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in primis come al solito grazie per l'attenzione!
hai ragione, le ultime settimane sono state le più produttive sotto il livello tecnico ma anche le più mosce, tra influenza ed esami...questa settimana non potrò allenarmi, quindi riparto la prossima.
Come massimali tengo questi, non saranno tirati alla morte ma comunque sono tutte esecuzioni fluide e con la tecnica imparata nel Mav: fermo abbondante, sotto al parallelo ecc..per lo stacco considero i vecchi 90 però..
A livello di divertimento mi diverto sempre, vengo da 1anno di monoserie 🙂
Di programmi ne ho letti tanti ma non vorrei fare cavolate non adatte alla mia condizione, come il primo programma che postai..
Ho inserito da 4°seduta di Stt al sabato ma ripiegherò sul 3 sedute, trovare un altro giorno per allenarmi sarebbe un altro allenamento..l'alternativa sarebbe mettere uno stacco al ginocchio o roba che mi aiuti nella tenuta di schiena in partenza al posto del box squat che a quanto ho letto non è che sia facilissimo da imparare, e per giunta ultimamente ho trovato un buon assetto nel back squat..
ps: il 5x5 proposto da Doc ad un altro novellino durava 6settimane con a seguire una fase di intensità del tipo 6x4,7x3 ecc...
Vabbè, hai qualche idea in più. Se resti sulle 3 sedute a settimana e vuoi fare stt leggiti bene l'articolo che lo descrive. Se, invece, vuoi continuare col classico, nel giorno in cui lo fai sarebbe meglio inserire un richiamo con una sua variante, come lo stacco dai blocchi che hai detto, o quello al ginocchio, o quello con lo stop isometrico prima del ginocchio e la chiusura normale.
Le pause isometriche che ti ho indicato, però, è bene che inizi ad inserirle ogni tanto, perché aiutano molto. Mi pare che se ne parli in dettaglio nell'articolo sul mav advanced.
Sisi,non avevo ancora letto le tue proposte..la pausa isometrica nello squat mi terrorizza ma penso potrebbe aiutarmi parecchio (idem per la panca)..
Per lo stacco lo stop isometrico mi sa che è il compromesso migliore..
piccolo chiarimento, nello schema che mi hai indicato sono
settimana 1-2,
settimana 3-4
settimana 5-9 ?
e a seguire la fase di intensità del secondo esempio?
pardon, mi rispondo da solo, erano in alternativa al mav3..
NO, la fase di intensità che segue è un'alternativa al programma delle settimane 5-9, un'alternativa al mav. Ma se il mav ti è piaciuto non rifarlo sarebbe una stronzata. Le prime 4 settimane al 70-75% sono di legna, poi il mav con le tenute isometriche nel secondo esercizio. La percentuale è leggera per permetterti il pieno controllo nelle pause in basso, per consentirti di fare l'alzata in modo veloce nelle serie successive. Ma puoi tranquillamente ricominciare con il max7550 e procedere col mav regolare. Questa prima volta sei arrivato cotto perché prima di fare il max7550 avevi fatto il mio schemino e soprattutto per via dell'influenza, ma succede a tutti prima o poi, quindi non starci a rimuginare troppo.
Solamente devi lavorare sui punti deboli nello stacco e nello squat.
Ecco un video con la variante di stacco che ti ho indicato. Da qualche parte qui su rawtraining o sul sito di Ferlito ce n'è uno migliore, ma non mi riesce di trovarlo.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=U_RHcB2Uc-0 [/video]
Secondo me il mav è pensato per migliorare la tecnica e lavorare sulla velocità d'esecuzione. L'aumento dei massimali è una conseguenza a lungo termine, nel senso che la priorità di questo tipo di allenamento è un'altra.
In uno schema tipo il 5x5 o quello che ti avevo suggerito io agli inizi è previsto un aumento progressivo dei carichi proprio per aumentare i livelli di forza generale nel breve periodo. Cosa che funziona sempre con chi inizia ad allenarsi con questi metodi da poco tempo, ma non è altrettanto efficace con un avanzato che ha già dei livelli di forza notevoli. Perciò devi individuare la tua priorità e muoverti di conseguenza.
Ok, infatti, sicuramente mi trovo meglio col Mav che con un aumento progressivo dei carichi settimanale, quindi sicuro prima opzione per l'intensità..lo squat mi ha dimostrato che la mie priorità sono migliorare la tecnica, senza quella non metto 1 kg..
Quella biondina solleva più di me 🙁
Il video di Leviatano l'avevo visto, era con il mezzo sumo, cosa che prima o poi proverò..
Nello stacco allora magari tengo lo schema 6x5/6x4 nelle prime settimane, mentre in quello con la pausa l'8x3 70% sarebbe troppo? Potrei riprendere il 4x5 60% che facevo nello stacco al ginocchio?
Come immaginavo. Se ti piace il mav, continua su quella strada.
Quanto all'ultima domanda, non sono sicuro di averla capita.
L'8x3@70% l'ho messo per la panca e lo squat. Per la variante dello stacco 4-5 set vanno bene, ma farei delle triple con un carico impegnativo: quindi minimo 70-90%, fisso o a salire a seconda della fatica fatta nello stacco tradizionale (se viene fatto come richiamo nella stessa seduta dello stacco regolare).
Bada che io parlo di stacco normale, non tecnico. La variante come richiamo la intendo in una seduta in cui è inserito lo stacco regolare.
Esempio:
stacco regolare mav
...
stacco dai blocchi 5x3-2@70-90% carico fisso o a salire
Nella panca e nello squat le 8x3@70% hanno lo scopo di permetterti di allenare il movimento senza stancarti eccessivamente, in modo veloce e controllato, con un carico impegnativo, ma una combinazione setXreps più leggera di quella 6x4@75% o del mav (quindi hanno anche lo scopo di farti fare lo stesso movimento, ma in modo più leggero rispetto all'altra seduta della settimana); in più prevedono le pause in basso (e il peso è fin troppo leggero per uno stop isometrico).
Come il primo schemino che ti avevo suggerito all'inizio del diario si tratta di un ibrido.
Ma forse è meglio se ripeti il mav così com'è. Vediamo se questa volta gira meglio. Solo inserisci le varianti nello stacco, con dei pesi impegnativi: il 60% è troppo basso. E inserisci i piegamenti che ti ho detto, perché sono l'esercizio ideale per rinforzare il cingolo scapolare e cercare di risolvere il tuo problema di scapole alate.
E' difficile dare consigli, perché non sono te. Tutti gli schemi di questo mondo alla fine vanno adattati al singolo individuo, sempre. Perché le caratteristiche fisiche, i livelli di forza, l'esperienza, i problemi, l'attrezzatura, il luogo in cui si allena, il fatto di allenarsi da soli o in compagnia, e altre cose così finiscono sempre per incidere sul modo in cui ci si allena e, quindi, sui risultati finali. Devi provare e riprovare, cercando quel che funziona meglio per te. Non ultimo, per far salire i carichi devi anche aumentare il tuo peso e la massa muscolare, perciò cura anche quell'aspetto.
Quella biondina solleva più di me
Quella biondina è anche più pesante di te e probabilmente si allena da più tempo.
Nello stacco intendevo quale schema utilizzare sia in quello regolare , quindi schemino 6x5/6x4 e successivamente Mav3, mentre nella variante 5x3 pesante..
Mha, anche ripetere il Mav non sarebbe male, ma forse è meglio fare qualcosa simile ma diverso allo stesso tempo: cercherei sicuramente di battere i miei migliori Mav e la parola Mav stessa mi suscita stanchezza 🙂
comunque sino a lunedì valuto senza farmi troppi problemi, come hai detto, il programma è relativo, e in questo caso si tratta di scegliere tra 2 buoni programmi..
Inserirò sicuramente i piegamenti, faccio fatica ad addurre la scapola sx, ormai ci riesco ma se questi esercizi mi aiutano ben venga..
"E' difficile dare consigli"
immagino, soprattutto quando capitano casi come il mio, il fatto è che bisogna farsi le ossa in uno sport che può anche essere pericoloso senza alcun riferimento se non virtuale: appunto per questo le spiegazioni dei metodi che proponi sono preziose..
se ilGuista è d'accordo quando faremo 3bw di stacco ti erigeremo un mausoleo 🙂
penso di essere disponibile a fargli il mausoleo già a 2bw di stacco!
Il tuo caso è lo stesso caso della maggior parte delle persone che frequentano questo forum e si allenano da sole, e io non faccio eccezione.
La sola differenza sta nel fatto che io sono passato anche per gli schemini delle riviste di BB e dei libri di Arnold (quello grosso, non il piccoletto) e che, allenandomi da più tempo di te, ho avuto modo di provare più cose e ho iniziato a documentarmi anni fa.
La cosa buona di questo sito è proprio il continuo scambio di informazioni che intercorre tra gli utenti e la loro sete di sapere. Se non ci fossero queste due componenti il forum non avrebbe mai raggiunto il successo che lo caratterizza. Anzi, vista la frequenza con cui vengono aggiornati post e argomenti sembra quasi una chat, non un forum. Trovamene un altro così.
Il mausoleo lo lascio volentieri al nano di Arcore, non sono così megalomane. 😀
Per il 3 bw di stacco, però, hai bisogno dei consigli di un vero allenatore, non di un topo da garage. Dovresti cambiare molte cose nel tuo allenamento.
Al posto tuo ripartirei col mav regolare, ma facendo 4 settimane di max7550, 2 col 70% e due col 75%. Provalo ancora, dopo tutto è stata l'influenza a scombinarti i piani.
Per il mav, se le 5 ripetizioni nello squat erano eccessive fai il mav a 3 ripetizioni. Le pause in basso le puoi fare nelle serie di avvicinamento al carico di partenza: non è decisamente l'ideale, ma è sempre meglio che niente e il peso sarebbe abbastanza leggero da fugare ogni tua paura di capottamento.
Per il resto, 2 sedute di panca, lento avanti e piegamenti il giorno dello stacco, addominali ed erettori spinali dopo il riscaldamento iniziale e prima del primo fondamentale (in tutte e tre le sedute), affondi, dips, trazioni supine e prone, tricipiti e bicipiti, stretching dinamico, un maggiore apporto calorico, una pizza e una birra con gli amici, un filmino sconcio con un'amica, una rigata sulla fiancata della macchina del vicino rompiballe. Le solite cose insomma. 🙂
Sicuramente l'esperienza conta sempre, allenatori affermati o topi da garage che siate, con l'esperienza si riesce a capire più o meno le cose da evitare e quelle da provare, e far provare..nel mio piccolo in questi 6 mesi qualcosina ho imparato sia a livello di tecnica (ancora da beginner), che di programmi, ma ho letto molto ed applicato poco, e rispetto a mesi fa mi rendo meglio conto di quanto pane ho ancora da mangiare per raggiungere la sufficienza!
..forum come questo per sport come questo sono una assoluta ricchezza..settimana scorsa ho chiesto al grosso pt di una palestra qui vicino: conosci il Pl? il Pl che? non è un trattamento estetico?
solo 2 dubbi ancora, per essere onesto:
1) hai ragione sul ''mav reloaded'' ma ci penso, mandami a quel paese ma il tuo schema mi piace troppo..se alla prossima mi dici'' ma fai come c***o ti pare, ti capirò..
2)
un filmino sconcio con un'amica
anche qui non sono d'accordo: preferisco un filmino con un amica sconcia
ps: per il mausoleo lo facciamo comunque, dice che paga ilguista 😉
ps.2 :ho notato la brevità delle mie risposte, sembra che sia io a fare il favore a te, ma sono di poche parole, chiedere alle mie amiche sconce 🙂
Io sono sempre restio a dire agli altri "fai così", perché quando penso uno schemino lo faccio pensando a me stesso e su di un altro potrebbe non avere gli effetti sperati. Il primo che ti avevo suggerito (all'inizio del diario) non presentava problemi, perché gli schemi ad aumento progressivo del carico funzionano sempre i primi mesi, specie con chi li fa per la prima volta. Ma questo è più complicato e contiene troppe varianti, e tu hai delle difficoltà evidenti con lo squat.
Io, poi, quell'8x3@70% con le pause l'ho concepito in realtà pensando allo schema che ho indicato come variante al mav, non al mav. Ecco perché adesso mi mangio le mani e te lo sconsiglio.
2 settimane 3xmax@70% (2x5@40%, 2x5@50%, 5@60%, poi 3xmax@70%)
2 settimane 3xmax@75%
4-6 settimane mav regolare a 5-3 ripetizioni (2x5@40%, 2x5@50%, metti il 60% e cominci; pause di 5 sec. in tutte le ripetizioni già dal riscaldamento; quando ti accorgi che avrai difficoltà a fare la concentrica in modo veloce e sicuro smetti con le pause e continui col mav regolare).
vo_bo?
Quindi per squat e panca niente mav+8x3@70% nella stessa seduta, ma due mav regolari con le pause. E' meglio così, perché le pause al 70% non riusciresti ancora a farle.
Gladio, leggi quello che ho suggerito a Ilguista
Perfetto, se è un problema di troppa complessità allora faccio senza dubbio queste 8/10 settimane di max75,50 e mav, se non alto l'introduzione delle pause è qualcosa di nuovo che mi da un po di stimolo.. poi magari valuto il mio stato tecnico e vedrò se passare al Vo_Bo, ad iniziare la tua alternativa con le pause o altro..
ciao Canotta, letto tutto...a quanto ho capito è un po un max75,50 ma invece di scalare le reps, scali il peso..come detto, sino a Lunedi ho tempo per pensare al da farsi
grazie dei consigli ragazzi
ma invece di scalare le reps, scali il peso
secondo te per imparare la tecnica cosa ti serve? 🙂
Soprattutto non fare serie a cedimento in questo momento non ti servono a nulla.
Prima bisogna imparare la TECNICA
Il 3xmax che ho scritto è un 3 set x massimo di ripetizioni possibili veloci e ben fatte, non il regolare max-75-50. Alla fine, comunque, il numero delle ripetizioni sarà quasi identico allo schema originale, perché con il 70% e il bilanciere e la velocità come riferimento farai più o meno gli stessi numeri. Potresti finire per fare un max-75-70 insomma.
2 settimane col 70% e 2 col 75% (o il 73%)
E' diverso da quello che propone Canotta:
10@70%
10@62,5%
10@55%
Entrambi i metodi hanno lo stesso scopo (macinare ripetizioni concentrandosi sulla tecnica), ma sono decisamente diversi.
Quindi valuta bene.
Canotta, che succede se dopo le prime 7 ti accorgi che non sei più in grado di fare le altre 3 in modo veloce e controllato? Ti devi fermare o le devi stiracchiare fregandotene della forma di esecuzione? Te lo chiedo perché facendo il max7550 con il 70% e il bilanciere ti fermi anche a 5-7 ripetizioni, poi rallenti e ti fermi, quindi alle 10 ripetizioni puoi non arrivarci nemmeno vicino usando il 70%.
