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E' da Giugno scorso che ho iniziato a praticare Crossfit. Col desiderio di migliorarmi, ho iniziato ha praticare un protocollo di forza da una settimana. Premetto che, ho 40 anni e pratico crossfit 3 volte a settimana, cioè i giorni dispari. I giorni pari, come dicevo prima, alleno la forza secondo questo schema:
I^ sett.na
1° giorno 2° giorno
STACCO 3rip X 4 ser SQUAT 3rip X 4ser
MILITARY PRESS 3rip X 4 ser BENCH PRESS 3rip X 4ser
3' di recupero in tutti gli esercizi.
II^sett.na
1° giorno 2° giorno
STACCO 2rip X 5 ser SQUAT 2rip X 5ser
MILITARY PRESS 2rip X 5 ser BENCH PRESS 2rip X 5ser
3' di recupero in tutti gli esercizi.
III^sett.na
1° giorno 2° giorno
STACCO 1rip X 6 ser SQUAT 1rip X 6ser
MILITARY PRESS 1rip X 6 ser BENCH PRESS 1rip X 6ser
3' di recupero in tutti gli esercizi.
IV^ sett.na
1° giorno 2° giorno
STACCO 2rip X 5 ser SQUAT 2rip X 5ser
MILITARY PRESS 2rip X 5 ser BENCH PRESS 2rip X 5ser
3' di recupero in tutti gli esercizi.
Alzando tutte le settimane il carico di 4-5%, rispetto alla settimana precedente.
A breve, posterò i miei risultati, ricordando che il mio obbiettivo, è quello di migliorarmi nella pratica del Crossfit....
nel giorni crossfit che fai?
Praticamente nei giorni dispari mi alleno secondo il seguente protocollo:
1^SETT.
1° GIORNO M
2° GIORNO GW
3° GIORNO MGW
2^ SETT.
1° GIORNO G
2° GIORNO WM
3° GIORNO MGW
3^SETT.
1° GIORNO W
2° GIORNO MG
3° GIORNO MGW
Dove M=condizionamento metabolico monostrutturato;G=ginnastica e/o esrcizio con il peso del corpo; W= alzate olimpiche,powerlifting,sollevamento pesi .
Segui anche delle progressioni su quello o miri a concludere i circuiti ogni volta in meno tempo?
Cosa intendi per progressioni?
Comunque in generale miro a concludere i circuiti nel più breve tempo possibile...
Ho dimenticato di dire che ad ogni sessione di crossfit, iniziamo con un riscaldamento abbastanza estenuante, per poi finire con un cashoutdi tutto rispetto al Wod...
mi chiedevo se avesse senso fare delle progressioni metaboliche anche per i circuiti crossfit.
chi corre mica cerca di fare il miglio sempre in meno tempo. o almeno una volta facevano così poi si sono accorti che programmare era meglio.
idem per i kb fatti in un certo modo.
Credo che il crossfit essendo uno sport giovane abbia ancora molto margine di miglioramento. quelle che oggi sono considerate prestazioni eccezionali tra 20 anni saranno la media degli agonisti.
Vuoi perchè se si sviluppa ci sarà più gente che partecipa e quindi una selezione genetica, vuoi perchè i sistemi d'allenamento si saranno perfezionati.
Ciao Evolux!
Il diario lo trovo davvero interessante e rivolgo a te lo stesso consiglio che sto pubblicando per tutti quelli che hanno pubblicato o vogliono pubblicare il proprio diario:
ragazzi mettete giù anche una visione d'insieme. Può essere la struttura del mesociclo e/o del macrociclo con gli obiettivi (magari legati a una data, a un evento, al raggiungimento di una o più skill, all'abbattimento di un demone, ecc..). Insomma, fornite il razionale che sta dietro alla vostra programmazione.
Rende il tutto molto più interessante e utile.
Ciao
Ciao evolux, scusa se ti rompo le palle dopo 3 anni (quasi precisi). Avevo in mente di seguire un protocollo simile. Hai trovato che funzionasse? Se sì, non ho capito come strutturavi la parte sulla forza. Ognuno dei due giorni di forza ripetevi tutte e quattro le alzate?
