Diario Gladio

Allenamento 3/02/2012

Squat 3x35,40,45,50
Panca 3x32,37,42,47
Hyperex 3x10 5kg

Deadboy, quanto fai a post? 5€ vero? 🙂

seguito quello che mi hai detto, ci voleva proprio quest'allenamento

Squat saga:
Mi sono preso un ora per risettare lo squat, l'interno coscia mi tira troppo: ho pensato a quell'esercizio di stretching seduti a terra con gambe divaricate, più si inclina la schiena più si sente tirare: dovevo riuscire a stare più verticale.
Per fortuna dopo 1/4 d'ora di prove ho trovato il fantomatico trapezio e ci ho piazzato comodamente il bilanciere, stavolta senza sensazione di decapitazione.
Poi per evitare di invertire solo quando le ginocchia gridano pietà mi sono messo sotto le chiappe un box molto basso, cercando di invertire prima di toccarlo, sempre arrivando sotto il parallelo..

ecco il risultato di tutto questo casino:

http://www.youtube.com/watch?v=HF7Mf2PG8XU

la discesa è volutamente controllata e spezzata cercando di scendere il più possibile senza mandare avanti le ginocchia..

Bello il "rack" artigianale...dovrei costruirne uno anche io.
Lo so...non centra niente!hahaha...

Comunque lo squat mi sembra bello...il mio parere però vale per quello che può valere il parere di un principiante!

ahah grazie, non è il massimo dell'eleganza ma funziona..

fossimo più vicini ti cederei volentieri un paio di puntelli 🙂

Per curiosità, cosa fai come riscaldamento generale all'inizio dell'allenamento, prima di metterti a fare squat?
Se davvero hai così tante difficoltà con quest'esercizio potrebbe non essere dovuto solo alle scarpe. Se passi molte ore seduto i glutei e i femorali sono eccessivamente allungati e in tal caso potresti provare ad inserire degli esercizi specifici prima di iniziare col bilanciere, diretti ad attivare questi settori muscolari.

Eccoti alcune idee per il warm-up:
http://www.cathletics.com/articles/article.php?articleID=127
http://www.cathletics.com/blog/blog.php?blogID=1695

Video:
http://www.cathletics.com/media/video/video.php?videoID=74
http://www.cathletics.com/media/video/video.php?videoID=46
http://www.cathletics.com/media/video/video.php?videoID=18

Di solito faccio circonduzioni e leggeri slanci delle articolazioni, sto 15/20"in posizione di accosciata tenendomi dai piedi e 10 squat a corpo libero..poi 3/4 serie di avvicinamento..ho provato anche le routine di Supermario ma nulla, sempre freddo e dolori all'interno coscia come se tirasse troppo e frenassi con i legamenti..

Gli allenamenti sono sempre preceduti da 3/4 ore di studio quindi è probabile che il problema sia anche quello che hai detto tu..

Nel wo di ieri però potevo anche scendere di più senza dolore..all'inversione ho sentito la spinta dei femorali invece che lo stress sulle ginocchia..

Provo in ogni caso a seguire le routine che mi hai linkato, grazie!

Ciao gladio, anche io 2/3 mesi fa' sentivo una forte tensione nell'interno della coscia dx.
Nel mio caso per risolverlo è bastato tanto squat, trovando la larghezza di gambe giusta per, la giusta apertura dei piedi e cercare di tenere le punte dei piedi in linea con quella delle ginocchia.
Sicuramente avrai già provato però mi sembrava giusto spiegarti quello che ha funzionato per me.

ciao Prison, si ho provato vari stance, ma quello che mi da più sicurezza è questo (40cm tra i talloni) di più sono dolori, di meno mi sento poco stabile.
Le punte ho notato che mi trovo meglio a non tenerle troppo a papera(saranno aperte di 30°), le ginocchia le seguono senza bisogno di spingerle troppo in fuori , in fatto è che fisicamente forse mi aiuterebbe un wide-stance ma le mie articolazioni non me lo permettono, quindi riuscire a portare il bilanciere alto per me è oro: più verticalità o/e punte meno in avanti a parità di stance..

ps: chi non fa squat perchè crede di non riuscire dovrebbe leggere il mio diario, peggio di così!:)

Ah dimenticavo...magari è una cagata ma penso che lo stacco sumo mi abbia aiutato per il fatto della tensione alla coscia, mi ricordo che le prime volte che staccavo mi sentivo come se gli adduttori fossero iper-tesi.
Secondo me il modo migliore per abituarsi ad un esercizio è farlo,farlo e...farlo ancora!

potrebbe essere..alla fine sarà proprio un problema simile a chi non riesce a scendere per i femorali rigidi..

per pura curiosità, perchè utilizzi il sumo? stai imparando direttamente questo stile?

Si ho iniziato con questo (al contrario di quello che andrebbe fatto) perchè mi sento più in spinta e mi piace molto di più.
Però da poco ho introdotto una seduta di STT il sabato perchè voglio imparare a staccare bene anche in regolare.

Wo 6/2/2012 Scarico

Squat 3x35/40/45/50/55
Panca 3x32/37/42/47
Crunch 3xmax 16kg

secondo allenamento senza dolori nello squat, una tripla buona e sotto al parallelo con 55kg 7giorni fa era fantascienza..peccato non aver trovato quest'assetto prima!
Ho applicato il riscaldamento proposto da deadboy e mi sentivo leggermente più caldo di gambe..

Wo 8/2/2012

Stacco 3x45/55/65/75
Panca 3x32/37/42/47
Plank

Ultimamente per i grossi problemi nello squat ho forse trascurato lo stacco, oltre certi kg sento che ho margine come spinta di gambe ma non sono sicuro dal punto di vista della schiena, faccio ancora fatica a trovare l' iperestensione, i carichi sono bassissimi ma alcune volte penso se non farei meglio a provare il mezzo sumo..di certo lo vorrei allenare più spesso..

Proseguimento Post Mav
dato che il Mav è agli sgoccioli posto la mia proposta per il proseguo, i problemi evidenti che ho sono:
Panca: traiettoria ancora incerta
Squat: avevo pensato all'introduzione del box squat ma dopo gli ultimi wo ho dei dubbi, è certamente indietro ma ho molta più sicurezza
Stacco: incastro, lo trovo a fatica e in partenza sento fatica di schiena, cosa che non avviene se riesco a settarmi bene

la proposta è questa:

L
squat prog
panca richiamo
trazioni
scrollate

M
stacco prog
panca (magari stretta) 5x5
lento
Box squat

V
panca prog
squat richiamo (5x5 65%)
trazioni
curl

S
Stt a fasi

l'Stt l'ho inserito perchè magari potrebbe aiutarmi nella tenuta di schiena, non so se sarebbe meglio uno stacco al ginocchio,magari al posto del box squat..
per progressione avevo pensato ad un 5x5 dal 65%con aumenti del 2,5% tirato un po di più delle ''canoniche 6settimane'', una cosa del genere:

1 5x5 65%
2 5x5 67,5%
3 5x5 70%
4 5x5 72,5%
5 5x5 75%
6 5x5 70%
7 5x5 72%
8 5x5 74%
9 5x5 76%
10 5x5 78%

insomma, aumento i carichi se l'esecuzione lo consente, scarico un po di kg e riparto aumentando un po meno...come vi sembra?

ps: lo so, ho scritto un papello

Wo 11/2/2012

squat 70
panca 65
stacco 80

come credevo non ho migliorato nessuna alzata, stacco addirittura -10kg, ma credo sia stata la stanchezza: il mio miglior mav5 è stato 76kg!...lo squat col bilanciere alto è tutta un'altra cosa, potevo caricare qualcosina in più ma ho preferito fissare un massimale alzato con disinvoltura, qui -4kg ma almeno sotto al parallelo..panca molto sicura ma adduzione ancora macchinosa, maledetta scapola alata, +1kg ma nessuno di quei simpatici dolorini alla spalla sx che avevo mesi fa..

Lavoro ancora con carichi bassissimi ma in compenso ho fatto legna e capito su cosa concentrarmi..

Come detto la cosa che più mi limita adesso è la tenuta di schiena nello stacco..

@deadboy: scusa se ti chiamo in causa ma il Mav l'ho iniziato grazie a te 🙂
come ti sembra l'idea per proseguire?

Era meglio se li testavi lunedì o mercoledì, come ti avevo detto. Eri sicuramente stanco.
Nello squat potrei capire, perché hai avuto problemi e non hai visto progressi, ma lo stacco e la panca non si spiegano.
Se vuoi provare nuovamente i massimali, testali sabato prossimo e non fare nessun allenamento fino a quel giorno. E dopo i massimali una settimana di riposo totale. Poi ricominci. Vedrai che le pile si ricaricano.

Per lo schema sinceramente non lo so. Scopro adesso che hai un problema di scapole alate e fare 3 volte la settimana panca non mi sembra l'ideale. Meglio se un giorno fai solo lento avanti e piegamenti sulle braccia a piedi sollevati.

Per la progressione idem come sopra. In questi mesi hai provato vari schemi e metodi e le sensazioni che ti hanno restituito puoi conoscerle solo tu. Ricomincia da quello che ti è piaciuto di più e modificalo, oppure fallo uguale.
Ti devi anche divertire quando ti alleni e provare cose nuove è essenziale, specie quando ci si allena da soli. Perciò prova a modificare le cose che ti piacciono e tira le somme. Cambia schemi, cambia esercizi, prova gli schemi a onde, prova i programmi di rawtraining. Non è mica scolpito nella pietra che ti devi allenare facendo quel che hai fatto fino ad oggi. Non dico di tornare alle schede da palestra commerciale, ma neanche di fissarti con gli schemi per la forza. Non è la sola qualità che va allenata.
Clicca sul link "Rawtraining" nel menù sotto il titolo e poi sulla voce "Che cos'è il rawtraining?" Leggi bene il 4° punto. Ci sono anche altre qualità da curare.

Io ad esempio ne ho le scatole piene degli schemi come quelli che hai fatto tu in questi mesi e sento il bisogno di cambiare le cose radicalmente.

[edited]
Rileggendo il tuo diario si vede che hai iniziato a incontrare difficoltà con lo squat quando hai iniziato il mav e che hai iniziato il vobo con i postumi dell'influenza, quindi in uno stato di affaticamento generale. Se durante il vobo non hai progredito può essere per questo. L'influenza causa un debilitamento generale ed è normale ritrovarsi privi di energie per molti giorni, succede a tutti.
Questo pomeriggio proverò a darti qualche idea su come continuare.

Vedo che hai inserito una quarta seduta e lo stacco tecnico. Sono andato a rileggermi l'articolo che lo descrive. Se ti alleni 4 volte a settimana e vuoi fare due sedute di stacco, devono essere entrambi di stt. Esempio:

1
squat
piana
trazioni supine
dips

2
stt metodo a fasi
lento avanti
piegamenti con piedi sollevati

3
piana
squat
trazioni prone
dips o piegamenti con mani ravvicinate

4
stt metodo delle 30 serie
lento avanti
piegamenti con mano-i sui rialzi (palla o mattoni)

Per lo squat e nella panca puoi fare così:
Settimane 1-2
Giorno 1
squat 6x5@70%
piana 8x3@70% fermo in basso di 5 sec. nelle prime 3 serie

Giorno 3
piana 6x5@70%
squat 8x3@70% fermo in basso di 5 sec. nelle prime 3 serie

Settimane 3-4
Giorno 1
squat 6x4@75%
piana 8x3@70% fermo in basso di 5 sec. nelle prime 4 serie

Giorno 3
piana 6x4@75%
squat 8x3@70% fermo in basso di 5 sec. nelle prime 4 serie

Settimane 5-9
Giorno 1
squat mav su 3 ripetizioni + 3 singole col mav
piana 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@90% fermo in basso di 5 sec. nei primi 2-4 set (con l'80% fallo solo se sei sicuro di riuscire)

Giorno 3
piana mav su 3 ripetizioni + 3 singole col mav
squat 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@90% fermo in basso di 5 sec. nei primi 2-4 set (con l'80% fallo solo se sei sicuro di riuscire)

Oppure puoi fare il mav normale, oppure puoi continuare a carico fisso aumentando il carico e riducendo le ripetizioni. Dipende da come piace a te, da quello che ti è piaciuto di più i questi mesi e che senti che ha funzionato di più. Uno o l'altro ai tuoi livelli cambia poco, perché sono tutti schemi in cui macini ripetizioni su ripetizioni con un carico che ti consente un controllo ottimale del movimento.
Esempio:
settimana 5\6x3@80%
settimana 6\5x3-2@85%
settimana 7\5x2@90%
settimana 8\6x4@75%
settimana 9\5x3-2@85%
settimana 10\5x1@95%
settimane 11-12 \scarico attivo col 70-80% e meno volume
settimana 13\massimali (non sono obbligatori) o ricominci.

Il lavoro isometrico nel secondo esercizio andrebbe fatto con un carico maggiore, ma tu hai detto di avere ancora qualche difficoltà nella panca e soprattutto nello squat, perciò è meglio se ti abitui piano piano e con carichi non troppo pesanti. Rimanere bloccati col bilanciere sopra il petto non sarebbe piacevole.