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Complimenti.
Per la presa, visto che hai il rack e i fermi puoi appoggiarci sopra il bilanciere ad un'altezza di poco inferiore a quella a cui si trova quando sei nella posizione di chiusura dello stacco, caricarlo, staccarlo e fare delle trattenute per tempo. Peso vicino, uguale o superiore al massimale ovviamente. Sei nel rack, perciò non ci sono rischi e stacchi da 2 cm sotto la posizione di chiusura, quindi non sforzi nemmeno i lombari.
Grazie Deadboy per l'ennesimo spunto. Ok, lo metterò sui cavalletti che uso per le scrollate, che sono all'altezza giusta.
Ps: la mista non va, sarà la conformazione delle mie braccia ma l'omero con la supina urta contro le ginocchia, oppure dovrei usare una presa molto larga che trovo scomoda.
bravo Gladio....!!! si, per la presa ci sono tante belle cose: gripper, trattenute alla sbarra con sovraccarico, pintch plate o come cavolo si chiama (cioè quello dove tieni con le dita un grosso disco di ghisa), l'esercizio di deadboy mi sembra molto efficace e con transfer diretto sullo stacco.
Comunque, dirò una stronzata, ma da quando faccio moltre trazioni prone, la mia presa ha fatto un bel salto in avanti!!!
Adesso cosa farai ???
ps.
mi sembra strano che non ti torni la mista, forse è solo questione di abitudine??? o forse devi stringere un pochino di piu le gambe? boh!
Grazie Bruno, come vedi il tuo stacco domina ancora incontrastato 🙂
Ultimamente la presa la allenavo come ti ha detto Canotta, proprio alla sbarra, ma ho iniziato troppo tardi e mi sono fatto trovare impreparato. C'è da dire che da come avevo sollevato al limite i 90 non credevo di superare i 100.
Bella domanda, per stacco e squat ho preso una decisione che mi porterà un pò a differenziare il loro allenamento dal resto (ma per ora in minima parte). Per il resto sono indeciso tra farmi un altro ciclo per alzare i carichi nel breve periodo, fare qualcosa tipo mav/ladder/Lom in cui prendere maggiore confidenza con i nuovi carichi e mettere di nuovo la tecnica al primo posto (anche se in queste 8 settimane lo è sempre stata), o qualcosina per "consolidare" i risultati (avevo pensato alla Sheiko di Ado), poi non so. Ogni consiglio è ben accetto.
Ma come disse un saggio:
devi individuare la tua priorità e muoverti di conseguenza
Le gambe le ho strette ultimamente, ma secondo me è proprio il mio fisico, anche Rawdavide mi diceva di avere lo stesso problema: se metto il braccio orizzontale col palmo verso l'alto, l'avambraccio diverge parecchio dispetto all'omero. Quindi nella supina l'omero stesso si trova a cozzare contro le ginocchia. Bo, sarà una mia impressione forse.
Questa difficoltà con la mista non l'ho capita. Cambia solo l'orientamento del palmo, la distanza della presa resta uguale. Come fa a sbattere? Allargala un pelo, il tanto che basta per non urtare. E' solo una difficoltà apparente, legata all'abitudine della prona. Smetti di usarla anche nei set di riscaldamento e usa solo la mista, alternando la presa ad ogni set. Vedrai che troverai la distanza giusta. Non state fermi alle regole che avete letto milioni di volte, non siamo tutti uguali. Abbiamo altezze e leve diverse e ognuno deve trovare il proprio set-up ideale quando fa questi esercizi. Io, ad esempio, non tengo i piedi molto vicini e con le punte dritte nello stacco, ma un po' più larghi e con le punte leggermente in fuori. In partenza tengo il bilanciere staccato dalle tibie, sopra la parte centrale del piede. E anche la presa è poco più larga di come dovrebbe.
Questo sicuramente, infatti non era il caso di usarla oggi anche proprio perché non l'ho mai allenata e mi sento anche storto. La mia presa è stretta, per guadagnare un minimo di verticalità e perché mi trovo meglio, ma pur tenendola "snatch" non mi trovo al momento. E' che l'incastro l'ho metabolizzato da poco, ed ho trovato un equilibrio tra stance, angolo tra i piedi, distanza dal bilanciere ecc. La presa è un elemento nuovo che, come hai detto, devo introdurre gradualmente.
Fidati Gladio, la presa mista ti da un surplus molto grande.... usala spesso come ti ha detto deadboy, anche nel riscaldamento, abituati, perchè è molto utile. E' solo questione di abitudine! Soprattutto adesso che i carichi iniziano a salire!
Non pensare di essere storto, pensa invece di essere bello compatto e duro e quei kg voleranno, te lo assicuro.
ovviamente tutto IMHO.
Dici bene Bruno, è che a me il 99% delle cose riescono molto macchinose, vedi il mio squat 🙂
di squat non me ne intendo una cippa.... ma la tua panca e il tuo stacco mi sembrano molto belli! peccato però dovevi filmarli i massimali!!!!
E' vero, ma oggi ero sottosopra, ho pure trovato il garage allagato (e non piove da settimane). Comunque ho i video degli ultimi allenamenti e i kg più o meno sono quelli. Grazie!
test squat/lento/trazioni
squat 5x35,4x45,3x55,2x60,1x65,70,72.5,75,77.5
lento 5x18,4x24,3x28,2x32,1x34,37,40,42.5
trazioni prone Max Reps 10
planks
Squat: mi aspettavo al massimo un paio di chiletti in più.
Lento: non avevo mai testato il massimale ma ad occhio devo aver guadagnato almeno 4/5kg, tecnica migliorata tantissimo.
Trazioni prone: qui da 8 alla morte a 10 pulite, forse non era il giorno migliore per testarle ma mi serviva un riferimento per il prossimo programma.
Ok, ragazzi, oggi non sapevo proprio come proseguire.
Facendo due conti, tra caldo, studio, lavoro estivo e possibilmente mare, seguire un programma con carichi prestabiliti sarebbe davvero dura. Cercavo quindi qualcosa per l'''offseason''che si adattasse allo stato di forma (ed alle temperature) del momento e che magari fosse per me nuovo ed interessante. Ho scelto il Ladder (casualmente lo sta facendo anche Prison). Lo terrò per 3 massimo 4 settimane (a settembre trasloco e farò coincidere lo scarico con la settimana in cui mi sposterò).
Per il Ladder seguo il piano di Somoja:
Settimana/carico-volume
1/70% 30 reps
2/75% 25 reps
3/80% 20 reps
Lo schema fisso è: 2x3 70%,2x2 80%,2x2 90%
Non è altro che quello proposto da Deadboy mesi fà, ma senza pause. L'ho scelto perché credo mi possa aiutare a mantenere la confidenza con percentuali alte senza affaticarmi troppo e perché mi piace.
Passo da 4 a 3 allenamenti mantenendo due sessioni per ogni fondamentale:
A:
panca Ladder
squat schema fisso
trazioni prone
B:
squat Ladder
lento Ladder
stacco schema fisso
C:
stacco Ladder
panca schema fisso
trazioni supine
complementari: planks, scrollate, piegamenti. Ogni parere è gradito 🙂
settimana 1
A:
panca 49kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
squat 2x3 53kg, 2x2 60kg, 2x1 68kg
trazioni prone 5x6 bw 120"
planks
Il fine settimana di mare e test massimali mi ha distrutto.
Panca: un pò in difficoltà a mantenere la giusta traiettoria con questi kg, abbastanza leggero. In queste settimane la muscolatura scapolare si è rafforzata, infatti ora il setup mi riesce anche con pochi kg.
Squat: qui ero proprio cotto, col 90% sono andato a singole. Il pedalò controcorrente di ieri ha lasciato il segno.
settimana 1
B:
squat 53kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
lento 30kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x2 90kg
piegamenti su rialzo 3x10
Squat: sono molto affaticato di gambe a causa del lavoro estivo, ed ho le caviglie che trasudano Voltaren. Però oggi mi è piaciuta molto l'esecuzione, sono arrivato anche più profondo del solito.
Stacco: ero un pò stanco di gambe ma i 90kg salgono facili.
Bello il ladder!
Squat (ultima)
ma il ladder è quello normale?
fai una reps riposi 'X' secondi, fai 2 reps riposi e fai 3 reps, così via... finchè non sporchi la tecnica?
cmq lo squat è davvero bello !
