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Ciao gladio, scusa se sono scomparso ma sono al mare e non riesco sempre a connettermi... complimenti per i risultati... poi con calma leggo bene tutto
Ciao Floriano, tranquillo, lo immaginavo..
Goditi le vacanze e non pensare alla cavia 😉
@Domy: si, credo che sia quello normale, ho preso spunto dall'articolo dell'Aif di qualche tempo fà. Sto tra i 40" e i 3' di recupero, ma senza cronometro, quando passa il fiatone vado, finché la tecnica lo consente.
Grazie!
si, ho ri-letto l'articolo su AIF, è un buon metodo, sicuramente da provare.
interessante anche la programmazione, dacci un occhio che c'è il mesociclo da 9 settimane!
settimana 1
C:
stacco 70kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 2x2 63kg
trazioni supine 5x4 5kg
(allenamento di ieri pomeriggio)
settimana 2
A:
panca 53kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
squat 2x3 53kg, 2x2 60kg, 3x1 64kg
trazioni prone 5x6 bw
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
planks
Sono distrutto, non tanto nell'upper quanto nel lower. Nello squat ho scalato all'85% e fatto 3 triple, comunque molto concentrato.
Non capisco perché scendo così tanto rispetto alle scorse settimane. Forse perché, anche se mi sento stanco, uso molti kg in meno rispetto al programma di Canotta e mi sento sicuro in accosciata.
settimana 2
B:
squat 56kg 1,2,3,4/1,2,3/1,2,3
lento 32kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x90kg, 2x1 95kg
piegamenti su rialzo 3x10
Squat: scendo di più perché mando meno le ginocchia meno in avanti, inoltre sto notando che, soprattutto per superare lo sticking point, buttare le ginocchia in fuori mi sta venendo d'istinto.
settimana 2
C:
stacco 75kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 2x2 63kg
trazioni supine 6x4 7,5kg
planks
settimana 3
A:
panca 56kg 1,2,3/1,2,3/1,2,3
squat 2x3 53kg, 2x2 60kg, 1x64,66,68kg
trazioni prone 5x6 bw
planks
settimana 3
B:
squat 58kg 1,2,3/1,2,3/1,2,3
lento 34kg 1,2,3/1,2,3/1,2,3
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x90kg, 1x95,100
piegamenti su rialzo 3x10
Squat: ho tolto 2kg perché il massimale si è ovviamente ridotto dato che, anche se non è attg, scendo almeno 5cm più profondo rispetto al test.
settimana 3
C:
stacco 80kg 1,2,3,4/1,2,3,4
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 1x62,65,67
trazioni supine 5x5 5kg
scrollate 6x60kg,8x55kg,10x50kg
planks
settimana 4
A:
panca 60kg 1,2,3/1,2/1,2/1,2
squat 2x3 52kg, 2x2 58kg, 1x62,64,64
trazioni prone 5x6 bw
planks
Vado avanti ancora un paio di settimane col Ladder, devo togliermi un esame molto difficile e non ho la testa per mettermi a pensare a cosa fare. Ora ho più tempo però ed aggiornerò il diario in modo meno ermetico. Questa settimana vado con l'85%, poi credo scalerò di nuovo all'80 e poi al 75.
settimana 4
B:
squat 62kg 1,2,3/1,2/1,2/1/1/1
lento 36kg 1,2,3/1,2,3/1,2
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x2 90kg
piegamenti su rialzo 3x10
Squat:continua ad essere molto profondo, sembra un altro esercizio rispetto al fermarsi un pelo sotto al parallelo.
settimana 4
C:
stacco 85kg 1,2,3/1,2,3/1,2
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 2x2 63kg
trazioni supine 5x4 10kg
scrollate 6x60kg,8x55kg,10x50kg
planks
Stacco: sotto tono, ho fatto fatica a non partire troppo di bacino.
Panca: oggi volava, saranno stati anche i nuovi appoggi, più bassi, che mi permettono di staccare il bilanciere senza perdere l'assetto e la concentrazione.
settimana 5
A:
panca 56kg 1,2,3/1,2,3/1,2,3
squat 2x3 52kg, 2x2 58kg, 4x1 64kg
trazioni prone 6x6 bw
planks
Primo allenamento in stanza, mi sentivo un pò spaesato ed ho fatto un pò di casino a caricare i dischi. Nello squat un pò di incertezza dovuta al pavimento non perfettamente piano. Tutto sommato un buon allenamento anche se dovrei scaricare, lo farò al massimo tra due settimane, ho accumulato molta fatica quest'estate.
settimana 5
B:
squat 58kg 1,2,3/1,2,3/1,2,3
lento 34kg 1,2,3/1,2,3/1,2,3
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x2 90kg
piegamenti su rialzo 3x10
Squat: ieri ho ripreso a correre dopo un mese, ed oggi sentivo le gambe un pò pesanti. La situazione è andata migliorando nel corso delle serie, mi sto adattando al nuovo ambiente.
Stacco: leggero leggero, dopo lo squat mi sembra anche più facile. Era la prima sessione in casa, ho dovuto trovare il punto giusto per staccare, sono finito a farlo faccia al muro come ai corsi RT: l'edificio è piuttosto datato e devo stare vicino ai muri portanti, inoltre se non trattengo un pò il carico il solaio ondeggia 🙂