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fase 2 - settimana 2
D:
squat 8x2 64kg
squat complementare 8x52kg, 6x54kg
lento 8x2 36kg
trazioni supine 6x3 7kg
scrollate 6x60, 8x55, 10x50
planks
Squat: molto pesante, in compenso ho schienato un pò meno. Ultime serie davvero al limite.
Ciao Gladio, stavo rivedendo con interesse l'immagine del tuo rack che avevi linkato, vorrei sapere che "pezzi" sono quelli che usi come porta bilanciere vero e proprio, intendo quelli dove lo appoggi! Grazie!
Ciao Davide, sono delle chiavi a brugola, credo da 10mm o comunque le più grandi che possono passare in un foro da 13mm (è la punta più grande che può montare il mio trapano, ed anche il diametro dei fori già presenti nei puntelli).
Alla loro estremità ho fatto un piccolo foro in cui far passare del fil di ferro grosso che tiene una rondella. Questa permette al bilanciere di non cadere. La chiave è tenuta ferma fa una fascetta.
Ok quindi hai forato in tubo, hai fatto passare la brugola e l'hai fissata con una fascetta giusto? E' geniale! Ma regge bene? Lo so io ho sempre paranoie sulla portata anche se faccio 20kg in tutto, però preferisco essere sempre sicuro 🙂
Esatto!..mha, anche con 200kg dovremmo essere molto al di sotto del carico di rottura, magari se devi comprarle prendile con classe di sicurezza elevata, le mie sono comunque solo 4.6 , se non sbaglio il più basso. Oppure se hai la possibilità di fare fori più grandi potrai utilizzare chiavi più grosse.
Me le sono fatte anch'io le paranoie dato che sono l'unica cosa tra il bilanciere e la carotide 🙂
Ahahaha! Grazie Gladio, davvero gentilissimo!
fase 2 - settimana 3
A:
stacco 8x2 92kg
stacco 10x65kg
panca 8x2 62kg
panca 2x8 40kg
trazioni prone 5x6
dragon flag 10x5/6" solo eccentrica
Stacco: pesantissimo ma tenuta di schiena migliorata. Ho provato a concentrarmi a far salire la pancia e le anche, così facendo ho schienato meno dello scorso allenamento. La presa però era al limite, durante la seconda rep reggevo il bilanciere con le punte delle dita e dovevo riappoggiare subito il carico. Più che di forza credo sia un problema di sudore, magari provo ad usare un pò di gesso in questi giorni di caldo.
Panca: nella terza serie sono rimasto sotto al bilanciere, stavo per togliere qualche kg , poi però le serie successive mi sono sembrate più facili e le ho chiuse tutte. Ho comunque dovuto dare tutto. A livello di setup mi sento davvero apposto con questi carichi.
Bravo Emiliano!!!! 8 doppie con 2 chili in più del massimale non mi sembra male 😉
Che presa usi nello stacco?! Se non la usi ancora vai con la mista vedrai che non scivola più! Se no vai di magnesite la trovi alla decathlon
Affatto! Magari fossi a questa percentuale anche nello squat! 🙂
E poi le serie di avvicinamento sino a 88kg sono sembrate davvero facili rispetto a quei 90kg faticosissimi del test massimale!
Uso ancora la doppia prona, la supina la trovo un pò scomoda (all'incastro urto le ginocchia con i gomiti), per il momento vedo come va aumentando il grip! Comunque la presa la sto allenando un pò come hai suggerito a Bruno: mi appendo alla sbarra con della zavorra sempre più pesante (cosa che facevo già per la decompressione ma con meno peso)....Grazie per il consiglio..
No ma non andare di doppia supina... usa la mista (una mano prona e quella più debole supina) così il bilanciere non ti può scivolare giù dalla presa. Pova e poi mi dici
fase 2 - settimana 3
B:
squat 8x2 66kg
squat complementare 1x10 50kg
lento 8x2 36kg (38kg)
lento complementare 1x10 24kg
trazioni supine 5x6 bw
planks, piegamenti su rialzo
Squat: la stanchezza comincia a farsi sentire, chiuso tutto ma difficilissimo, soprattutto dal punto di vista tecnico.
Lento: ho mantenuto il peso precedente, ero davvero cotto..
fase 2 - settimana 3
C:
stacco 10x1 94kg
panca 10x1 64kg
panca complementare 10x38kg, 8x42kg, 6x45kg
trazioni prone 6x3 4kg (7kg)
C+ 1'
Stacco: di gambe spingo bene e credo di avere margine, comincia a frenarmi la tenuta di schiena, che comunque ho mantenuto iperestesa in ogni serie facendo molta attenzione soprattutto in partenza e spingendo molto con il core. Per la presa ho mantenuto la doppia prona usando un pò di gesso: perfetta.
Panca: pensavo peggio, questi carichi sono impegnativi (sono -1 dal massimale) ma mi permettono di settare meglio le spalle e mi sento più compatto. Ho cercato di aprire bene il petto e spremere le scapole durante la discesa.
fase 2 - settimana 3
D:
squat 10x1 68kg
squat complementare 8x52kg, 2x6 54kg
lento 10x1 38kg (40kg)
trazioni supine 8x2 10kg
planks 1'
Squat: ultimamente non mi piace la mia esecuzione, così ho reintrodotto la breve pausa in basso, col risultato che i 68kg li ho controllati meglio dei precedenti, facendo anche meno fatica a non schienare.
fase 2 - settimana 4
A:
stacco 10x1 96kg
stacco 10x65kg
panca 10x1 66kg
panca 2x8 40kg
trazioni prone 5x6
C+ 1'
Stacco: andata, un pò più facili dei 94kg ma comunque molto impegnativo. Migliorata la tenuta di schiena. Incastri molto lunghi oggi, volevo sentirmi apposto al 100% prima di partire.
Panca: anche qui le singole col massimale sono risultate più facili del previsto. Per sbaglio ho piazzato 1kg in più. Sento sempre di più il vantaggio di spingere verso i piedi.
Complimenti! Bravo veramente! 🙂
