RM io ci credo 🙂 Lo sto usando con un ragazzo che seguo l'esempio dei 90 Kg di massimale è suo. Fatti tutti e 10 i colpi
Spero di essere stato chiaro, se no chiedi pure. Ciao
Ah, ecco, ti eri dimenticato il "CIRCA" e "scala quando rallenti". E digli niente. 😉
Le differenze dovute all'esperienza e ai massimali della cavia le conosco, ma resto dell'idea che per chi inizia da poco sia meglio fare meno ripetizioni, con più set e con un carico impegnativo ma che consente il pieno controllo.
Chiaro che nel WL la componente tecnica è straordinaria, perciò si inizia con mesi di ripetizioni con solo un bastone di bambù o il bilanciere scarico, ma nei tre movimenti del PL un certo carico aiuta anche a controllare meglio il movimento.
Grazie per la risposta. 🙂
scusate se mi rintrometto qua.....
quindi se per esempio io prendo il peso che usavo su 5 rip.... e provo a farne 10... se le ultime non mi vengono bene, scalo il peso e la volta dopo riparto da un peso più basso?
non rischio in questo modo di perdere di vista la tecnica, riempiendomi di acido lattico, e la velocità di esecuzione dato il numero elevato di ripetizioni?
e poi diciamolo i miei massimali (teorici sono molto bassi.....)
un pò come se adesso facessi un MAV.... scimiotterei su e giu dei pesetti bassi!
Ecco Ilguista, tu sei l'esempio perfetto per spiegare quello che dicevo. Vuoi imparare a fare panca e stacco, ma non conosci i tuoi massimali e il tuo 5rm è inevitabilmente basso. Così basso che se facessi lo schema di Canotta ti ritroveresti a fare il terzo set di panca diciamo con circa 15 Kg. Secondo me sarebbe meglio riscaldarsi a dovere, salire fino al 5rm, dopodiché tenere fermo il carico e fare un 5x3 concentrandoti sullo schema motorio. In tal modo macini ripetizioni usando un carico impegnativo, ma senza sacrificare la tecnica. La volta dopo o aumenti il carico di 2 Kg o aumenti le ripetizioni sforzandoti di fare 5x4 o 5x5. Naturalmente riferendomi al tuo caso, eh.
Conteniamoci. E' il diario di Gladio. Chiudiamola qui.
una sorta di MAV!
PS
sui complementari (scrollate, rematori, curl, piegamenti) questi schemi sono inutili ed è meglio picchaire su 3x12, 4x8,ecc.?
PS.
scusa se ti sporco il diario Gladio.... sono molto bravo in questo 😀
tranquilli, é un discorso interessante..
per l'alzata veloce credo ormai di sapermi autovalutare..
@ilguista: per quegli esercizi, che tempo fa erano la base dei miei wo il tempo d apprendimento è quasi nullo, anzi, ad esempio nelle scrollate, io ho notato cambiamenti quando sono passato ad un 5x6 pesante..nel curl poi già si carica relativamente poco,se poi lo si fa in 4x10 si deve mettere ancora meno, e quale tranfer può avere nelle trazioni? se poi lo si fa x pompare o come recovery è diverso..almeno io mi regolo cosi 🙂
sto un po smaniando per la ripresa degli allenamenti che mi danno sfogo soprattutto in periodo d'esami..quindi per evitare di sporcare altri diari pubblico la prossima scheda :
L:
squat
panca
trazioni supine progressione (bw 4x5/5x5/6x5-->4x5 +2kg)
scrollate 5x6
M:
stacco
lento 5x5/6x4
piegamenti su rialzo 4x10
stacco pausa al ginocchio 5x3 70% (mi sa che lo farò con carico a salire)
V:
panca
squat
trazioni prone Ladder (15/21/28reps pause:10"per ogni reps)
curl 4x6
La strada dei fondamentali è già decisa, il resto è la solita roba che mi piace, in particolare voglio mettere kg sulle trazioni supine e sul lento per il quale, essendo ancora debolissimo, seguirò un rozzo 5x5-->6x4 con aumenti settimanali.
Voglio poi aumentare il numero di reps delle trazioni prone che non mi danno fastidi ai gomiti, il record è 8 alla morte,venendo da un 6xmax provo il Ladder per il quale il primo target sono 5 reps pulite..pre wo crunch e Hyperex in 3x15
Allenamento 20/02/12
A:
abs+Hyperex
squat 48kg 7-5-4
panca 44kg 8-6-5
trazioni supine 4x5 bw
scrollate 4x6 55kg
riprendere dopo una settimana di stop totale partendo dallo squat sapevo che mi avrebbe stordito: fatica a livello aerobico e difficoltà ad allungare i femorali, ma già alla seconda serie mi sentivo apposto..nel complesso batterie ricaricate al 100%
Allenamento 23/02/12
B:
abs+hyperex
stacco 62kg 8-7-6
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 5x3 62kg
ieri la maratona università-stazione e successive 4ore in piedi ad aspettare il treno mi hanno distrutto gambe e schiena, oggi quindi molta attenzione all'iperestensione: ho cercato di sentire il sedere buttato in fuori ed effettivamente ho avuto una sensazione di compattezza e leggerezza a livello lombare, oltre alla fine dei dolori..ho chiuso le serie per le chiappe in fiamme..nello stacco con pausa ho optato per il carico fisso, la pausa in teoria doveva essere di 3", nel complesso lo sento molto utile al miglioramento nella fase stacco-ginocchio che per me è la più difficile..appena youtube esce dalla crisi di identità pubblico il video..
domandina
le iperestensioni come andrebbero eseguite? girando su google trovo pareri contrastanti: fulcro sull'addome con lavoro''attivo''dei lombari o fulcro sui femori con bacino libero di muoversi e quindi lavoro isometrico da parte della schiena?
Io le faccio a terra con le gambe distese e i piedi leggermente divaricati, il bacino incollato al suolo e immobile, mani dietro la testa o a tenere il disco in ghisa. Il fulcro non ho idea quale sia. 😀
Funzionano però. 😉
ho usato la parola fulcro per fare il figo, lo ammetto 🙂
anche io le eseguivo così non avendo sedia romana o simili, ora mi lego i piedi al bilanciere e le faccio stando sulla panca, anche perchè divido il garage con topi più palestrati di me..
anche perchè divido il garage con topi più palestrati di me..
LOL 😀 buona questa!
Allenamento 25/2/2012
C:
abs+hyperex
Panca 44kg 10-8-6
Squat 48kg 7-6-4
Trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2/1-2
curl 4x6 20kg
Squat faticoso a livello di fiato, dopo le 6/7 reps perdo concentrazione a causa del fiatone, ma i kg sono gestibili e la discesa è sempre più sicura..
video dello stacco di giovedì scorso, come detto ho cercato di mandare il sedere in fuori per contrarre i lombari, ho pasticciato con la chiusura a causa del peso leggero:
3xMax 70% 2/2
Lunedì:
squat 48kg 8-6-4
panca 44kg 10-7-6
trazioni supine 4x5
scrollate 4x6 55kg
Mercoledì:
stacco 63 kg 9-8-7
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 3x3 63kg, 3x65,3x67
Venerdì:
panca 44kg 10-8-6
squat 48kg 6-4-3
trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2-3
curl 4x6 20kg
Alti e bassi nello squat: lunedì ho gestito bene il fiatone mentre oggi non avevo forza nelle gambe oltre ad un ginocchio dolorante per una botta che non mi ha fatto riscaldare bene..nello stacco confermo le buone sensazioni della settimana scorsa: compattezza e kg facili, nello stacco con pausa ho notato che al passaggio al ginocchio sto leggermente troppo in avanti con le spalle, proverò a buttarmi più verso dietro..
