Forum
PESI A (del 18/1)
10' warm up
A) Squat 7x5
105
rest: 2'
B) Lento avanti in piedi con fermo 7x5
55
rest: 2'
C) Trazioni prone 7x5
+ 10
rest: 2'
CORSA (del 19/1)
40' corsa
10' cool down
PESI B (del 22/1)
10' warm up
A) Stacco da terra 4x3
132,5
rest: 2'
B) Panca piana con fermo 7x5
82,5
rest: 2'
PESI A (del 25/1)
10' warm up
A) Squat
cerco l'1mav: 140
120 x 3
rest: 2'-4'
B) Push press
cerco l'1mav: 85
72,5 x 3 x 3 serie
rest: 2'-3'
C) Trazioni supine 3xpendolo
peso libero
rest: 2'
D) Sit up su decl. 4x8
30
rest: 1'30''
CORSA (del 28/1)
40' corsa
10' cool down
PESI B (del 29/1)
10' warm up
A) Panca piana con fermo
cerco 1mav: 110
92,5 x 3
100 x 2
92,5 x 3
100 x 2
87,5 x 3
rest: 2'-3'
B) Stacco da terra
cerco 3mav: 160
130 x 3 x 3serie
rest: 2'-3'
C) Curl bilanciere 3 x pendolo
35
rest; 2'
D) Knee raise al petto 4x8
2
rest: 1'30''
10' cool down
TABELLA (del 30/1)
10' warm up
- circuito 6 stazioni da 20'' l'una
3 giri da 5'
rest: 2'
5' corsetta defaticante
CORSA (del 31/1)
20' corsa
- 3 serie con cambi di andature (medio-forte-max)
5' corsa defaticante
PESI A (del 1/2)
10' warm up
A) Squat
cerco l'1mav: 140
120 x 3
rest: 2'-4'
B) Push press
cerco l'1mav: 85
72,5 x 3 x 3 serie
rest: 2'-3'
C) Trazioni supine 3xpendolo
peso libero
rest: 2'
D) Russian sit up 4x8
20
rest: 1'30''
CORSA (del 2/2)
40' corsa
10' cool down
CORSA (del 4/2)
15' corsa con esercizi di pre-atletica
- 10 sprint su 20 m x 3 serie
5' corsa defaticante
PESI B (del 5/2)
10' warm up
A) Panca piana con fermo
cerco 1mav: 110
100 x 2 x 2 serie
87,5 x 4
rest: 2'-3'
B) Stacco da terra
cerco 3mav: 160
130 x 3 x 3serie
rest: 2'-3'
C) Curl bilanciere 3 x pendolo
35
rest; 2'
D) Knee raise al petto 4x8
2
rest: 1'30''
TABELLA (del 6/2)
10' warm up
- circuito 6 stazioni da 20'' l'una
3 giri da 5'
rest: 2'
5' corsa defaticante
CORSA (del 7/2)
20' corsa
- 3 serie con cambi di andature (medio-forte-max)
5' corsa defaticante
PESI A (del 8/2)
10' warm up
A) Squat 5'' discesa 4x3
105
rest: 2'
B) Balzi 5x10
peso libero
rest: 1'
C) Panca piana con fermo 5'' discesa 4x3
82,5
rest: 2'
D) Trazioni supine 3xpendolo
peso libero
rest: 2'
E) Shrug esplosivi 3x10
60
rest: 1'30''
F) Russian sit up 3x10
20
rest: 1'30''
