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La panca mi sembra buona e i gomiti al posto giusto.
Per l'arco non ti preoccupare. Se le spalle sono posizionate correttamente e il sedere è attaccato al sedile, la tua schiena ha la curvatura giusta.
Mav5+3x3_settimana 3
Lunedi:
squat 38/40/42/44/46 3x3
panca 38/40/42/44/46/48 3x3
Mercoledì:
stacco 54/56.5/59/61.5/64/67/70 3x3
Venerdi:
squat 38/40/42/44/46 3x3
panca 38/40/42/44/46/48/50 3x3
l'obiettivo della settimana è stato eliminare il box da sotto le chiappe nello squat, ora riesco ad arrivare abbastanza bene sotto il parallelo anche senza (la prossima sett posterò il video per sicurezza).
Mi riesce meglio con più peso: meglio il 3x3 finale che le prime serie con pochi kg..sento che il pattern motorio lo sto facendo mio, mi manca assimilare proprio l'ultima parte della discesa, la buca, ancora mandare in fuori le ginocchia non mi riesce bene, devo sincronizzare questo passaggio col movimento verticale..
nello stacco ho abbassato il sedere cercando di tenere la schiena meno inclinata, ero stanco e ho chiuso il mav qualche kg prima della volta precedente..
@deadboy: grazie del parere, la panca sta beneficiando parecchio del mav, assetto e gomiti li sento apposto quindi sto privando a spingere con le gambe, non sento particolari benefici in termini di spinta, capirai con 50kg, ma mi aiuta molto a mantenere il setup delle spalle che altrimenti scappano..
e tanti auguri a tutti 🙂
Video Squat
ecco il video dello squat di ieri ( ultima serie da 3):
http://www.youtube.com/watch?v=jQYfbMF67vo&feature=youtu.be
come vi sembra?
il video fa schifo ma guardando le linee della tuta mi sembra sotto il parallelo..
grazie per gli eventuali pareri 🙂
Mav5 settimana 4/5
Lun:
squat 38/40/42/44/46 3x3
panca 38/40/42/44/46/48/50 3x3
Mer:
stacco 54/56.5/59/61.5/64/67/70/73 3x3
Ven:
Panca 38/40/42/44/46/48/50 3x3
squat 38/40/42/44/46 3x3
Nello stacco non riesco ancora a trovare un incastro perfetto, non riesco a contrarre la bassa schiena, o meglio, non so cosa contrarre! Mi sa che il sabato farò un po di test della scatola di Ironpaolo..
Mav5 settimana 5/5
Lunedi:
squat 5x38/40/42/44/46 3x3
panca 5x38/40/42/44/46/48/50 3x3
Mercoledi:
stacco 5x54/56.5/59/61.5/64/67/70/73 3x3
Venerdi:
panca 5x38/40/42/44/46/48/50 3x3
squat 5x38/40/42/44/46 3x3
finito il Mav, nella panca mi sento più sicuro e compatto, i 50kg sono abbastanza leggeri e riesco a stare duro con la schiena e a spingere con i piedi.
Nello squat non riesco a scollarmi da quei 46 kg, però noto che vengono meglio le ultime serie che le prime, probabilmente perchè con poco peso non riesco a scendere ed a scaldarmi abbastanza (sento sempre femorali e interno coscia ancora freddi)
Nello stacco ho cercato partire di schiena e buttarmi indietro,cosa che mi è riuscita (forse) solo in alcune reps..
ecco qualche video, scusate per la qualità:
panca(guardate la seconda serie alla nuda, la prima è scurissima) :
http://www.youtube.com/watch?v=HspyProKhYY&feature=youtu.be
il fermo è 1/2cm sotto i capezzoli, comunque sullo sterno
squat:
http://www.youtube.com/watch?v=jQYfbMF67vo
stacco(è una raccolta di reps venute meglio):
http://www.youtube.com/watch?v=7EB2c9LEwKA
come vi sembrano? si accettano critiche!
Vo_Bo settimana 1/3
Lunedi:
squat 6x3 46 kg
panca 6x3 50 kg
trazioni supine 6x2 10kg
piegamenti 5x10
crunch
Mercoledi:
stacco 6x2 73 kg
panca (leggera) 6x3 45 kg
lento 6x4 30kg
scrollate 4x6 55kg
plank
Venerdi:
panca 3x3 50 kg+52,54,46
squat 3x3 46 kg+48,50,52
trazioni prone 6xmax 7,4,4,4,3,3
panca stretta 6x6 36kg
iperx 3x10 10kg
settimana non brillante, saranno stati un po di sintomi influenzali ma avevo il fiato corto e poca esplosività..
Unica nota positiva la panca in cui mi sento sempre più sicuro e le singole erano tutte abbastanza leggere..stacco troppo deconcentrato, non sono riuscito a partire con le spalle..
Bilanciere alto?
Nello squat dopo avere letto qualche post di Ado ho provato a fare qualche prova col bilanciere alto, a parte i trapezi fracassati e un po di insicurezza dovuta al nuovo assetto sono riuscito a stare molto più verticale e meno ingobbito con l'alta schiena..non so se continuare su questa strada o meno..
ecco la tripla di prova (stesso peso del mav)
Nei video in cui fai lo squat mi sembra che fai fatica a tenere il peso sulle spalle. Ti vedo oscillare leggermente avanti e indietro, come se lo sentissi davvero molto pesante. Ma magari è solo una mia impressione.
Tempo fa si è parlato in un post della differenza tra squat alto e squat in stile powerlifting e Ado ha detto che per lui lo squat è uno: una volta trovata la posizione di appoggio migliore per il bilanciere, si deve cercare di eseguire l'esercizio tenendo la schiena il più verticale possibile.
Personalmente mi trovo bene sia appoggiando il bilanciere in alto sia poggiandolo più in basso. La prima variante, però, la preferisco.
Fai delle prove e vedi cosa ti garba di più.
Come complementari cosa stai facendo?
col bilanciere sul collo faccio effettivamente molta fatica a tenerlo sul trapezio , ma ho provato solo venerdì scorso, sui deltoidi invece ormai è comodissimo, però sono al limite in quanto a verticalità, più dritto non riesco proprio, vado fuori baricentro..magari in futuro con più peso riuscirò a stare più verticale..
farò come hai detto tu:se riesco a piazzarlo alto lo terrò alto..
come complementari:
lunedi: trazioni supine e piegamenti
mercoledi: panca (-10%), lento,scrollate
venerdì: trazioni prone, panca stretta (leggera)
Io non mi riferivo all'ultimo video, ma anche a quelli che l'hanno preceduto. Ma, ripeto, magari è solo una mia impressione. Le tue sensazioni sono senz'altro più importanti.
Quanto al bilanciere, non ti ho detto di tenerlo alto, ma di provare e di fare quel che ti viene meglio. Quindi se ti viene meglio poggiarlo in basso, tra deltoidi e trapezio, continua. Fai quel che va bene a te. Non è meglio uno piuttosto che l'altro. Devi solo cercare di eseguire l'esercizio mantenendo la schiena più verticale che puoi. Verticale ovviamente non significa perpendicolare al pavimento.
Questo che segue è l'articolo scritto da Leviatano dove si parla (nei commenti) di questa differenza:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/power-lifts-tutorial/
ah ok, nei video precedenti l'oscillazione è dovuta solo a piccoli aggiustamenti dello stance..
letti tutti gli interessantissimi commenti (e riletto l'articolo), alla fine ho capito che non devo ricercare tanto l'una o l'altra forma, ma il mio squat..
dalle prove che ho fatto col bilanciere alto l'unico problema è che mi distrugge i trapezi, per il resto sento molto più feeling e sicurezza proprio perchè ho più margine nell'inclinare la schiena, avendo gambe lunghe e busto corto devo comunque inclinare molto o buttare le ginocchia abbastanza in avanti-fuori..
per il momento riprovo con posizionamento alto, se mi da dolori ripasso al basso
nel post Mav sicuramente ci vorrà tanto volume!
grazie e buona domenica
Vo_BO settimana 3/3
(settimana scorsa non ho aggiornato il diario)
stesso identico Wo della prima settimana, complici influenza ed esami il Vo_Bo mi ha proprio cotto, nel Mav mi sentivo sempre fresco mentre in queste ultime 3settimane non sono mai riuscito ad andare oltre il miglior mav..
prossima settimana scarico e massimali da cui non mi aspetto molto, in compenso credo di essere migliorato abbastanza tecnicamente, sempre molto lontano dalla perfezione, e di aver capito su cosa lavorare..
parentesi squat:
ho dovuto fare l'ennesimo cambio di scarpe, anche la suola delle ultime che utilizzavo è andata, si è schiacciata troppo..ho rimediato in parte con 2solette sotto i talloni, sto pensando di prenderne un paio professionali..
In compenso ho fatto di necessità virtù: ho cercato di spingere ancora più forte le ginocchia in fuori e per la prima volta ho avuto effettivamente la sensazione di scendere in mezzo alla gambe..
di certo nel dopo Mav ci vorrà tanta legna!
Scarico
Lunedì:
Squat: 6x3 46kg
Panca 4x3 45kg
Trazioni supine: 3x5 bw
abs
Mercoledì:
Stacco 3x3 62 kg
Lento 3x3 32 kg....non potevo fare altro avendo la garage-gym allagata
Nota: questo squat mi sta facendo impazzire, quei 46 kg me li sento appiccicati addosso.
Mentre in panca e stacco, sebbene non credo di aver migliorato i massimali (sono anche un tantino stanco) vedo molto margine di miglioramento, nello squat non riesco a spingere, come mi succedeva quando facevo panca tutta di spalle...mi sa tanto che prima di iniziare il nuovo ciclo farò una settimana di scarico nella quale risetterò completamente lo squat cercando di curare la discesa, ultimamente mi sento più guidato dalle ginocchia che dalle anche e all'inversione mi pare di arrivare al blocco articolare..
sabato massimali
Meglio se li testi la fine della prossima settimana i massimali, o anche il lunedì o mercoledì di quella dopo. Sarai sicuramente cotto per bene dopo tutti i set di questi mesi.
Questa e quella dopo allenati col 70/80% e minore volume. Dai al sistema il tempo di rifiatare prima di affrontare il massimale.
ennesimo consiglio azzeccatissimo:ci stavo proprio facendo un pensierino 🙂
ormai sono in stallo anche in trazioni e lento, è stanchezza generale..
ps: secondo la tua esperienza, come lo vedi, dopo il Mav, l'inserimento del box squat?
da un lato penso che potrebbe aiutarmi dato che mi sento poco sostenuto dai femorali e tendo a buttarmi in avanti , dall'altro temo di buttare tempo ad imparare un altro esercizio comunque non facile (motivo per il quale ho da subito scartato il front)...
Taglia i complementari e nei tre esercizi principali parti dal 50% e sali a triple a salti di 5-10 Kg fino al 70/80%. Arrivato li, se hai la forza fai altre due triple con quel peso, se no stop. In questo modo fai qualche tripla con una percentuale impegnativa, ma non ti stanchi eccessivamente. Magari c'è un metodo migliore per fare scarico attivo, ma non mi viene in mente altro. L'importante è tagliare il volume e mantenere una certa intensità.
Lo vedo bene il box squat, molto bene. Pure io sto pensando di inserirlo regolarmente nel mio allenamento, almeno per qualche mese. Userò due blocchetti da 30 Kg come box, perché allenandomi su di un pavimento piastrellato e liscio almeno sono sicuro che non si muovono.
Se anche tu hai problemi simili col pavimento o hai intenzione di cotruirti un box di legno, ma hai paura che si muova indietro, ti consiglio di poggiare l'estremità posteriore contro il muro alle tue spalle (in quest'ultimo caso magari ti toccherà spostare anche il rack da cui prendi il bilanciere, ma il box resterebbe fermo).
Il tempo non sarebbe buttato via.
http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/4452-dcss-training-front-e-box-squat.html
http://www.fituncensored.com/forums/allenamento-studi-articoli-e-post/11387-box-squat.html
http://www.fituncensored.com/forums/costruisci-la-tua-attrezzatura/18243-box-squat.html
http://www.fituncensored.com/forums/costruisci-la-tua-attrezzatura/19772-help-misure-box-squat.html
