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Allenamento del 12-11
-Slow muscle up attempt + muscle ups veloci simmetrici (attempt)+ false grip pull ups (3 serie x 1 rip/ 2 rip/ 5 rip)
Attempt fallito!!
-Around the world muscle up attempt + Side to side pull ups (il braccio verso cui non pieghi va teso!!) (1 serie x braccio x 1 rip/ 8 rip)
-Pull down inverso + advanced tuck fl hold (2 serie x 5 rip/ max sec)
-Chin ups (1 mano + 2 dita ben distanti dall’altra mano) + chin ups all’addome (2 serie x braccio x 4 rip/ 4 rip)
-Lat machine 4*5 65kg
-Tuck back lever hold 3*max!
-Panca scott per i bicipiti 40kg totali 2*6
Allenamento di oggi!!
-Advanced tuck planche attempt + tuck planche hold + full planche hold con i piedi contro il muro (3 serie x max sec/max sec/max sec)
-Progressioni l-sit to tuck planche + tuck planche push up (braccia sempre tese!) (3 serie x 4 rip)
-Elbows-in Headstand push ups contro il muro + regular headstand push ups contro il muro (2 serie x 3 rip/ max rip)
-Frog stand press to handstand attempt + free handstand attempts (partendo con lo scalcio) (3 serie x 1 rip/ 3 rip)
Attempt fallito!!
-Pseudo planche push ups (2 serie x 10 rip)
-Volare prono seduto con manubri da 8kg 2*10
-Disteso per terra con i manubri da 8kg in mano a lanciare pugni in aria al massimo della velocità,
1*30 1*24
-Slow muscle up attempt + muscle ups veloci simmetrici (attempt)+ false grip pull ups (3 serie x 1 rip/ 2 rip/ 5 rip)
Stanchezza allucinante!
-Around the world muscle up attempt + Side to side pull ups (il braccio verso cui non pieghi va teso!!) (1 serie x braccio x 1 rip/ 8 rip)
-Pull down inverso + advanced tuck fl hold (2 serie x 5 rip/ max sec)
-Chin ups (1 mano + 2 dita ben distanti dall’altra mano) + chin ups all’addome (2 serie x braccio x 4 rip/ 4 rip)
-Lat machine 3*8 60kg
Panca piana 5*5 75kg
dip + 10kg 3*6
Esercizio ai cavi per il petto 2*12
Curl bilanciere 30kg 2*12
Allenamento del 26-11
Panca piana
Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a completare la fase concentrica senza modificare la corretta esecuzione.
2X 40kg
2X 52kg
2X 56kg
2X 58kg
2X 64kg
2X 68kg
2X 72kg
STT
Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena iperestesa e petto alto. Se fai le cose bene le gambe dovrebbero scoppiarti prima ancora che inizi la prima ripetizione. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5% fin che mantieni tutti i crismi tecnici dello Stacco da terra tecnico.
3X 44kg
3X 49kg
3X 54kg
3X 60kg
3X 65kg
3X 70kg
3X 75kg
3X 80kg
Military press in piedi
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di Panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del 5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.
4X 15kg
4X 20kg
4X 25kg
4X 30kg
4X 35kg
Trazioni presa normale lavoro isocinetico, ovvero 3 serie dove la salita e la discesa vanno eseguite in 6''
1X 6
1X 4
1X 3
Panca romana per i lombari e tutta la catena posteriore sempre lavoro isocinetico, zavorrato con 15kg
Fine allenamento!! Vediamo a cosa porterà questa nuova tipologia di distruzione
Buona lettura a tutti
Allenamento di oggi!!
Squat
2*30
2*35
2*40
2*45
2*50
2*55
2*60
Panca inclinata
3*30
3*35
3*40
3*45
3*50
3*55
3*60
3*65
Dips
4* bw
4* bw + 4kg
4* bw + 8kg
4* bw + 12kg
4* bw + 16kg
4 tuck planche cosi 😛
Trazioni come lavoro isocinetico
1*6
1*4
1*2
Curl isocinetico
2*6 35kg
Buona lettura a tutti!! 😉
Allenamento di oggi!!
Panca piana con fermo al petto di 5 secondi
2*45
2*50
2*55
2*60
2*65
2*70
2*75
Stacco con fermo nell'incastro del bilanciere con schiena ipertesa di 5 secondi e poi si comincia!
3*50
3*55
3*60
3*65
3*70
3*75
3*80
3*85
Lento avanti con fermo di 5 secondi sullo sterno
4*20
4*25
4*30
4*35
Trazioni isocinetiche cioè 6 secondi a salire e 6 a scendere
1*5
2*3
Good morning isocinetico come sopra
E poi a casa distrutto! Buona lettura a tutti 😉
Allenamento di oggi!! Ricomincio con la settimana di calistenia 😉
-Advanced tuck planche attempt + tuck planche hold + full planche hold con i piedi contro il muro (3 serie x max sec/max sec/max sec)
Voglio arrivare ai 30'' di tuck planche ma ancora non ci riesco!!
-Progressioni l-sit to tuck planche + tuck planche push up (braccia sempre tese!) (3 serie x 4 rip)
-Elbows-in Headstand push ups contro il muro + regular headstand push ups contro il muro (2 serie x 3 rip/ max rip)
-Frog stand press to handstand attempt + free handstand attempts (partendo con lo scalcio) (3 serie x 1 rip/ 3 rip)
Attempt fallito!!
-Pseudo planche push ups (2 serie x 10 rip)
-Superserie con manubri da 8kg ripetuta 2 volte:
Volare prono 12
Military press 12
Fine per oggi!! Domani sera in palestra dorsali Buona lettura a tutti!!
Allenamento di oggi!!
-Advanced tuck planche attempt + tuck planche hold + full planche hold con i piedi contro il muro (3 serie x max sec/max sec/max sec)
-Elbows-in Headstand push ups contro il muro + Flying push ups (2 serie x 3 rip/ 8 rip)
-Tuck planche push ups + Dips side to side alle parallele (3 serie x 5 rip/ 4 rip x braccio)
Stavolta ho fatto 8 dip ma normali!
-Elbows-in One arm push ups + Tricep extensions (2 serie x braccio x max rip/ 5 rip solo verso il braccio con cui hai fatto i piegamenti)
-Rolling push up con manubri 3*6
-Curl con manubrio da 12kg lavoro isocinetico
Buona lettura a tutti 😉
Allenamento di oggi!!
Dopo giorni che non mi sono fatto sentire ritorno, ho avuto un virus intestinale che mi ha distrutto per 2 giorni, una cosa mai vista prima!! Ieri ho ricominciato Karate e oggi pitbull!!
Squat 1 gamba 4*4
Squat jump 3*8
Fine delle gambe, da quando faccio Karate sono sempre doloranti :S
-Advanced tuck planche attempt + tuck planche hold + full planche hold con i piedi contro il muro (3 serie x max sec/max sec/max sec)
-Progressioni l-sit to tuck planche + tuck planche push up (braccia sempre tese!) (3 serie x 4 rip)
-Elbows-in Headstand push ups contro il muro + regular headstand push ups contro il muro (2 serie x 3 rip/ max rip)
-Frog stand press to handstand attempt + free handstand attempts (partendo con lo scalcio) (3 serie x 1 rip/ 3 rip)
Attempt fallito!!
-Pseudo planche push ups (2 serie x 10 rip)
Wrist curl con 12kg 2*12
3 Serie distruttive di addominali con la mia swiss ball, mi sono inventato il mondo ahahahah
Buona lettura a tutti 😉
Allenamento del 17 - 12
Allenamento orribile che mi ha portato ad una decisione, non sono riuscito a fare manco un muscle up! Questo non si accetta più, quindi ho deciso che ricomincio dalle basi, torno alle origini per migliorare e portare alla perfezione esercizi alla sbarra più semplici.
Partirò da tutti i tipi di trazione ma l'importante sarà l'esplosività e il controllo del movimento, quindi parlando con un mio amico di ginnastica artistica che adopera dei metodi differenti dal pitbull ora faremo un programma!! Cmq vi dico come è andata:
-Slow muscle up attempt + muscle ups veloci simmetrici (attempt)+ false grip pull ups (3 serie x 1 rip/ 2 rip/ 5 rip)
Attempt e muscle up falliti
-Around the world muscle up attempt + Side to side pull ups (il braccio verso cui non pieghi va teso!!) (1 serie x braccio x 1 rip/ 8 rip)
muscle up falliti e ho fatto solo le trazioni
-Pull down inverso + advanced tuck fl hold (2 serie x 5 rip/ max sec)
Almeno questo mi viene bene
-Chin ups (1 mano + 2 dita ben distanti dall’altra mano) + chin ups all’addome (2 serie x braccio x 4 rip/ 4 rip)
-Elbows-in Headstand push ups contro il muro + Flying push ups (2 serie x 3 rip/ 8 rip)
-Tuck planche push ups + Dips side to side alle parallele (3 serie x 5 rip/ 4 rip x braccio)
Stavolta ho fatto 8 dip ma normali!
- Piramidale bar barians dei piegamenti
- Tricep extensions 2*8
- Tuck back lever hold 2* max
Allenamento del 20-12
Nuovo programma concordato con il mio amico ginnasta
Tuck planche + planche al muro ( 3 serie cercare di arrivare ai 30 sec / max al muro )
Verticale libera 2 tentativi + 1 verticale al muro 30 sec tutto per 3 serie
Handstand push up 30rt completati in 8 serie
L- sit to tuck planche push up 3*6
Oscillazioni alle parallele 2 fino a al 90% cioè quando sono vicino alla fine lascio
E' ancora in via di miglioramento perchè dobbiamo aggiungere qualcosa, però questa è la base.
Ditemi cosa ne pensate e buona lettura a tutti
Allenamento di oggi!!!
E' un allenamento tanto rude quanto efficace secondo me, praticamente io e il mio amico abbiamo pensato a due serie per ogni tipo di trazione che conosco arrivando al 90%, ovvero smetti poco prima di stirare
Quindi ecco cosa è uscito fuori:
-Pull down inverso + advanced tuck fl hold (2 serie x 5 rip/ max sec)
Questo l'ho lasciato cosi come era!
- Trazioni cambiando la presa in volo 1*8 1*6
- Trazioni a lettera 1*5 1*4
- Trazioni jump 2*4
- Chin up 1*9 1*5
- Trazioni normale 2*3
- Trazioni orizzontali 1*10 1*8
Questo ci fa capire che non ho effettivamente forza resistente Ora si comincia a lavorare e vediamo cosa si ottiene. Buona lettura a tutti
Torno a scrivere dopo tanto tempo.
Ho finito da poco il ciclo Max7550 di Ado Gruzza e ora secondo step, MAV
ecco il mio allenamento di oggi
Stacco
4*55kg
4*65kg
4*70kg
4*75kg
4*80kg
4*85kg
3 serie x 2 ripetizioni sempre con 85kg
Panca inclinata
4*60kg
3*65kg
2*70kg
4*65kg
2*70kg
2*70kg
Lento avanti in piedi
5*25kg
5*30kg
5*34kg
5*40kg
2 serie da 3 ripetizioni con 40kg
Stacco fino al ginocchio
6*55kg
4 serie da 5 ripetizioni con 65kg
Chin up
3*6 + 6kg
Russian Twist con disco da 10kg
3*15
Fine!! Buona lettura a tutti 😉
Lo stacco sarebbero 5 reps nel MAV...
se non sbaglio 4 reps per gli intermedi!!
Ah io avevo capito che dato che non sono propriamente un campione l'opzione migliore era quella di adottare le 4 ripetizioni!! Dici che ho sbagliato?
