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Buona resa nei MU...da dal prossimo wo posso iniziare ad utilizzare dei piccoli sovraccarichi.
Muscle up fermo 2" 4x2, 6x3
Kipping Mu 1x10
Reverse pull down 1x8
Senders 1x6
6 burpees + 100mt sprint x6
Ancora piccoli incrementi...la strada è lunga e impervia ma è quella giusta!
Arm in push ups + pull ups + ring dips 35+15+15
Hspu con fermo 2" 1x2@7/6/5/4/3tv, 7x2@2tv
Hspu statiche 2x10"@1tv
hspu negative 1x3
Back lever 2x8"
Front lever 2x3"
Tuck planche 1x15", 1x12"
V-sit 1x10", 1x8"
Headstand reverse leg raise 1x3@4kg (cotti i lombari con il BL)
Pistols alternati 1x60 ( oramai punto ai 100 entro ferragosto)
Muscle up con fermo 2" 1x3@bw, 6x2@4kg (cavigliere)
Reverse pull down 1x4@4kg (cavigliere)
Leg raise 1x8@4kg (cavigliere)
Senders 1x10
Arm in push ups + pull ups + ring dips 50 +16 +16
Hspu con fermo 2" 1x2@7/6/5/4/3tv, 4x2@2tv, 2x2@1tv, 1x1@1tv
Hspu statiche 2x10"
hspu negative 1x3 alle parallettes ( qui ho forse esagerato..mi sembrava che le articolazioni si sbriciolassero)
Back lever 2x10"
Front lever 2x5"
Tuck planche 1x15", 1x12"
V-sit 1x15", 1x12"
Headstand reverse leg raise 1x6@4kg
Pistols alternati 1x20 ( fitte preoccupanti al ginocchio sx..mi sono fermato subito)
Il dolore al ginocchio sx mi ha condizionato fisicamente (saltato le gambe) e psicologicamente....fiacco e un pò depresso ho svolto un wo di merda.
Muscle up con fermo 2" 1x3@bw, 4x2@5,5kg (giubotto zavorrato), 1x3@bw
Reverse pull down 2x5@4kg (cavigliere)
Tuck lever dody rows 1x6@4kg (cavigliere)
Leg raise 1x8@4kg (cavigliere)
Avevo in mente di ricominciare con volumi decenti da Agosto...spero che questo riacutizzarsi del ginocchio non mi scomponga i piani.
Stamani seduta contradditoria...se "fisicamente" è stata scarsa, psicologicamente è stata fondamentale.
In questo periodo due giorni consecutivi di allenamento li reggo male, infatti anche oggi le spalle hanno reso molto meno di ieri nonostante io non vado mai al cedimento muscolare, e incominciavo a pensare di aver iniziato il declino "agonistico" prorpio per mancanza di energie 8 a parte i problemi noti)....invece in questa stessa seduta ho fatto il nuovo record personale nei pistols.....se ci fosse stato un problema di fatica sistemica, non ci sarei riuscito....invece avendo ieri saltato le gambe per il fastidio al ginocchio, con la "parte" riposata ho reso.
Tutto ciò significa che debbo "solo" ricondizionare l'organismo ad accettare maggiori volumi...piano piano ma la strada è quella giusta.
piramidale push ups + pull ups 4/2-8/4-12/6-16/8-20/10-16/8-12/6-8/4-4/2
Pike press 1x12
Hspu con fermo 2" 2x2@4tv, 2x2@3tv, 2x2@2tv, 2x2@1tv
Hspu statiche 2x10"
Hspu negative alle parallettes 1x3
Un appunto importante per gli hspu che spesso non viene preso in considerazione....la stance ( larghezza delle mani ) è una medium (come le spalle) con i gomiti "interni"...mentre solitamente si usa (erroneamente) una wide ( molto ampia) con i gomiti rivolti all'esterno....sono quasi due esercizi differenti tanta è diversa la difficolta e il tipo di movimento....( possono esserci anche fra 10 e i 15 cm di differenza nel range )
Back lever 2x10"
Front lever 2x5"
Tuck planche 2x10"
V.sit 2x10"
Headstand reverse leg raise 3x5@4kg
Pistols alternati 1x72
Ovviamente il 2° wo è stato un flop....energie zero...condizionarsi condizionarsi.....
Muscle up fermo 2" 1x3@bw, 4x1@5,5kg, 1x2@bw
Reverse pull down piramidale a 25 reps @4kg
Leg raise complex 2x3@bw ( 1 rep è composta da sollevamento diagonale sx, diagonale dx, centrale + candela e wiper lever sx e dx)
6 burpees + 100 mt sprint x5
Ragazzi non ne posso più...mi sento Calimero..ieri giocando al mare con i miei figli e alcuni loro amichetti mi sono sublussato la caviglia sx...almeno 15 giorni senza allenare le gambe......mi stà passando proprio la voglia di combattere.....ogni giorno me ne capita una ..........
Ma dai! E' un'ottima scusa per allenare solo la parte alta! Che palle le gambe! 😀
ma anche no!!
hai un diario che si legge che è una bellezza, che ci scrivi poi?
ps: poi se riesci a mettere più riflessioni sugli esercizi sarebeb il massimo (come l'appunto sugli hspu), in italiano sul corpo libero si trova poco 🙁
E pensare che le "riflessioni" ritenevo potessero essere pallose......ok, aggiusto il tiro.
Una domanda: hai mai verificato con i ferri gli incrementi di forza ottenuti col corpo libero?
In linea di massima no.....squat e staccchi per via della triplice ernia lombare non sono testabili con carichi seri.....la panca l'ho sempre odiata......la facevo perchè "come non fai la panca?" e per il complesso del petto piccolo ( che la panca non ha mai risolto....a proposito sembrerà strano ma uno degli esercizi dove personalmente sento un maggior reclutamento del petto è il back lever...si ragazzi...è un esercizio di spinta....spinta isometrica ma pur sempre spinta....se si vuole mentenere il corpo in linea, bisogna spingere come se si facesse la panca...provare per credere).
L'unico su cui posso darti ragguagli è la military press dove anche se non ho testato mai il nuovo massimale...con il vecchio (75kg) ne faccio "oggi" ( pre problemi articolari) tranquille 5.
Ovviamente per avere un transfert sul bilanciere l'esecuzione deve essere quella con ila medium stance i gomiti interni e sopratutto un full rom...normalmente gli hspu si fanno mani a terra...ma quello è in realtà un mezzo rom....bisogna usare delle parallettes o comunque dei rialzi per le mani in modo tale che il range porti, in fase negativa, le mani ad altezza clavicole con la testa fra gli spessori (full rom).....se poi si riuscisse a farli agli anelli il transfert sarebbe ancora maggiore...il movimento con il bilanciere diventa uno scherzo a meno di puntare a carichi intorno al quintale o più...sembre in base alla bw off course!
Ok grazie 🙂
In effetti per quanto riguarda gli hspu, credo che anche in full rom non equivalgano ad un military press col bw. Infatti in quest'ultimo si sollevano anche gli avambracci, che negli hspu rimangono fermi. Quindi secondo me potrebbe esserci anche una dozzina di kg di differenza (devo ancora verificare).
Quanto agli altri esercizi, ci vorrebbe IronPaolo per calcolare i carichi equivalenti... 😉
no cavolo, mi dispiace troppo per la caviglia! e comunque sono d'accordissimo con Ghostdog...non puoi abbandonare il diario, lo seguiamo in tanti e con immenso piacere 😉
visto che da poco sono entrato a far parta degli adepti del corpo libero e sono soddisfattissimo di questo, trovo il tuo diario un'ottima fonte d'ispirazione e i tuoi consigli sempre molto utili e pratici!
ah...le riflessioni sugli esercizi, come dice appunto Ghostdog, sarebbero altro che pallose...sul web italiano riguardo al corpo libero non si trova un granchè...per quanto mi riguarda sarebbe una bella svolta 🙂
