phoenix's anarco training

24 gen pull*

ring front lever no
ring back lever no
planche no
ring pull up 8
head stand si
hand stand push up no
ring tuck front lever row no
ring row 4
ring push up 13

note:
credo che il problema con gli hand stand push up sia l'equilibrio.
normalmente di ring row ne faccio il doppio, ma oggi ho introdotto i ring tuck front lever (alcune singole che non sono riuscito a chiudere), quindi ero già affaticato e non volevo forzare.

* (significa che gli esercizi di trazione hanno priorità su quelli di spinta. alterno la precedenza ogni giorno)

oggi sono anche riuscito ad andare in pale, ma ho preferito fare complementari per l'upper body con serie a basse reps e peso crescente ed un po' di repetition effort, tutto in jump set

Domandona: anche per squat e deadlift vai avanti sino a cedimento tecnico oppure ti basi su quello concentrico?

in teoria dovrei allenarmi stile mav, però dato che avendo poco tempo per andare in pale l'allenamento del lower body è molto rarefatto (quindi posso permettermi di salire con l'intensità) e che la voglia di spingere è sempre molta, alla fine vado quasi sempre a cedimento concentrico 🙂

oggi giornata molto impegnata, non sono riuscito ad allenarmi 🙁

push

ring back lever no
elbow lever no
planche no
ring front lever no
head stand si
hand stand push up no
assisted hand stand push up* no
ring pull up 8
ring push up 13
ring tuck front lever row no
ring row 4

* piedi al muro

note:
ho provato l'elbow lever. credo che in un paio di settimane riuscirò a destreggiarlo.
per quanto riguarda gli hand stand push up non sono riuscito a farli neanche con i piedi al muro, quindi non è solo un problema di equilibrio, ma anche di forza 🙁

27 gen

MMA training

28 gen

ring back lever no
elbow lever no
planche no
ring front lever no
head stand si
hand stand push up no
assisted hand stand push up no
ring pull up 8
ring push up 14
ring tuck front lever row no
ring row 5
20' run

ps. pull

per gli handstand push ups devi iniziare dalla pike press o v-push ups ...nel tempo metti uno spessore sotto i piedi...quando arrivi ad avere le gambe paarallele al terreno e il busto perpendicolare per 5 o 6 reps puoi iniziare a fare sets multipli da 2 di hspu...
Non per fare proseliti ma il mio sistema (TTS) è nato proprio con questa skill è mi ha dato ottimi risultati....

quelli che hai nominato sarebbero due differenti denominazioni dell'esercizio eseguito da bathurst nel tutorial agli head stand push up, giusto?
da domani provvederò ad inserirli nel programma.
thx 😉

29 gen

variazione schema: max 75% 50%

push

ring back lever no
elbow lever no
planche no
ring front lever no
assisted hand stand no
v push up 3
ring pull up 8
ring push up 12
ring tuck front lever row no
ring row 4

oggi niente wo.
penso che li ridurro a 3 e li sposterò nel pomeriggio e vi affiancherò 20' di corsa + 1 di mma, causa mancanza tempo.

ps. non scrivo quante reps faccio nella seconda e la terza serie, tanto sono decise dalla prima

31 gen

push

max 75% 50%

ring back lever -
elbow lever x
planche -
ring front lever -
head stand x
assisted hand stand* x
v push up 3
ring pull up 8
ring push up 12
ring tuck front lever row -
ring row 3
20' run

x = si
- = no

* piedi al muro

note:
con il max 75% 50% non mi trovo per nulla bene. è praticamente come fare un 3xmax.
devo capire se è una questione di mancata abitudine al volume...

della serie fatti una domanda e datti una risposta:
per il max 75% 50% si dovrebbe utilizzare il 70% circa del massimale, perchè: "con carichi superiori quasi nessuno è prondo per fare serie a cedimento tecnico. Si finisce immancabilmente per tirare troppo e male. Quindi con carichi + alti si ragiona a numero di ripetizioni ottimizzato." (post di ado http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/).
probabilmente l'unico esercizio in cui il mio bw si avvicina al 70% è il push up.
penso che tornerò alla monoserie all out.

1 feb

l'ho sempre dato per sottointeso, comunque il mio warm up è composta da 10 reps di:
arm swing
trunk rotation
leg swing

nuovo schema: max 50% (molto meglio)

pull

ring back lever -
elbow lever -
planche -
ring front lever -
head stand x
assisted hand stand x
v push up 3
ring pull up 8
ring push up 12
ring tuck front lever row -
ring row 4
20 minute run

il mio cool down è composto da stretching rilassato per lo psoas e per la catena cinetica posteriore

note:
nei v push up devo ancora trovare l'assetto giusto

avendo del tempo a disposizione sono anche andato in pale ed ho fatto serie da 5 reps a carico crescente nelle spinte con manubri su inclinata (26kg per parte) e un 5x10 nel pulley (65kg)