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Test Squat e Panca
squat 5x30,4x40,3x50,2x55,1x60,1x65,1x70
panca 5x25,4x35,3x45,2x50,1x55,1x60,1x65
trazioni prone 1x8
planks
(allenamento di ieri)
Ho dovuto anticipare il test, come credevo nessun miglioramento in kg.
Farò un altro allenamento di scarico in settimana e poi riparto lunedì.
Hai ragione Canotta, ma non vorrei trovarmi in difficoltà nel tuo programma, anche se i kg riferiti ai 95 mi sembrano comunque fattibili.
scarico
stacco 3x3 63 kg
lento 3x3 28 kg
squat 3x3 49 kg
planks 1'
Ultimo allenamento di scarico. Nello stacco mi sto abituando all'incastro, i muscoli mi fanno meno male e riesco a trovare prima la posizione di partenza.
Comunque i test massimali e lo scarico mi mettono sempre in crisi facendomi passare la voglia di allenarmi 🙂
Da lunedì seguirò un programma di Canotta della durata di 4 settimane.
dai Gladio con Canotta sei in mano sicure.
Rilassati bene nel fine settimana. Libera la mente.
Buon week end.
Seguirò il tuo consiglio preparando l'ennesimo esame fissato di lunedì 🙂
Grazie Bruno, buon fine settimana anche a te!
settimana 1/4
A:
stacco 5x5 65kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine bw 6,6,6,5,4,4
planks 1'
Stacco: carico facile ma fatico ancora un pò a trovare l'incastro, aumenterò lo stretching specifico. Sto cercando di stare il più verticale possibile. Devo eliminare quel movimento che faccio col braccio sinistro dovuto al ricercare la scapola che ancora non controllo benissimo.
Panca: il pendolo è una tortura cinese! Ho fatto tantissima fatica a livello di fiato, ma come detto da Ado, fa parte del gioco, devo abituarmi. In compenso le serie successive sono sembrate una passeggiata.
Trazioni: mi sono fermato a 30reps, tutte con margine: i calli mi davano fastidio oggi.
video stacco (5° serie)
Bravo Emiliano, veramente bravo, hai una bella tecnica nello stacco, unica cosa quando chiudi l'alzata tira un pochino indietro le spalle e spingi leggermente avanti il bacino, per il resto ci sei
Grazie Canotta!..forse ho trovato la combinazione verticalità/distanza dal bilanciere per me ottimale, ma ci devo ancora lavorare per acquisire maggiore sicurezza. A livello di schiena è tutta un'altra cosa, con la pausa sono sicuro di iperestendere bene ad ogni rep.
Ps: sto per ordinare scarpe e cintura da Goodlift, le prima da utilizzare immediatamente, della seconda ancora non ne sento il bisogno.
Si esatto la cintura viene dopo, ma in ogni caso mi raccomando prendila da PL come già scritto le altre sono praticamente inutili.
settimana 1/4
B:
stacco 5x3 69kg
lento 5x5 26kg
squat 5x5 42kg
L-sit (tucked) 6x10", piegamenti inclinati 2x10
Stacco: meglio di lunedì, maggiore sicurezza nell'iperestensione, ho cercato di spingere più di bacino in chiusura.
Lento: ho tolto un paio di kg per curare di più la tecnica che non mi piace (mi sto rileggendo bene gli articoli di Ironpaolo dedicati).
Squat: un pò insicuro rispetto allo standard delle ultime settimane: ho cercato di andare il più profondo possibile ma con questo peso mi era impossibile scendere di più. Inoltre le scarpe sono andate.
stacco (ultima)
http://www.youtube.com/watch?v=Gy4Gl8fXADs&feature=youtu.be
squat (4°)
http://www.youtube.com/watch?v=BKMVfczrCCE&feature=youtu.be
Lo stacco va benone la chiusura no. Quando chiudi non devi sbilanciarti indietro sui talloni, prova a guardare l'ultimo video di bruno si capisce bene quello che a parole non riesco a spiegarti. Comunque piedi sembre ben piazzati a terra
Nello squat, prova a essere un pochino meno verticale, quando sei in piedi iperestendi la sciena e flettiti leggermente in avanti prima di niniziare la discesa. Fammi sapere come va... questa tecnica la usano alcuni ragazzi di Ado. Pause tra le rip troppo lunghe
Mh, capito cosa intendi, devo farci più attenzione, non mi sento sbilanciato ma alzo comunque le punte.
Nello squat il problema principale è stato il carico, sotto certe % ho problemi di equilibrio, credo che il prossimo allenamento andrà meglio.
Ah si? pensavo di essere troppo lento tra le ripetizioni, preferisco ripiazzarmi bene come nello stacco. Da un pò di tempo ricerco proprio questa postura con la schiena in avanti, in particolare l'ho vista in un video del riscaldamento di Pelizza e mi trovo molto meglio.
Grazie del parere!
settimana 1/4
C:
panca 5x5 46kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 3x2 56kg
trazioni prone 6x4 bw
planks
Panca: buona, ho anche risolto il piccolo fastidio alla spalla sx sorto in seguito alla brutta esecuzione di lunedì.
Squat: pendolo sempre massacrante ma pensavo peggio. Non ho chiuso le ultime 2 reps delle 3°serie per mancanza di fiato. Forse avrei dovuto togliere un paio di kg ma ho notato che concentrandomi meglio sui particolari, in primis partire in anticipo con le spalle, mi risultava più facile, perciò cercherò di rendere facili questi kg migliorando tecnicamente. Comunque oggi scendevo senza difficoltà.
L'unico problema riscontrato sin'ora sono le trazioni: impiego troppo tempo a chiudere le 40/50 reps nelle supine, e non ce la faccio a completare il pendolo nelle prone.
Stavo pensando di proseguire le prossime settimane facendo un progressione sulle reps nelle prone: 7x4,5x5,3x6, ed una mini-onda nelle supine come quella già testata durante il Mav.
Mea culpa, avrei dovuto pensarci prima.
Niente video purtroppo, le batterie della fotocamera stavano effettuando il loro allenamento di scarico.
settimana 1/4
D:
panca 5x3 46kg
squat 5x5 52kg
pendlay row 5x5 35/40kg
(allenamento di sabato mattina)
Panca: leggera, sto ritrovando sicurezza.
Squat: non credevo di farcela, soprattutto per la fatica fatta venerdì, invece non l'ho trovato molto più difficile del 5x5 con 10kg in meno di mercoledì scorso. Ho cercato di applicare tutte le cose "imparate" per chiudere le 8 serie dell'allenamento precedente.
Pendlay: davvero bello rispetto al classico rematore.
panca:
http://www.youtube.com/watch?v=glStdPPjZF8
squat:
http://www.youtube.com/watch?v=ZzUXfhef83k&feature=youtu.be
settimana 2/4
A:
stacco 5x5 69kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine 6x5 bw (90")
scrollate 4x10 50kg
planks 1'
Stacco: buono l'incastro, come in ogni allenamento mattutino accumulo un sacco di acido lattico.
Panca: andata molto meglio rispetto a settimana scorsa, ho dosato meglio il fiato.
Dai video:
Panca buona cerca di aumentare un pochino l'arco dorsale, ma forse è solo la ripresa che non lo fa vedere bene
Squat BELLO! Complimenti.
Per il Pendlay attento a non cuocere i lombari... poi la paghi nello stacco
Per le trazioni per il pendolo fai così 3 serie x Pendolo (4”3”2”1”) SOLO in negativa
per quelle supine scendi a 30
