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settimana 5
C:
stacco 80kg 1,2,3,4/1,2,3,4
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 2x2 63kg
dip (prove)
trazioni supine 5x5 7.5kg
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 2x10x50kg
planks
Stacco: il fatto di non poter mollare il bilanciere in negativa e di aver poco spazio a disposizione rende tutto un pò più difficile ma al tempo stesso sta aumentando la mia concentrazione. Solitamente dopo ogni reps mi scomponevo e ciò mi rendeva difficile riprendere l'assetto, ieri invece, soprattutto nelle serie da 4, mi è risultato più semplice iniziare la successiva rep dopo aver concluso la precedente.
settimana 6
A:
panca 53kg 1,2,3,4/1,2,3,4
squat 2x3 50kg, 2x2 58kg, 2x1 66kg
trazioni prone 11x4 bw
planks
settimana 6
B:
squat 54kg 1,2,3,4/1,2,3,4
lento 32kg 1,2,3,4/1,2,3,4
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x2 90kg
piegamenti su rialzo 3x10
settimana 6
C:
stacco 76kg 1,2,3,4/1,2,3,4
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 2x2 63kg
trazioni supine 5x5 7.5kg
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
planks
Ultimo allenamento prima dello scarico, finalmente!
scarico 1/2
squat 4x3 50kg
lento 4x3 28kg
trazioni (alternando presa supina, prone, larga) 5x3 bw
Squat: ho approfittato dello schema leggero per curare qualche"dettaglio", ho cercato di non iperestendere il collo, guardando leggermente in basso, e di cercare maggiore feeling col setup prima della discesa.
scarico 2/2
stacco 4x3 70kg
panca 4x3 50kg
trazioni prone 4x3 bw
nuovo programma
Settimana prossima riparto. Come al solito sono confuso sul da farsi, ma tengo sempre ben presente il consiglio di Deadboy: il programma, al mio livello, conta poco.
Per cui ho deciso di ripetere qualcosa che mi è piaciuto. Ho pensato (con l'aiuto di Canotta) a qualcosa di molto simile al programma fatto prima dell'estate, con cui, anche se spesso al limite sono migliorato anche tecnicamente, video alla mano. Ho eliminato uello che mi ha messo troppo in crisi (pendolo) e abbassare un pò le percentuali per avere più buffer. Eventualmente, se troppo facile, aggiungerò serie in fase di accumulo e kg in fase di intensificazione.
settimana/allenamento A:/allenamento B:/allenamento C:
1/ 5x5 70%/ 6x3 75%/ 6x3 fermo 3" dal 60%
2 /5x5 72.5%/ 6x3 77.5%
3/ 5x5 75%/ 6x3 80%
4/ 5x5 77.5% /6x3 82.5%
5/scarico attivo
6/ 8x2 85%/ 10x1 90%/ 5x5 65%
7/ 8x2 87.5%/ 10x1 92.5%
8/ 8x2 90%/ 10x1 95%
9/ 8x2 92.5%/ 6x1 100%
L'allenamento C sostituisce il metodo delle 8 serie come seduta tecnica, parto dal 60% nella prima serie, se troppo facile magari negli allenamenti successivi aumento la % di partenza. Anche se sempre Deadboy aveva detto che questi fermi andrebbero fatti con carichi maggiori.
Per il resto lo splittaggio è:
A:
squat A
panca A
trazioni prone
B:
squat C
lento
stacco A
C:
squat B
panca B
trazioni supine
D:
panca C
stacco B
trazioni prone ; complementari: piegamenti, scrollate, core
I massimali di stacco e squat li abbasso di 5kg: nel primo ora devo trattenere il bilanciere per evitare botti eccessivi, nello squat l'accosciata è molto più profonda di quella a cui si riferisce il massimale.
Si accettano pareri 🙂
accumulo-settimana 1
A:
squat 5x5 50kg
panca 5x5 50kg
trazioni prone 3x6 pendolo (in negativa), 3x3kg pausa 3", 2x6kg pausa 3"
piegamenti piedi su rialzo 3x10
planks 50"
Nello squat mi sentivo un pò spossato, mi tremavano le gambe e già dalle serie di avvicinamento sentivo il carico troppo pesante. Mi era già capitato quest'estate, potrebbe essere dovuto all'ondata di caldo forse. Panca invece ottima, mettendo i piedi sulla panca ora trovo il setup in un attimo. Avrei aggiunto un paio di serie ma data la prestazione nello squat ho preferito evitare. Nelle trazioni sono tornato a sentirmi non troppo bene ed ho evitato le 3 doppie previste dal metodo delle 8 serie.
Ciao Emiliano la seduta
B
squat C
lento
stacco A
non è il massimo lo squat anche se leggero va a penalizzarti lo stacco, se riesci cambiala
Ciao Floriano
Diciamo che l'attenzione di questo mesociclo è proprio sullo squat, il mio demone peggiore 🙁
Questo schema l'ho provato quest'estate, ed anche dopo aver esercitato lo squat ad alte percentuali, con lo stacco sono arrivato ai 100 (95%) tranquillamente. Però in effetti anche invertire l'ordine non sarebbe male, in fondo quella dello squat la intendo come un seduta tecnica messa più che altro per aumentare la frequenza di quest'alzata..a livello di split purtroppo non ho molte alternative se voglio questa frequenza con allenamenti non troppo lunghi..
Grazie per il suggerimento
accumulo-settimana 1
B:
squat 6x3 fermo 3": 42,42,46,46,50,48 2x3 50kg (normale)
lento 6x5 28kg
stacco 5x5 70kg
scrollate 4x8 55kg
Bodyweight: 64kg
Squat: ho regolato il carico senza tirare troppo, cercando di essere più tecnico possibile, soprattutto nell'uscita dalla buca, in cui ho notato che tendo a spostarmi in avanti.
Lento: facile, ho aggiunto una serie.
Stacco: ho fatto di testa mia, tenendolo per ultimo, ma non ne ha risentito più di tanto. Unica nota negativa sono gli appoggi che fanno spostare i dischi dopo ogni ripetizione. Ho tenuto, o almeno provato, a tenere le spalle rilassate ed il collo in linea con la schiena.
video squat (50kg fermo 3"), stacco 4°
No no Emiliano non ci siamo capiti, è giusto l'ordine cioè fare squat prima dello stacco, io ti dicevo se non riuscivi a spostare uno dei due in un altro giorno. Se li fai insieme l'ordine è giusto.
Tra l'altro complimenti per lo stacco la tecnica è molto buona
Scusami, non avevo proprio capito! Mh, purtroppo non riesco a fare diversamente, sono proprio pieno, perché almeno per l'accumulo voglio i 3 squat ed i 2 stacchi.
Per l'intensificazione invece, dato che la seduta C di squat sarà di recupero, penso di passarla a fine allenamento, per cui non andrà ad incidere sulle doppie e singole pensanti di deadlift..
Grazie! Quest'estate ho lavorato in particolare sulla chiusura, come mi avevi suggerito, ora riesco ad andare più indietro con le spalle.
accumulo-settimana 1
C:
squat 6x3 54kg
panca 6x3 54kg
trazioni prone 6x5 bw
piegamenti su rialzo 4x10
planks
La differenza di temperatura tra i 40° all'esterno ed i -15° in biblioteca mi ha distrutto, oggi ero influenzato. Ho iniziato lo squat sentendomi abbastanza bene, ho frenato la discesa cercando di entrare in buca col maggiore controllo possibile. Dopo aver letto l'ultimo articolo di Ado ed un pò di cose su Trainingpeople ho cambiato il riscaldamento: dopo la mobilità, squat a corpo libero alternato a stacco a gambe tese leggerissimo per allungare ed attivare i femorali. Poi molte più serie di riscaldamento, facendo salti di al massimo 4/5kg partendo da 30. Un pò lente e schienate le ultime reps.
In panca c'è stato il calo, mi facevano male le spalle e non riuscivo a settarmi, però il carico lo controllo bene. Anche nelle trazioni non mi sentivo granché, domani valuto se fare l'allenamento D.
accumulo-settimana 1
D:
panca 6x3 fermo 3": 42,44,46,46,48,50, 2x3 50kg (fermo 1")
stacco 6x3 76kg
trazioni supine 7x2 17.5kg
10 air squat, 8 piegamenti stretti, 6 trazioni
Mi sentivo meglio ed ho deciso di allenarmi, anche se non sono ancora al 110%..
Panca: negli ultimi set ho trovato un buon assetto, con le scapole strizzate e il set up delle spalle mantenuto per tutta la serie (mi sono accorto di perderlo nelle ultime reps).
Stacco: le prime serie sono state più pesanti del previsto ma sarà per la condizione fisica, comunque mi è riuscito nuovamente di non schienare quasi per niente.
accumulo-settimana 2
A:
squat 5x5 50kg
panca 5x5 50kg
trazioni supine 3x6 pendolo (in negativa), 3x3kg pausa 3", 2x6kg pausa 3", 2x8,10,12
piegamenti piedi su rialzo 5x10
planks 50"
Squat: brutto, oggi non c'ero proprio. Devo ritrovare il setup che avevo quest'estate. Mi sembra di aver raggiunto un esecuzione almeno decente, ma al tempo stesso di girare sempre sullo stesso punto senza riuscire a venirne fuori, non mi sento mai al 100% apposto ed i carichi che in panca sono facili mi risultano pesanti. E'un pò come se in panca avessi i gomiti fuori spinta, ogni kg in più lo sento moltiplicato per 10. Bo 🙁
Panca: ottima.
In squat e panca non ero soddisfatto delle esecuzioni della scorsa settimana, per cui la ripeto, nella programmazione non cambia comunque nulla.
