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@Arjuna
Guarda che nella military puoi in qualche modo sfruttare una sorta di leg drive, sei stabile e puoi scaricare a terra...insomma hai più "aiuti"...negli hspu oltre a non poter contare altro sui gruppi direttamente coinvolti, hai un utilizzo degli stabilizzatori molto più intenso.
Come dicevo prima fino a carichi davvero importanti (che richiedeono un allenamento specifico) ...un hspu a full rom è decisamente più "funzionale" della military...che fa bene il primo fa sicuramente la seconda...il contrario avviene assai raramente.
Ma guarda, gli hspu sono uno dei miei esercizi preferiti e i pesi non li tocco da un sacco di tempo 😉
Ad ogni modo io li faccio (ancora) a parete e non alle parallettes, quindi al momento non posso fare paragoni.
A proposito: secondo la tua esperienza ha più senso passare agli hspu su rialzi (o parallettes) oppure agli hspu con le mani unite (quelli presentati da Paul Wade in CC)?
Dipende dalla finalità...io voglio farli free agli anelli e quindi vado di parallettes e poi anelli...ma se tu punti a one arm hspu allora la progressione è quella di Wade.
Oggi molto dolore alle articolazioni..sulle statiche infatti ho avuto una forte regressione.
Tirando un pò le somme da quando ho ricominciato ( neanche 3 settimane) posso dire di aver guadagnato circa 12cm di escursione articolare negli hspu prima di avvertire dolore...me ne mancano ancora 32 per tornare ad un rom completo...la strada è molto ma molto lunga....se gia riuscissi ad arrivarci per Natale sarei contento...iniziare un nuovo anno a bocce ferme sarebbe psicologicamente molto incoraggiante.
Pike press 1x14
Hspu con fermo 1x2@7/6/5/4/6/2tv, 6x2@1tv
Hspu statica in basso 1x15"
Hspu negative alle parallettes 1x3
Triset piramidale push ups + pull ups + ring dips 4/2/2-8/4/4-12/6/6-16/8/8-20/10/10-16/8/8-12/6/6-8/4/4-4/2/2
Headstand reverse leg raise 2x6@4kg
Back lever 2x10"
Front lever 2x5"
Tuck planche 2x8"
Oggi, per problemi di impegni, ho dovuto invertire i wo e quindi ho iniziato con quello piccolo al parco.
Ho constatato che il sovraccarico di 5,5kg nei MU è troppo alto se si vuole mantenere una esecuzione pulita....nei kipping va anche bene ma essendo interessato alla forza e non all'endurance, dovro calare il peso.
Abituato ai sovraccarichi che utilizzavo nelle trazioni, pensavo erroneamente che "salti" di 5 kg fossero gestibili...ma i MU non sono trazioni! proprio no...quindi, almeno personalmente il sovraccarico dovrà essere nell'ordine dei 2,5kg.....almeno in teoria poichè, siccome sono un pigro, avendo le cavigliere da 2kg, provero a ripartire con 4kg (2+2) per poi passare al giubotto zavorrato che mi permetterà di fare incrementi di 1 kg ala volta.
Nota interessante...la classica attivazione neurale data dal carico maggiore seguito da uno più piccolo tipico del sistema a onde, nei Mu è spassosissimo.....provate a farli con un sovraccarico (bastano appunto anche 5 kg) e dopo a bw....vi sembrerà di schizzare su come molle...io mi sono quasi "cappottato" la prima volta.
Muscle up fermo 2" 3x3@bw, 3x1@5,5kg, 3x3@bw
Reverse pull down 2x8@4kg
Leg raise complex 3x3@bw
un pò di bw squat per iniziare a "forzare" la caviglia
scusa, una domanda
cos'è il kipping?
che differenza c'è tra una esecuzione epr l'endurance e una per la forza?
@Ghostdog
il kipping è lo slancio/oscillazione delle gambe ( sistema molto usato nel crossifit per i pull ups) che ti permette, a parità di sforzo percepito, di macinare molte più ripetizioni.
E' una esecuzione che sfrutta tutti gli aiuti possibili per aumentare il numero max di reps....in un certo qual modo è anche quello che sta facendo Osservatore Neutrale nel suo "viaggio" verso i 60MU.
Nell'esecuzione "pulita", viceversa, si utilizza solo la forza partendo da una situazione staica (tipo il fermo della panca...per quello nel mio diario leggete il fermo di 2" che è appunto in basso per abituarsi al massimo reclutamento ...c'è chi lo fa in alto ma quello serve per prendere "fiato" fra le reps) salendo in un unico movimento fluido dove ad occhio si vedono muovere solo le braccia.
Riflettendoci, sarà meglio inserire i sovraccarichi più avanti....stò ancora cercando di ricondizionare l'organismo ad accettare volumi più grandi e le articolazioni a range completi....in questa fase è prematuro caricare con l'intensità....è tutto "figlio" della mia voglia costante di tornare ai livelli pre-problemi...ma devo stare attento a non voler bruciare le tappe sennò in realtà allungherò tutto.
Chiedo scusa a chi legge il diario per questi continui avanti/indietro....ma gestire se stessi è molte volte più difficile che gestire altri.
Spero in tutto questo di essere di spunto per qualcuno che magari eviterà i miei errori.
provato il 2°wo ma i dolori ai gomiti sono devastanti e ho dovuto lasciar perdere.....questo mi ha portato all'ennesima riflessione con conseguente aggiustamento nell'allenamento:
Fino ad oggi avevo diviso gli esercizi principali in 2 sedute...Muscle up in una e hspu + statiche nell'altra, conditi entrambi con alcuni complementari.....beh alle volte uno dei 2 wo giornalieri "fallisce" e mi rode perder colpi su un fondamentale...quindi l'idea è quella di riunire i fondamentali in una seduta (muscle up, hspu e statiche) e i complementari nell'altra ( pull ups, push ups, dips, pistols, reverse pull down etc.)
Anche mentalmente concentrarsi al massimo in una seduta sola delle due è più fattibile che dover bissare....potrebbere sorgere il problema che nel fondamentale allenato per secondo ( le statiche possono tranquillamente arrivare a fine wo) abbia meno energie rispetto al primo....ma posso tranquillamente ovviare alternando l'ordine di giorno in giorno o, ancor meglio, alternare di set in set i due esercizi.
Su quest'ultimo punto c'è sempre un pò di diatriba....molti "testi" ed esperti ritengono che non si riesca a sfruttare al massimo un allenamento alternando due esercizi...io per esperienza persionale sono di parere, assolutamente non contrario, ma quantomeno più specifico.
avendo provate varie volte con vari esercizi sono giunto alle seguenti conclusioni:
In skills ancora da padroneggiare bene non è un sistema ottimale...raffinare la tecnica e diventare padroni del movimento richiede attenzione esclusiva....ma nel caso in cui si parla di esercizi , seppur tosti, ormai "acquisiti"...l'alternanza permette di rimanere freschi per più tempo ed accumulare maggior volume totale ( nell'esperienza diretta arrivai a fare quasi 30 sets (non ricordo se 27 o 28) da 5 reps di pull ups e ring dips con sovraccarico di 20kg (...bei tempi...non mi ci fate pensare); mi ispirai al BEAR di Tsatsouline cambiando stacchi + military con appunto pull ups e ring dips in set multipli da 5 reps bufferate fino al cedimento tecnico ( la 5° reps che esce sporca)
Naturalmente parliamo di "carichi" gestibili e assolutamente non sub massimali nell'ordine fra il 60 e il 70% del 1rm ( Un metodo non certo ottimale in ottica Pl con carichi variabili, ma nel corpo libero a carico fisso, a patto di appunto avere buona padronanza negli esercizi scelti, è ottimo per fare legna come direbbe Ado),questo per traslare il concetto dal corpo libero ai pesi e in un contesto non competitivo.
Che palle!!!! spalle e gomiti mi fanno un male cane e stanno condizionando di brutto gli allenamenti....sarà che il tempo è virato al brutto con il calo delle temperatura e l'innalzamento dell'umidità...fatto stà che appunto sono un rottame...........
Hspu + Muscle Up 7x3+3 con fermo 2" (negli hspu non sono riuscito a scendere sotto le 2 tavolette (5cm) per i dolori che avvertivo già dalla semplice verticale)
back lever 2x8"
front lever 2x5"
Tuck planche 2x5"
anche qui nelle statiche dove le spalle vengono più coinvolte, fitte lancinanti e conseguente regressione......in teoria avrei voluto fare 5 o 6 set ma già così ho dovuto cedere.....
I dolori hanno condizionato pure il 2° wo e solo il fatto che gli esercizi erano dei "complementari" (nel senso che sono di facile esecuzione) mi ha permesso di terminare l'allenamento....però con pause più lunghe del dovuto ed esecuzioni "sporcate" dalle fitte....unica nota positiva la caviglia fasciata ala prova di qualche timido pistols ha reagito bene....magari riesco a riprendere prima del previsto.
Quadriset piramidale push ups + reverse pull down + ring dips + pull ups 4/2/2/2 - 8/4/4/4 - 12/6/6/6 - 16/8/8/8 - 20/10/10/10 - 16/8/8/8 - 12/6/6/6 - 8/4/4/4 - 4/2/2/2
superset dragon flag + headstand reverse leg raise 3x5+8
tentativi di pistols e stretching.
Devo nuovamente fermarmi per qualche giorno...se alle spalle il dolore è anche sopportabile, ai gomiti è indicibile....ho dolore anche ad aprire un cassetto.......è un calvario senza fine..........
salve Temudzhin, ti faccio i complimenti per il diario perchè è una fonte di ispirazione incredibile!
Non ho mai scritto prima, ma volevo approfittare della tua esperienza nell'allenamento a corpo libero!Attualmente mi alleno con anelli e parallettes homemade. Volevo chiederti due cose: quale progressione consiglieresti per riuscire Ad eseguire i muscle up agli anelli senza kipping? e la seconda è come alleni le gambe col corpo libero??i pistols non riesco a farli però ho un saccone con 60 kg di sabbia, secondo te fare squat con quello non è utile in termini di forza?meglio puntare sull'esplosività?peso circa 74 kg.
ti ringrazio dell'eventuale risposta!e spero tu riprenda presto il diario
Grazie per i complimenti ( anche se non del tutto meritati)...sto lentamente e faticosamente recuperando la "forma perduta" e spero di poter ricominciare il diario con il nuovo anno.
Per i muscle up avrei bisogno di sapere a che punto sei...visto che mi parli di kipping immagino che riesci a farli così...in questo caso la cosa migliore è alternare un allenamento di pull ups con sovraccarico in sets da 2 o 3 reps cercando di essere dinamico ma non esplosivo ( spesso quando si ricerca la massima accelerazione è inevitabile perdersi le gambe) ad uno di kipping muscle up dove devi cercare di arrivare a 10/12 che è un quantitativo che normalmente basta per 1 rep pulita e controllata.
Raggiunto questo traguardo mantieni le sedute di pull up con sovraccarico e inizi quelle di muscle up puliti con set multipli di singole, doppie e triple.
Per le gambe sarebbe buono imparare i pistols ma va benissimo anche il car pushing o più facilmente il bulgarian split squat con sovraccarico ( il sandbag va benissimo ma inizialmente non partire con più di 30kg).
Grazie della risposta!i kipping riesco a farne 10 ma alla sbarra, con gli anelli non riesco!!ho infatti iniziato ad usarli da poco e devo ancora entrare in "ottica false grip"!mi spiego: non avendo mai usato tale presa non ho la stessa confidenza, sia delle trazioni che nei muscle up ,che avevo con la sbarra. Potrei fare le serie con sovraccarico con questa presa per rafforzarla.che dici?
per le ripetizioni con lo squat vado a cedimento?
