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Ciao a tutti!!
Sono Fabio, ho 25 anni, alto 1.88m per 80kg.
Seguo il sito da un po' e ho completato la riprogrammazione. Ho avuto la fortuna di coinvolgere con i vostri programmi qualche amico, così ora ci ritroviamo al parco e ci litighiamo le sbarre per le trazioni con i bambini :D.
Vengo da tante differenti discipline, tra cui le arti marziali (aikido per sette anni) e la palestra (pesi, un anno e mezzo). In questo momento sto praticando scherma medievale (un allenamento a settimana: le condizioni di affitto della palestra non ci permettono di allenarci di più, per il momento) e, per supportare il futuro combattimento in armatura, ho necessità di sviluppare maggiori forza e resistenza.
Mi sono avvicinato attraverso questo forum al calisthenics e ho scelto di dedicarmi a questa disciplina per ragioni estetiche: trovo che le forme statiche e gli esercizi dinamici (come il muscle up) esprimano una grazia impressionante e ho il desiderio di padroneggiarli. Sono affascinato dalla possibilità di superare i miei limiti motori e di mettermi alla prova con il semplice ausilio del mio stesso corpo.
Soffro di una paralisi del nervo brachiale. Non è per me particolarmente invalidante, ma crea alcune difficoltà in alcuni movimenti. Sono curioso di scoprire fin dove posso arrivare.
I miei obiettivi sono il poter compiere entro un anno:
1) muscle up;
2) planche;
3) front lever;
4) vertical push up.
Immagino siano degli obiettivi impegnativi, ma intendo dare il meglio di me.
Ho fatto il test del core e riesco a tenere tutte le posizioni per almeno 30 secondi, mai superando il minuto (ho in particolare problemi, come potere immaginare, con la tenuta laterale sinistra, la tenuta supina e il C-).
Per ciò che riguarda i pull ups al mento, il mio massimale è di 3.
Questo il programma che ho buttato giù basandomi sugli articoli e sui diari di allenamento che ho spulciato. Ovviamente, essendo un novizio, ogni consiglio è oro.
Mesociclo di 4 settimane composto da un microciclo ripetuto 3 volte alla settimana
15 minuti di warm up (corsa) e stretching dinamico
Pushups: 4x15
Pullups: 5x1
alternate con
Body Rows: 5x10
Air squat: 4x20
Situps: 4x20
Tenute: 3x20' ognuna', per un totale di 18 serie
Stretching statico
45'' di pausa tra una serie e l'altra, 2' di pausa tra un'esercizio e l'altro.
Inizierò l'allenamento giovedì. Dopo la riprogrammazione, direi che sarò in grado di gestirlo, ma non voglio esprimere troppi giudizi a priori.
Spero di poter contare sul vostro consiglio!! Altrimenti, a giovedì con il primo aggiornamento.
Primo report.
Allenamento terminato, ma grandi difficoltà nel tenere gli esercizi del core in allenamento e grande difficoltà nel terminare le serie di body rows e push ups. In effetti sono andato scalando:
Push up: 15 10 8 8
Body raws: 10 10 9 8 7
Tosto, ma non si demorde. Domani il secondo allenamento.
Ecco un feddback settimanale.
Sono riuscito a seguire tutti gli allenamenti, sembra che ci sia qualche miglioramento. Ho portato i push ups a 5x10 cercando di porre grande attenzione alla tecnica e le trazioni al mento stanno diventando, con molta calma, più semplici. Ho visto grandi progressi anche nel core.
Soprattutto, mi diverto. Questo mi motiva nell'andare avanti.
Ciao,
ho ripreso ad allenarmi da poco per cui riprendo anche a scrivere qui sul forum. In questo modo mi aiuto a tenermi mentalmente attivo e sveglio.
Passando al tuo wo, così ad occhio hai un allenamento piuttosto sbilanciato.
Per prima cosa si notano grandi volumi negli esercizi di spinta. Il problema é che se il tuo obiettivo è la forza non ti serve fare un 5x10 di pu. Se hai letto i diari dei rawer che si allenano a corpo libero e i vari articoli, dovresti aver notato che si tende a tenere un range di 20-25 ripetizioni per esercizio. Questo significa che al tuo livello i semplici pu sono troppo facili e dovresti passare a una variante più faticosa, che ti consenta di fare al massimo 8-10 ripetizioni a fila tenendo una forma pulita.
Idem per i body rows.
Altra cosa, non stabilire mai a priori un volume che poi non riesci a rispettare. Prova il massimale tecnico (tenenti sempre presente che se viaggi sulle 10 rip fatte bene dovresti essere già in grado di fare una variante più complessa), diminuiscilo di 2 rip e facci tante serie che ti portino a totalizzare 20-25 rip.
Discorso opposto per le trazioni. 5x1 non è per niente sufficiente, dovresti fare 25 serie per avere un minimo volume allenante, ma è evidente l'assurdità. Se riesci fai almeno le doppie, almeno 6 serie, altrimenti scala l'intensità facendo solo l'eccentrica (sali in posizione con l'aiuto della sedia e scendi controllato e lento).
Altra cosa: alternare trazioni e body rows non solo non ha senso, ma è anche controproducente. Lo stratagemma di alternare 2 esercizi serve per mantenere buoni tempi di recupero senza allungare troppo la seduta di allenamento, e va fatto prendendo 2 movimenti opposti (es. pu e body rows, dips e trazioni).
Il core ? l'aspetto più importante del wo e andrebbe allenato per primo, subito dopo il riscaldamento. Se nin riesci a tenere il minuto nelle posizioni prova ad allenare con la metodologia indicata nello stesso articolo.
45 secondi vanno bene per il core. Per le pause tra le serie degli altri esercizi cerca di tenere almeno 60-90 secondi
Dimenticavo...se stai traendo spunto dalle ultime registrazioni del mio diario tieni presente che non sto seguendo un vero e proprio wo, bensì un ricondizionamento dopo 2 anni di fermo e che ho 35 anni. Mi sembra di capire che sei un soggetto allenato (e i volumi descritti nel tuo diario lo confermano), per cui il consiglio è quello di arricchire, ovviamente con metodo, il tuo allenamento: ti divertiresti di più e potresti progredire più rapidamente 😉
Grazie mille Malo per le dritte. Ho letto in effetti un sacco di cose, ma anche tutto il contrario di tutto. Ad esempio, c'è un articolo su Project Invictus che consiglia di arrivare ad alti numeri di ripetizioni per iniziare.
C'è da dire che, in effetti, non sono affatto spompato dagli allenamenti come potevo esserlo all'inizio. Seguirò il tuo consiglio e proverò a inserire esercizi più intensi. Appena ho tempo provo un po' di soluzioni e posto il workout modificato.
Solo una domanda: i sit ups necessitano anche loro di pause più lunghe? Facendo tante reps, è anche in questo caso il momento di passare ad altro?
Grazie mille in anticipo 🙂
Ciao,
non ho letto l'articolo a cui ti riferisci ma ne comprendo la logica. Ho cominciato anch'io così, alte rip a bestia. Ho cominciato così per scuotere la situazione imbarazzante in cui mi ero ficcato cercando di allenarmi coi pesi. E poi era la tipologia a corpo libero che meglio conoscevo, venendo dalle mma e dai circuit trainig.
Tutto comunque dipende dai tuoi obiettivi. Se hai voglia puoi guardarti le prime pagine del mio diario, lí la mia ottica era molto diversa da quella attuale, più improntata alla forza resistente.
Ora io sono più nell'ottica delle progressioni agli anelli e adotto quella logica di allenamento...
Non sono deceduto, ero semplicemente in vacanza.
Grazie per le dritte MaloTeo. Oggi ricomincio gli allenamenti e cerco di focalizzarmi su un numero minore di rip e aumentando l'intensità. Ho già fatto qualche test prima di partire, ma in serata aggiornerò il post con il programma.
Grazie mille ancora per l'aiuto 😀
