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Mav settimana 3
A:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,48 3x3
panca 5x38,40,42,44,46,48 3x3
trazioni supine 4x5 +2 kg
scrollate 4x8 55
planks (dx,sx,prona,supine) 1'
squat faticoso sino ai 46, poi ho fatto quello che settimane fa mi avrebbe distrutto l'interno coscia: buttare le ginocchia in fuori sin dall'inizio della discesa, ho subito sentito maggiore spinta..gli esercizi di mobilità che sto facendo la mattina forse funzionano..nella panca ho risolto un dolorino al polso destro causato dalla presa sbagliata..la differenza tra quando spingo anche con i piedi e quando me lo dimentico è notevole..
domani mattina corsa 27'..voglio accelerare un po la progressione, mi sembra abbastanza facile..
video
sarà il formato ma è venuto un leggero tremolio stile filmato d'epoca:
panca (ultima tripla)
http://www.youtube.com/watch?v=vNYzFpAxLe0
squat (ultima tripla)
Ciao, bello il rack, mi piace la soluzione che hai trovato. Belle anche le esecuzioni. 🙂
Per lo squat prova a fare stretching per i posteriori della coscia e gli adduttori prima di fare l'esercizio. Prova prima col bilanciere scarico e vedi che sensazioni ti restituisce. Prima fai uno squat senza stretching, per qualche ripetizione. Poi fai stretching per i posteriori e riprovi. Poi fai stretching anche per gli adduttori e riprovi. Prova anche domani, fuori dall'allenamento.
Se fai degli squat a corpo libero nel riscaldamento, falli rallentati e col fermo giù.
Ciao Grazie!...
Il rack è una soluzione molto raw ma robusta e soprattutto economica! 😉
Perfetto, proverò a fare questo test..comunque le prime due serie di riscaldamento le faccio come mi avevi suggerito tempo fa: rallentate e con la pausa in basso. Mi stanno aiutando tantissimo sia a livello di stretching che di comprensione del movimento, infatti riesco a stare molto più verticale.
Sono contento che le esecuzioni siano decenti, avessi fatto il programmino che avevo in mente io (5x5...) sarei rimasto impantanato sicuramente o avrei barato per star dietro alla progressione..
Mav settimana 3
B:
crunch 15+hyperex 5 3x15
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70,73 3x3
lento 6x4 30kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco iso 3x54,57,60,62,65
Stacco: oggi sudavo molto e la mano sinistra non ne voleva sapere di restare attaccata al bilanciere, ma nel complesso mi sentivo apposto, solo continuo a distruggermi le tibie quando appoggio il carico.
Lento: faticoso sino alla terza serie, poi ho alzato di più il petto ed è diventato improvvisamente molto leggero.
video
stacco (ultima tripla)
http://www.youtube.com/watch?v=M9z1miti5ag&noredirect=1
lento (ultima serie)
Magnesite liquida, 10-11€ in un negozio di articoli di trekking e arrampicata. In panetti costa anche meno. Vedrai che il bilanciere non scappa.
Per le tibie io faccio così: mi infilo due paia di calze, il primo da calcio (che sono lunghe oltre il ginocchio), il secondo comuni calze di cotone lunghe (quelle da basket) tagliate all'altezza del malleolo (senza piedi quindi); poi metto uno spessore ricavato da un materassino blu (di quelli per gli esercizi a terra, costa 7€ e ti fai decine di parastinchi) tra le due calze, davanti alla tibia; infine abbasso la parte alta del primo paio di calze verso il basso, coprendo la tibia. Non sentirai una mazza.
Perfetto, la magnesite la prendo subito (sempre che il gesso non sia altrettanto efficace). Sto anche pensando di sostituire il bilanciere, è un po troppo grosso.
Ho provato già con il doppio calzino ma quando il bilanciere lo sfiora provoca comunque delle abrasioni; mi sa che l'unica soluzione è inserire il materassino, non dovesse funzionare neanche quello vedrò di procurarmi qualche strato di Kevlar 🙂
I bilancieri standard hanno un'impugnatura del diametro di 25 o 28 mm. Quello regolare IPF e olimpico di 28 mm.
Quello che usi tu che diametro ha? Perché dovresti, invece, puntare ad usare quello da 28 con i dischi col foro da 50 (soldi permettendo naturalmente).
Il materassino va bene, ma usa calze di cotone (non sottili) e ritaglia i parastinchi in modo che vadano dal punto in cui tocca il bilanciere a sotto la rotula. Lo spazio tra la rotula e il parastinco sarà colmato dal bordo delle calze.
I parastinchi da calcio li ho provati, ma non sono comodi.
Il mio bilanciere del Decathlon è 32mm di diametro, e la zigrinatura è poco profonda. E' fastidioso soprattutto nella panca in cui non riesco a stringerlo bene con le ultime dita. Inoltre è solo 150 cm, quindi l'acquisto di un'altro bilanciere (da 180) sarebbe giustificato. Mi sa che ne prendo uno da 28/29 con fori standard (quelli da 50 anche prendendoli al Deca sono inavvicinabili) e 2 dischi da 20 compatibili, tanto l'unico problema, con i dischi che ho già, sarebbe nello stacco, in cui magari potrebbero avere troppo gioco all'inizio del sollevamento..
Ora uso calze da tennis ed il tutore elastico che vedi nel video (ps: come ti sembrano stacco e lento?), l'ultima volta che usai il materassino, durante la discesa si incastrava nel bilanciere, ma col risvolto che fai tu dovrei risolvere..
Le alzate mi sembrano ben fatte e sembri controllare bene il peso, ma se ricordi bene ti avevo detto che non sono molto bravo a dare giudizi di questo genere. Comunque mi sembrano ok. Prova a mandare una email a Leviatano con i link e chiedi un suo giudizio.
Se fai i parastinchi lunghi dal punto in cui appoggia il bilanciere a 1-2 cm sotto la rotula e lo blocchi tra i due calzettoni non si incastrerà, per il semplice motivo che sarà della lunghezza giusta e non sporgerà oltre la rotula, e in discesa sarà aderente alla tibia. Falli più lunghi all'inizio e prova, poi al limite li accorci quanto serve.
32mm di diametro??? Ma sei sicuro? Ma che caz! Che stronzata è questa? Ma il foro dei dischi da quant'è, 25mm, 29 o 32? Misura il diametro alle estremità e fammi sapere.
Si mi ricordo, ma un parere è sempre gradito..
Anche se sono io il primo a non saper giudicare i miei video, le alzate che sento migliori in video fanno schifo e viceversa..
Ti confesso che a causa della tua reazione sono sceso in garage a rimisurarlo 🙂
Il calibro segna 32,qualcosa! Il fatto è che questi bilancieri non hanno i classici spallamenti a delimitare le zone caricabili, ma è l'impugnatura stessa molto spessa a fermare i dischi..anzi, il foro non è poi tanto largo, è sui 29mm. I miei dischi da 1 della HighPower hanno fori molto più grossi.
Che porcata, Decathlon va assolutamente boicottata.
A questo punto o becchi un bilanciere da 180 o 200 cm con estremità del diametro di 28mm o sei costretto a prenderne uno con estremità da 25mm insieme a 2 dischi da 20 Kg. Misura la larghezza dei supporti di appoggio nel rack per vedere quale lunghezza prendere, non sia mai che la spalla del bilanciere finisca proprio su di essi.
Fatti un giro nei negozi di articoli sportivi della tua città prima di fare un ordine da internet. Un bilanciere standard da 180 viene sui 30 e da 200 meno di 50. I pesi sono a 2,5€. Se trovi un negoziante in gamba magari ti sconta 10€ almeno dai pesi. Considera che ne pagheresti più di 20 per la spedizione per via del peso.
Come dischi in genere trovi High power e Cor sport.
In questo sito se fai una spesa di 100€ la spedizione non la paghi:
http://www.mvpshop.it/order.php?ipa=253
Hai ragione, mi sto rendendo conto che la roba del Deca non sempre è un affare. Un altro esempio sono le T-shirt che uso per allenarmi: non so se sono diventato più grosso io in questi sei mesi, o se si sono ristrette loro!
Per il rack non c'è problema, lo posso allargare o stringere quanto voglio, anche con i dischi l'unico problema sarebbe con quelli da 20 ma, dato che ancora non ne ho neanche 2, e nello stacco devo usare dei rialzi, ne acquisto un paio ad hoc (e possibilmente intorno ai 45cm). Qui c'è Cis? che è abbastanza fornito.
Bello quel sito, nel prossimo mega ordine di guantoni da parte di mio fratello ci infilo anche bilanciere e pesi..
Bilancieri e pesi li vendono in quasi tutti i negozi di articoli sportivi. Li trovi anche nei centri commerciali tipo Auchan. Evita quelli con i fermi dei pesi che si avvitano e prendine uno liscio.
Quello da 150cm e 30mm di diametro potresti tenerlo per i curl con presa spessa, oppure incastrarlo in alto nel rack e farci le trazioni. Oppure, meglio, te lo vendi insieme a tutti i dischi col foro da 30mm e col ricavato ti ci compri dischi da 25mm.
Tieni conto che di dischi da 2Kg te ne servono solo 2 o 3 paia, a meno che tu non voglia tenerti dei manubri sempre carichi. Di fatto nel bilanciere ti servono da 20, 10, e 5, con due coppie da 2 e una da 1 per i carichi intermedi. In questo modo, inoltre, nel bilanciere recuperi spazio e se vuoi fare un rematore pesante con un manubrio, puoi sempre infilarci quelli da 5. Vabbè vedi tu cosa ti conviene di più.
Tieni conto che se un domani volessi prenderti un bilanciere regolare IPF oppure olimpico dovresti cambiare tutti i dischi. Perciò valuta bene tutte le cose.
Per misurare i progressi in termini di massa, semplicemente misurati almeno cosce, braccia, girovita e petto. Per rimisurarli al termine del piano d'allenamento.
Credo che al limite farò una "conversione" come hai detto tu, ho un sacco di dischi da 5 che non so più dove mettere, alla prossima rapina potrei prenderli tutti nuovi con pezzature da 10 e 20 per poi rivendere quelli che ho, oppure cambiarli piano piano. Per esercizi come curl ecc, ne ho un'altro da 120 (utilizzato il tempo di capire quanto fosse inutile).
Se misuro le cosce allora non posso lamentarmi, quando ho aperto il diario avevo due grissini al posto dei femori. Il petto è uguale dato che prima mi ammazzavo di piegamenti, ma soprattutto la schiena è cambiata tantissimo..
azz...se abitassimo più vicini potrei pensare di prenderli io i tuoi dischi della deca, dato che io ho tutto loro roba, e sopratutto i bila da 30mm io li trovo molto comodi...e comunque stai attento perchè quasi tutti i bilanceri che trovi nei negozi di articoli sportivi sono da 25mm...
