Forum
CORSA (del 10/2)
15' corsa con esercizi di pre-atletica
- 10 sprint su 20 m x 3 serie
5' corsa defaticante
PESI B (del 12/2)
10' warm up
A) Squat 5'' discesa 4x3
85
rest: 2'
B) Balzi 5x10
peso libero
rest: 1'
C) Panca piana con fermo 5'' discesa 4x3
65
rest: 2'
D) Trazioni supine 3x5
peso libero
rest: 2'
E) Shrug esplosivi 3x10
60
rest: 1'30''
F) Russian twist 3x10 per lato
10
rest: 1'30''
TABELLA (del 13/2)
10' warm up
- circuito 6 stazioni da 20'' l'una
3 giri da 5'
rest: 2'
5' corsetta defaticante
CORSA (del 14/2)
20' corsa
- 3 serie con cambi di andature (medio-forte-max)
5' corsa defaticante
PESI A (del 15/2)
10' warm up
A) Squat 5x3
120
rest: 2'
B) Balzi 5x10
peso libero
rest: 1'
C) Panca piana con fermo 5x3
92,5
rest: 2'
D) Trazioni supine 2x5
+ 25
rest: 2'
E) Shrug esplosivi 3x10
60
rest: 1'30''
F) Russian sit up 3x10
20
rest: 1'30''
CORSA (del 17/2)
15' corsa con esercizi di pre-atletica
- 10 sprint su 20 m x 3 serie
5' corsa defaticante
PESI B (del 19/2)
10' warm up
A) Squat 4x4
112,5
rest: 2'
B) Balzi 5x10
peso libero
rest: 1'
C) Panca piana con fermo 4x4
87,5
rest: 2'
D) Trazioni supine 3xpendolo
+ 5
rest: 2'
E) Shrug esplosivi 3x10
60
rest: 1'30''
F) Russian twist 3x10 per lato
10
rest: 1'30''
TABELLA (del 20/2)
10' warm up
- circuito 6 stazioni da 20'' l'una
3 giri da 5'
rest: 2'
5' corsetta defaticante
CORSA (del 21/2)
20' corsa
- 3 serie con cambi di andature (medio-forte-max)
5' corsa defaticante
PESI A
10' warm up
A) Squat 5'' discesa 4x3
100
rest: 2'
B) Balzi 5x10
peso libero
rest: 1'
C) Panca piana con fermo 3x5
87,5
rest: 2'
D) Trazioni supine 3x5
peso libero
rest: 2'
E) Shrug esplosivi 3x10
60
rest: 1'30''
F) Russian sit up 3x10
25
rest: 1'30''
Ho preso l'influenza, quindi per un po' non mi sono allenato.
TABELLA (del 1/3)
10' warm up
- circuito 6 stazioni da 20'' l'una
3 giri da 5'
rest: 2'
5' corsetta defaticante
PESI B (4/3)
10' warm up
A) Squat 3x5
112,5
rest: 2'
B) Balzi 5x10
peso libero
rest: 1'
C) Panca piana con fermo 3x3
87,5
rest: 2'
D) Trazioni supine 2x5
+ 20
rest: 2'
E) Shrug esplosivi 3x10
60
rest: 1'30''
F) Russian twist 3x10 per lato
10
rest: 1'30''
TABELLA (del 5/3)
10' warm up
- circuito 6 stazioni da 20'' l'una
3 giri da 5'
rest: 2'
5' corsetta defaticante
CORSA (del 6/3)
20' corsa
- 3 serie con cambi di andature (medio-forte-max)
5' corsa defaticante
PESI A
10' warm up
A) Squat 3x3
112,5
rest: 2'
B) Balzi 5x10
peso libero
rest: 1'
C) Panca piana con fermo 3x3
87,5
rest: 2'
D) Trazioni supine 3xpendolo
+ 5
rest: 2'
E) Shrug esplosivi 3x10
70
rest: 1'30''
F) Russian sit up 3x10
25
rest: 1'30''
