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Venerdì:
Ho deciso di riproporre l'onda 3-2-1 del periodo pre- pubalgia, applicandola al lento avanti, aumentando un po' il volume, mantenendo la frequenza di 1 sola volta a settimana per non lavorare troppo con la parte superiore del corpo, mentre le mie gambe sono ferme ancora per l'infiammazione adduttoria.
-warm up
-lento avanti: 3 onde da 3, 2, 1 rip. con il 75%, l'80%, l'85% del max, dopo 4 serie di riscaldamento ossia:,
12kgx5; 18kgx5; 21kgx5; 25kgx5 ( risc.) e poi 36kgx3, 38kgx2, 40kgx1;36kgx3, 38kgx2, 40kgx1;36kgx3, 38kgx2, 40kgx1
-trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. e poi5 serie da 4 col peso corporeo
-stretching parte superiore del corpo.
Domenica:
50' di camminata veloce e poi stretching per la parte inferiore del corpo.
Venerdì 14 ott.:
-warm up ( 10 min. di cyclette a ritmo ultra - leggero con circonduzioni delle braccia in contemporanea)
-lento avanti: 4 onde da 3, 2, 1 rip. con il 75%, l'80%, l'85% del max, dopo 4 serie di riscaldamento ossia:,
12kgx5; 18kgx5; 21kgx5; 25kgx5 ( risc.) e poi 36kgx3, 38kgx2, 40kgx1;36kgx3, 38kgx2, 40kgx1;36kgx3, 38kgx2, 40kgx1;36kgx3, 38kgx2, 40kgx1
-trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. e poi 6 serie da 4 col peso corporeo
- 5 min. di cyclette leggerissima
-stretching olistico.
Venerdì 21 ott.:
-warm up ( 10min. di cyclette a ritmo ultra - leggero con circonduzioni delle braccia in contemporanea)
-lento avanti: 3 onde da 4, 3, 2 rip. con il 75%, l'80%, l'85% del max, dopo 4 serie di riscaldamento ossia:
12kgx5; 18kgx5; 21kgx5; 25kgx5 ( risc.) e poi 36kgx4, 38kgx3, 40kgx2;36kgx4, 38kgx3, 40kgx2;36kgx4, 38kgx2, 40kgx2;
-trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. e poi 7 serie da 4 col peso corporeo
- 5 min. di cyclette leggerissima
-stretching olistico.
Ormai pratico stretching per la parte inferiore del corpo a giorni alterni, anche a freddo ( tranne il venerdì insomma, quando mi riscaldo con la cyclette), per curare la pubalgia.
Venerdì 28 ott.:
-warm up ( 10min. di cyclette a ritmo ultra - leggero con circonduzioni delle braccia in contemporanea)
-lento avanti: 4 onde da 4, 3, 2 rip. con il 75%, l'80%, l'85% del max, dopo 4 serie di riscaldamento ossia:
12kgx5; 18kgx5; 21kgx5; 25kgx5 ( risc.) e poi 36kgx4, 38kgx3, 40kgx2;36kgx4, 38kgx3, 40kgx2;36kgx4, 38kgx2, 40kgx2;6kgx4, 38kgx2, 40kgx2;
-trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. e poi 7 serie da 4 col peso corporeo
- 10 min. di cyclette leggerissima
-stretching olistico.
Allenamento difficile all'inizio, poi, onda dopo onda, sempre più appagante.
Il ciclo è quasi finito.
L'inguine e l'adduttore non danno problemi particolari.
Oggi:
-warm up
-lento avanti:
4 serie di risc. ( i carichi sono stati calcolati in modo approssimativo, lo ammetto! Avevo dimenticato di farlo prima di allenarmi, così mi sono limitato ad aumentare i 1kg i carichi usati nelle settimane precedenti. Non seguite il mio esempio!U___U):
13kgx5; 19kgx5; 22kgx5; 26kgx5.
Serie allenanti :4 onde : la I e la III > 3x77%; 2x82,5%; 1x87,5%; la II e la IV > 3x80%; 2X85%; 1X90%. I carichi sono arrotondati per difetto nella prima e nella seconda, per eccesso ( o addirittura volontariamente aumentati di 1kg) nella terza e nella quarta.
Ecco i carichi e le ripetizioni: 36kgx3; 39x2;42x1; 38kgx3;40kgx2; 43x1; 37kgx3; 40kgx2;42kgx1; 39kgx3; 41kgx2; 44kgx1.
-Trazioni alla sbarra: solite 4 serie di riscaldamento al solito modo e poi 9 serie da 4 ripetizioni.
- 10 min. di cyclette leggerissima
-stretching olistico.
La settimana prossima scarico e la successiva ci sarà il test massimale di lento avanti, e magari uno per massimo numero di ripetizioni per le trazioni alla sbarra. Ho deciso che passerò alla multifrequenza per quest'ultimo esercizio, benchè lo consideri un complementare; il motivo è che, quando tornerò a far funzionare le gambe e farò lento avanti e stacco due volte a settimana ( così ho in programma!U__U), potrò seguire uno schema molto meno voluminoso per le trazioni, avendo già raggiunto la possibilità di eseguire un buon numero di ripetizioni ( vorrei arrivare almeno a dieci).
Domenica 06: stretching
Lunedì 07: scarico
-warm up aerobico;
- trazioni alla sbarra: 4 serie di riscaldamento, poi 4x2 col peso corporeo;
- stretching.
Giovedì: scarico
-warm up aerobico;
-lento avanti: risc. con 12kgx5; 17kgx5; 20kgx5; 24kgx5; allenamento: 6x3 con 34kg
( 6 triple con il 70%)
- trazioni alla sbarra: 4 serie di riscaldamento, poi 4x2 col peso corporeo;
-10' di cyclette a bassa velocità;
- stretching.
Oggi:
- warm up aerobico ( 10');
- test massimale di lento avanti con il bilanciere: riscaldamento con il 35%; 50%; 60% 75%, 90% del massimale che intendo testare per primo ( 50kg). Ecco in dettaglio carichi e ripetizioni :18kgx5; 25kgx3; 30kgx2; 37kgx1; 45kgx1. Pause da 1' a 3'
Serie massimali, pause di 3' e poi 3,5' fra esse: 50kgx1 (ok); 52x1 (ok). Avendo trovato entrambi i tentativi molto duri mi fermo.
- Trazioni alla sbarra, presa prona. 4 serie di riscaldamento come al solito ( pause fra le serie di 1' - 2') e poi 1x6 ripetizioni pulite , poi una settima in cui arrivo giusto a poggiare il mento sulla sbarra (non la conto). Notevole delusione, riprovo dopo 3,5 minuti ma escono 4 ripetizioni.
- Stretching per la parte superiore del corpo, l'addome e gli erettori spinali.
Mercoledì: stretching.
Giovedì: nuovo ciclo di allenamento con lento avanti e trazioni alla sbarra due volte a settimana.
-warm up aerobico;
-lento avanti: risc. con 10kgx5; 15kgx5; 18kgx5; 21kgx5; poi tre onde con le seguenti percentuali di carico e ripetizioni: 5x60%; 4x65%; 3x70%; 4x65%, 3x70%; 2x75%;4x65%, 3x70%; 2x75%; più in dettagli: 30kgx5; 33kgx4; 35kgx3; 33kgx4; 35kgx3; 37kgx2;33kgx4; 35kgx3; 37kgx2; pause di 1' fra le serie di riscaldamento e di 2' fra quelle di allenamento;
-trazioni alla sbarra: 4 serie di riscaldamento al solito modo e poi 6serie da 4 rip. con il peso corporeo;pause di 1' fra le serie di riscaldamento e di 2' fra quelle di allenamento;
-10' di cyclette a bassa velocità;
- stretching.
Sabato 19: stretching
Lunedì 21:
warm up aerobico;
-lento avanti: risc. con 10kgx5; 15kgx5; 18kgx5; 21kgx5; poi tre onde con le seguenti percentuali di carico e ripetizioni: 5x60%; 4x65%; 3x70%; 4x65%, 3x70%; 2x75%;4x65%, 3x70%; 2x75%; più in dettagli: 30kgx5; 33kgx4; 35kgx3; 33kgx4; 35kgx3; 37kgx2; ho eseguito un'onda in meno della sessione precendente per fare un secondo allenamento più leggero; pause di 1' fra le serie di riscaldamento e di 2' fra quelle di allenamento;
-trazioni alla sbarra: 4 serie di riscaldamento al solito modo e poi 9 serie da 4 rip. con il peso corporeo;pause di 1' fra le serie di riscaldamento e di 2' fra quelle di allenamento;
- stretching.
Osservazioni: sto allenando il lento avanti e le trazioni due volte a settimana; quando uso volume/intensità significative per uno dei due esercizi, l'altro è allenato in modo più leggero. Il lunedì è più pesante per le trazioni e meno per il lento avanti, al contrario il giovedì.
posso chiederti che tipo di stretching esegui?
Yes, allora elenco tutte le posizioni, tutte di stretching statico:
-posizione di affondo frontale (flessori dell'anca e quadricipite);
- piegamento laterale con una gamba estesa lateralmente e una estesa, simile alla "posizione dell'ostacolista"( posteriori della coscia e polpacci);
-piegamento in avanti in posizione stante ( posteriori della coscia, polpacci, lombari);
- affondo laterale, piede della gamba estesa in avanti ( adduttori);
- posizione "a farfalla" ( adduttori);
- piegamento in avanti a gambe divaricate da seduto ( femorali, polpacci, adduttori quando il moviemento diviene profondo);
-allungamento dei dorsali, alla sbarra o in ginocchio mani a terra ( parte alta della schiena in genere);
-allungamento in posizione stante, braccio contro la parete ( petto e bicipiti);
-allungamento braccio, dietro la schiena, del tricipite;
- allungamento della parte centrale della schiena nella posizione yoga dell'"aquila"( a braccia incrociate);
- posizione del cobra / cane con la testa in su ( addome, lombari);
- mezza posizione yoga del "signore dei pesci" ( un tipo di torsione del busto all'indietro, da seduto, con una gamba tesa e l'altra incrociata sulla prima) ( obliqui, lombari, glutei).
Mantengo tutte le posizioni per 30'', una sola serie , eventualmente ripetendo per l'altro lato del corpo ( destra e poi sinistra o viceversa); la posizione "a farfalla" viene tenuta sempre per 30'', ma ripetuta per 4 serie. Ciò è necessario per allungare e riabilitare l'interno coscia, affetto da un'infiammazione da ben sette mesi e che mi impedisce di allenare le gambe con i sovraccarichi( anche se sono praticamente guarito).
23 nov. : stretching.
25 nov.:
-warm up;
- lento avanti: risc. con 12kgx5, 17kgx5, 20x5, 24kgx5;
serie allenanti con: 34kgx5;36kgx4;39kgx3;36kgx4; 39kgx3; 41kgx2; 36kgx4; 39kgx3; 41kgx2. In pratica 65%x5; 70%x4;75%x3;70%x4;75%x3;80%x2;70%x4;75%x3;80%x2.
Allenamento pesante ma soddisfacente.
-Trazioni alla sbarra: 4 serie di riscaldamento e poi 6 serie da 4. Allenamento molto faticoso rispetto al previsto, mi sa che avrò difficoltà a riabituarmi alla multifrequenza.
-10' cardio;
-stretching.
grazie per la risp!
hai mai provato i cossack squat ed i bulgarian squat come stretcching dinamico? se si cosa ne pensi?
Il cossack squat no, il bulgarian squat lo eseguivo come esercizio con sovraccarico, non come metodo di allungamento. Il primo sembra carino, il secondo più insidioso perchè un'eventuale perdita di equilibrio o sbilanciamento potrebbe portare i muscoli a reagire contraendosi all'improvviso.
Quando sarò sano come un pesce giuro che dedicherò un casino di tempo alla mobilità articolare, magari mi iscrivo di nuovo ad un corso di yoga.
