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Allenamento di ieri:
- warm up;
-lento avanti:risc. 10kgx5; 14kgx5; 17kgx3; 21kgx3; serie allenanti 9 x 3 ripetizioni con 29 kg;
-cool down e stretching.
Allenamento di venerdì 15:
-warm up
-trazioni alla sbarra: 4 serie di riscaldamento e poi 6x3
- L fly: 1x10 con 1kg come rsc. e poi 2x10 con 2 kg allenanti
-5' di movimenti aerobici con le braccia
- stretching per la parte superiore del corpo.
Oggi:
warm up;
-lento avanti:risc. 10kgx5; 14kgx5; 17kgx3; 21kgx3; serie allenanti 12 x 3 ripetizioni con 29 kg;
-5' di movimenti aerobici con le braccia
-stretching per la parte superiore del corpo.
Allenamento di venerdì 23:
-warm up
-trazioni alla sbarra: 4 serie di riscaldamento e poi 9x3
- L fly: 1x10 con 1kg come rsc. e poi 2x10 con 2 kg allenanti
-5' di movimenti aerobici con le braccia
- stretching per la parte superiore del corpo.
Oggi:
warm up;
-lento avanti:risc. 10kgx5; 14kgx5; 17kgx3; 21kgx3; serie allenanti 12 x 3 ripetizioni con 29 kg;poi singole con 30 - 32 - 34 kg;
-stretching per la parte superiore del corpo
-stretching ( breve, solo 4 movimenti, praticamente a freddo) per la parte inferiore del corpo.
Ho aggiunti un po' di allungamente per i muscoli delle gambe in seguito alle mie ricerche costanti in relazione alla pubalgia, da cui sono affetto. Pare che brevi allungamenti quotidiani, soprattutto per l'interno coscia, mi siano di giovamento; in passato li ho evitati perchè temevo che potessero rendere più acuta l'infiammazione, tuttavia, passati ben quattro mesi dall'inizio di essa, mi sento abbastanza sicuro nel praticare i suddetti esercizi.
Allenamento del 28 luglio:
-warm up
-trazioni alla sbarra: 4 serie di riscaldamento e poi 9x3 mseguite da un 3x1 con +2, +4, +6kg di sovraccarico;
- L fly: 1x10 con 1kg come rsc. e poi 2x10 con 2 kg allenanti
-5' di movimenti aerobici con le braccia
- stretching
Venerdì 19, ricondizionamento:
-warm up parte sup. del corpo ( 5-10 min')
- lento avanti con bilanciere: 10,10,12,14kgx5 ( risc.); serie allenanti:21,22,23,24,25,26,27,28kgx5 e poi 28kgx3 rip per due serie. In pratica ho fatto un MAV.
-traz. sbarra: 3 serie con piedi in appoggio x 3 rip, 1 serie da 1 traz. ( tutto risc.);serie allenanti:8x2 ( 8 serie da 2)
-stretching per la parte sup. del corpo.
Oggi nuoto in piscina, asistematico, per bruciare calorie extra ( con un allenamento a settimana, senza aerobica, la forma va a farsi benedire) e per convincere il pube a tornare a funzionare con un po' di lavoro "in scarico".
Venerdì 26, ricondizionamento:
-warm up parte sup. del corpo ( 5-10 min')
- lento avanti con bilanciere: 10,10,12,14kgx5 ( risc.); serie allenanti:22,23,24,25,26,27,29kgx5 e poi 29kgx3 rip per due serie. In pratica ho fatto un MAV.
-traz. sbarra: 2 serie con piedi in appoggio x 3 rip, poi 2 serie da 1 traz. ( tutto risc.);serie allenanti:5x3
-stretching per la parte sup. del corpo.
Venerdì 2 settembre:
-warm up parte sup. del corpo ( 5-10 min')
- lento avanti con bilanciere: 10,10,12,14kgx5 ( risc.); serie allenanti:6x3 con 29 kg;
-traz. sbarra: 2 serie con piedi in appoggio x 3 rip, poi 2 serie da 1 traz. ( tutto risc.);serie allenanti:5x3 ( avrei dovuto fare sei serie, ma il movimento ha cominciato ad essere piuttosto lento e mi sentivo molto stanco, indi mi sono fermato)
-stretching per la parte sup. del corpo.
Lunedì 5 settembre: nuoto asistematico. U_______U
Oggi:
-warm up parte sup. del corpo ( 10 min')
- lento avanti con bilanciere: 10kgx5, 10kgx5,12kgx3,14kgx3 ( risc.); serie allenanti:serie allenanti:9x3 con 29 kg;
-traz. sbarra: 2 serie con piedi in appoggio x 3 rip, poi 2 serie da 1 traz. ( tutto risc.);serie allenanti:7x3
-stretching per la parte sup. del corpo.
Oggi:
-warm up
-lento avanti: 10gx5, 10kgx5, 14kgx3, 16kgx3 ( riscaldamento); 29kg x 3 rip. x 12 serie ( allenanti)
-traz. sbarra: 2 serie con piedi in appoggio x 3 rip, poi 2 serie da 1 traz. ( tutto risc.);serie allenanti:8x3
-stretching per la parte sup. del corpo.
La prossima settimana scarico e poi massimale!
Ieri allenamento di scarico:
-warm up
-lento avanti: 10kgx5, 10kgx5, 14kgx3, 156kgx3 ( risc.) ; 23 kg x 6 serie x 3 rip.
-trazioni alla sbarra: 4 serie di risc. e 6 serie allenantio da 1 rip. col peso corporeo.
-stretching parte superioe del corpo.
P.S. : il pube migliora e, forse, fra uno/due mesi si torna a allenare le gambe.
Venerdì:
-warm up
-lento avanti: test massimale
risc. :10kgx5; 14kgx5; 18kgx3; 20X2; 30x1
prove:34kgx1; 38kgx1; 40kgx1; 42kgx1; 44kgx1; 46kgx1; 48kgx1 ( al secondo tentativo)
-trazioni alla sbarra: 4 serie di risc e poi 4x4
-stretching.
Sabato:
-45 min. power walking ( marci, insomma) a ritmo abbastanza moderato
-stretching
Domenica: 45' di marcia all'aperto, poi stretching per le gambe.
