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Allora ti auguro buona fortuna x i tuoi nuovi progetti.
6 settimana (Secondo mesociclo medio)
2 allenamento
Snatch 28kg
5x2' (per parte) rec1'30 (60 ripetizioni a serie)
Corsa 12,1 in 1h03'
Devo dire che sono arrivato alla frutta. Fare 60 rip a serie è una tortura mentale. Il primo minuto e mezzo non passa più poi quando mancano 30" stringi i denti. Ecco la programmazione ottimale è quella che ti fa fare un po' di più rispetto a dove ti saresti fermato. Ci sono persone che sono come i cavalli. Se tu li fai correre senza un limite questi corrono sino a che non scoppia il cuore. Ogni volta riescono a dare il massimo reale. Sono meno dell'1% anche se molti si sopravvalutano credendosi tali.
Praticamente pensano ogni volta di dare il massimo senza mai dare il massimo.
Altri invece hanno bisogno d'un traguardo. Il bravo allenatore è quello che mette l'arrivo sempre un passo oltre la volontà della persona.
Se lo mette troppo vicino la persona si ferma prima rispetto a dove si sarebbe fermata.
Se lo mette troppo lontano la persona si demotiva e si ferma ugualmente prima.
Ma se lo mette ad un passo dalla volontà la persone riuscirà a superare i suoi limiti.
6 settimana (Secondo mesociclo medio)
3 allenamento
Jerk 24+24
11' (121 ) 11 rip al minuto
Slancio ad un braccio 44kg
1x19(38 )
Allungamenti vari 15'
E' stata dura, quando lavoro a tempo guardo sempre al minuto , in questo caso come se fossero 11 serie da 1'. I 24kg sono veramente leggeri e proprio per questo spingi poco di gambe. Arrivato all'8ottavo minuto avevo i tricipiti e le spalle a pezzi. Fare 11 minuti diventa na maratona soprattutto perchè mi obbligo ad andare ad un ritmo costate (11 al minuto) che non è il mio ritmo (più lento). Mi troverei meglio a fare serie da 20-30 e poi riposare in rack di lato. Va be anche questa è andata.
6 settimana (Secondo mesociclo medio)
4 allenamento
Strappo 32kg
6x1' rec1' (17 rip al minuto) Prima tutte con la mano sinistra poi la destra
Corsa 12,1km in 1h,02'
10' Allungamenti vari
Avevo sentito martedì la pelle che si staccava sotto la mano sinistra ma apparentemente sembrava non ci fosse nulla. Prima serie e via la pelle si apra su tutto il palmo della mano. Per fortuna non era profonda ma ho dovuto cambiare la tecnica facendole tutte in accosciata. Oggi ho la schiena che è un legno
Ciao, c'è un motivo particolare per cui fai prima tutte le serie con un braccio e poi con l'altro anziche cambiare al volo e farli consegutivamente?
Si se facessi un minuto per braccio con la pausa passerebbero 2' ora che rialleno il braccio. Così facendo riesco a fare più rip per mano, perchè la fatica totale è inferiore ma a stressare di più la presa. Ti assicuro che finisci con l'avambraccio duro come la pietra e che brucia come l'acido.
A livello globale diventa poco allenante mentre a livello periferico è molto buono
6 settimana (Secondo mesociclo medio)
5 allenamento
Slancio 28+28
5x2'30 rec1'35 (30 rip a serie)
Rack position 32+32kg
4' (una rip ogni 30")
Trazioni prone
4x13
Jump squat
4x20 rec1'
5' Kakasana
5' Pincha
Ultimo allenamento, sto weekend tanto per cambiare sono via. Ok ho bisogno dello scarico, sono 10 settimane che non scarico. Vedo che di testa incomincio a sentirlo. L'allenamento dopo la prima serie pensavo di non finirlo, dopo la seconda ero sicuro di non finirlo. Alla fine della terza mi sono detto che mancavano 2 serie. Alla 4 ancora 1 e alla fine l'ho finito. Per poterlo concludere mi sono dovuto rilassare. è incredibile come quando soffriamo ci irrigidiamo e questo ci porta via fiato ed energie. Ogni volta che i kt scendevano cercavo d'addormentarmi sotto il peso. In Rack due respiri rilassati e su. Non si raggiunge l'estasi ma sicuramente questi allenamenti con tante rip servono per raggiungere un'illuminazione 🙂
Per i complementari tutto bene, settimana prossima aumento. Nei jump squat ho provato ad allargare le gambe e devo dire che mi sono stancato la metà. Da rifletterci sopra.
Settimana di scarico
1 allenamento
Corsa 36' poi mi sono azzoppato il piede in una buca e ho dovuto smettere. Se appoggio sento delle fitte ma non si è gonfiata la caviglia.
Spero domani che sia passato, sono abbastanza robusto nella tibiotarsica.
Sta settimana provo un po' di cose alla cazzo, TGU, trazioni ad un braccio, pistol. Il tutto condito con tanto riposo.
Settimana prossima vediamo a che punto siamo con lo slancio completo e torniamo nei ranghi.
Settimana di scarico
2 allenamento
Slancio completo
un po' di serie con 24-28-32kg
TGU 44kg
10 rip
Trazioni a martello 5x5 fatte lente
(Non le farò più mi hanno sputtanato i gomiti)
200 Affondi
5' verticale
5' Pincha
Mi sono accorto di una cosa strana, il trauma da esercizi aumenta in proporzione al carico e alla velocità d'esecuzione. Mi accorgo però che eseguire esercizi in modo dinamico con un peso che si controlla è 10 volte meno traumatico che farlo lentamente. Se Boris leggi prova a dire la tua
Ciao Andrea, allora per la riflessione su jump squat con gambe larghe, la interpreterei con maggior attivazione muscolatura adduttoria (miglior distribuzione del carico, “stressando meno” i quadricipiti) e in più azzarderei anche un miglior intervento della muscolatura glutea.
I traumi a cui fai riferimento sono sempre a livello articolare, e purtroppo il nostro corpo di leve vantaggiose ne ha davvero poche, quindi la mia ipotesi è che più agevolmente (non vuol dire per forza rapidamente!!) passiamo dalla condizione sfavorevole verso quella vantaggiosa (meno tempo sotto tensione in condizione sfavorevole) e avremo un minor risentimento a livello osteo-tendineo-articolare.
Penso sia necessario però valutare la gestione della dinamica e la velocità di esecuzione nei differenti esercizi, per discriminare come le accelerazioni (contrazioni massime a livello inserzionale) in determinati range articolari produca più o meno stati infiammatori, così da poter lavorare verso una gestione del movimento che salvaguardi per quanto possibile il nostro corpo.
Spero di aver interpretato bene il quesito e aver portato una risposta comprensibile…non mi fido molto di come scrivo!!!
No no si capisce, penso che sei sicuramente un patrimonio per il forum, come in privato ribadisco che dovresti intervenire più spesso
Preparazione per la gara del 7 maggio Slancio Completo
Visto la decisione di passare allo slancio completo , proverò a fare un massimale il 7 maggio in gara. Ci sono in mezzo 8 settimane, di cui quella di pasqua non mi potrò allenare.
Rimangono 7 settimane, ma la settimana della gara si scarica così solo 6 di cui una vera di scarico in mezzo. 5 settimane effettive
Penso le dividerò così:
1 Settimana
Adattamento anatomico
2 Settimana
Adattamento anatomico
3 Settimana
Volume Slancio e portata separati
4 Settimana
Volume Slancio e portata separati
5 Settimana
Volume Slancio completo
6 Settimana
Scarico
7 Settimana
Intensità slancio completo
8 Settimana
Scarico gara
1 Settimana
1 Allenamento
90 Slanci completi passando dai 32-28-24kg
Tante serie poche rip, lavoro tecnico
Trazioni prone
5x12
Jump squat
5x19 rec1
Fatto schifo, na fatica bestia , il jerk dopo il clean non mi veniva proprio, spingevo poco di gambe e molto di spalle. Non riesco a capire se mi conviene tenere i piedi belli larghi (mi aiuta nel clean) o stretti (mi aiuta nel jerk).
Questo è il modello da seguire
[video] http://www.youtube.com/watch?v=SeVQ8_HmvxI&feature=related [/video]
😉
Ciao Visione, volevo chiederti una cosa........ho notato nei tuoi allenamenti che non usi mai lo squat classico col bilanciere........e non fai esercizi specifici x il petto......c'è un motivo particolare, oppure non li ritieni funzionali x i tuoi obbiettivi?????
Allora per lo squat non ho il rack , potrei farlo con poco peso tipo così:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=Jlq6au3uflw&feature=player_embedded [/video]
ma odio gli esercizi di tensione continua. Il giorno dopo sono sempre con le gambe in pappa. Nei jump squat vado a molla, anche se la biomeccanica del gesto è molto diverso il principio è quello del jerk. Devo caricare sprigionare in anticipo più energia perchè una volta che salto non ne ho più la possibilità.
Così lo trovo un bel esercizio di resistenza alla potenza (ok magari più resistenza che potenza) ma vado sempre in accosciata completa , sotto al parallelo, e salto il più in alto possibile, il tutto con un peso corporeo di 105kg.
Per il petto non faccio nulla perchè è il muscolo che ho più sviluppato. Sia a livello di forza che ad ipertrofia. è l'unico muscolo del corpo che mi cresce subito.
Poi il gran pettorale lavora anche nel jerk e nelle trazioni alla sbarra.
Ne approfitto per rimettere un mio vecchio articolo
http://kettlebellifting.blogspot.com/2009/10/anatomia-che-passione.html
