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Merito del coach 😉 Ora preparo l'attacco ai 100!
dai che si volaaaaaaaa sopra il quintale. 🙂
No no merito tuo che stai lavorando con criterio e stai seguendo la programmazione!
Vedrai che se non ti fai fregare dalla testa le 6 singole a 100 le voli via 🙂
fase 2 - settimana 4
B:
squat 2x68kg, 9x1 70kg (8x2 68kg)
squat complementare 10x50kg
lento 8x2 38kg
lento complementare 10x24kg
trazioni supine 5x6 bw 75"
piegamenti piedi su rialzo, planks
Squat: prima doppia delle 8 previste con 68 ma troppo dura. Non so se ho fatto bene, ma visto che è l'ultima settimana di trasformazione ho pensato che fosse meglio scalare ancora le marce invece che il carico per ripetere uno schema già fatto. Lo step successivo di 6 singole con 72kg mi pare comunque fattibile. In ogni caso è stato durissimo ma ho tenuto una buona tecnica concentrandomi nel buttare le ginocchia in fuori.
uhmmm nello squat siamo un po' indietro, comunque hai fatto bene a chiudere un 9x1 con 70. Ascolta il 6x1 fallo così 70 72 74 76 74 72. Non guardare il recupero parti quando sei pronto
Perfetto, è vero, ma solitamente nello squat a parità di schema fatico molto di più a raggiungere le stesse percentuali delle altre alzate. E'anche il fondamentale che mi riesce peggio e che ho avuto più difficoltà a metabolizzare.
Sino a poco tempo fa in panca spingevo addirittura di più! Comunque solitamente nel massimale cavo qualcosina in più rispetto a panca e stacco, quando il mav5 era 46kg di massimale avevo 5kg più di quello attuale! Anche se ero diventato solo molto bravo a rimbalzare nella buca..
fase 2 - settimana 4
C:
stacco 6x1 100kg
panca 6x1 68kg
panca complementare 10x38kg, 8x42kg, 6x45kg
trazioni prone 6x3 5kg
C+ 1'
Stacco: inizio disastroso, oltre il ginocchio mi si apriva la presa, ho fatto 3 singole così e stavo per scalare il peso. Con la mista mi sento storto. Il gesso con molto sudore tende ad impastarsi, non è successo negli allenamenti precedenti perché c'era meno caldo. Allora ho pulito tutto e finalmente il bilanciere è salito, anche se dopo la chiusura dovevo riappoggiarlo subito. Non è stato molto impegnativo per essere il 110%, di schiena l'ho sentito leggero.
Panca: qui ero cotto ma chiuso tutto, solo la 4° serie un pò bruttina, ho perso l'assetto ed i gomiti sono andati fuori spinta.
fase 2 - settimana 4
D:
squat 1x70 72 74 72 70 70
squat complementare 8x52kg, 2x6 54kg
lento 10x1 40kg
trazioni supine 8x2 10kg 60"
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
planks 1'
Squat: oggi ero stanco, già nel riscaldamento ero più lento del solito. I 74 li sentivo al limite ed ho preferito non andare oltre. I 70 però li gestisco bene.
Lento: è migliorato molto ultimamente, anche qui penso di aver superato il vecchio massimale. Per l'accumulo infatti avevo calcolato le percentuali su un massimale virtuale di 40kg ma poi si sono rivelate eccessive.
Bene bene Emiliano, questa è la settimana della verità!
Sotto con i massimali! Fammi sapere, e non farti fregare dalla testa 😉
scarico
A:
stacco 3x3 64kg
panca 3x3 45kg
trazioni supine 3x3 bw
piegamenti piedi su rialzo 2x10
c+ 1'
Ho dovuto posticipare l'allenamento di ieri. Testerò comunque panca e stacco dopodomani, oggi è stato davvero leggerissimo. Sabato invece farò lo squat insieme a lento e forse trazioni.
Più che dalla testa non devo farmi fregare dalla presa!!!
Grazie delle incursioni ragazzi 🙂
per la presa.... con la mista nello stacco si vola via....!!!! Forza Gladio, presa mista, asciuga bene le mani e semmai vai anche di borotalco o magnesite! Non farti impaurire!!!
Purtroppo non la sento assolutamente comoda, ma mi hai dato un'idea: il borotalco! Al limite ho sempre del silicone in garage 🙂
vai assicurato col borotalco.... io ci ho alzato 130kg con quello! ovviamente solo grazie a quello! 😀
semmai prova a fare anche il riscaldamento con la mista! per abituarti meglio!
vai spacca tutto!
test stacco/panca
stacco 5x50,4x60,3x70,2x80,1x90,95,100,102.5,105?
panca 5x35,4x45,3x50,2x55,1x60,65,70
squat 2x3 50kg
trazioni prone 3x2 bw
Stacco: come immaginavo la presa è stata la vera sfida.
Arrivo ai 95 tranquillamente, poi i 100 devo ripeterli due volte, i 102.5 addirittura 3, le prime due alzate, arrivati al ginocchio, la presa era k.o. Poi con i 105 arrivo poco sopra il ginocchio, per due tentativi, ce l'avrei fatta sicuramente, dato che è la partenza il mio punto debole, e dato che gambe e schiena erano apposto, ma cominciava a diventava un pò pericoloso perché la mano sinistra cedeva prima della destra. Ho lasciato perdere.
Panca: era meglio testarla con lo squat, ma questa settimana sono incasinato ed ho preferito testarla oggi che ero sicuro di poterlo fare. Già la prima serie sembrava più dura del solito, non riuscendo a settarmi bene, e con 2.5kg in più non ce l'ho fatta.
Aspettando l'esito dello squat, calcolando che 4 settimane fa ero a 90 e 65(parecchio alla morte) rispettivamente, sono soddisfatto. E' stato un bel banco di prova per vedere se quanto imparato con i mesi di Mav5 riuscivo a ripeterlo sotto carichi maggiori ed in condizioni di affaticamento. Mi sono anche divertito molto.
Insomma, premettendo che so di essere ancora allo stato larvale, tirando le somme di questo primo anno di allenamenti non posso non ringraziare Canotta, Deadboy e Rawtraining in generale 🙂
