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Allenamento 09/08/2016
Trazioni agli anelli: 4x7
Squat 90Kg: 4x6
Military press 35Kg: 4x3
C+: 3x38''
Pistol squat: 3x7
Ring support hold: 4x15''
Row anelli (anelli praticamente al livello dei piedi): 3x4
Ring push ups: 3x6
Front lever tuck: 4 eccentriche (salgo raccolto col busto perpendicolare al suolo e scendo con un movimento controllato per il maggior tempo possibile, cercando di mantenere la posizione di tuck perfetta quando la raggiungo).
11/08/2016
Trazioni supine barra: 4x8
Squat 90Kg: 4x6
C+ : 3x40''
Chair dips (anelli): 3x4
Pistol squat: 4x7
Ring push ups: 4x6
Verticale pancia al muro: 2x30''
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 4x4
Front lever tuck: 5 eccentriche (salgo raccolto col busto perpendicolare al suolo e scendo con un movimento controllato per il maggior tempo possibile, cercando di mantenere la posizione di tuck perfetta quando la raggiungo).
Allenamento 13/08/2016
Trazioni agli anelli: 4x7
Squat 90Kg: 5x6
Military press 35Kg: 5x3
C+: 3x40''
Pistol squat: 4x7
Ring support hold: 4x16''
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 4x4
Ring push ups: 5x6
Front lever tuck: 4 eccentriche (salgo raccolto col busto perpendicolare al suolo e scendo con un movimento controllato per il maggior tempo possibile, cercando di mantenere la posizione di tuck perfetta quando la raggiungo).
15/08/2016
Trazioni prone barra: 4x7
C+ : 3x42''
Squat 90Kg: 3x7
Chair dips (anelli): 4x4
Ghm (carrucola con 18 Kg): 5 eccentriche
Verticale pancia al muro: 2x30''
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 4x4
Ring push ups: 3x7
Front lever tuck: 5 eccentriche (salgo raccolto col busto perpendicolare al suolo e scendo con un movimento controllato per il maggior tempo possibile, cercando di mantenere la posizione di tuck perfetta quando la raggiungo).
17/08/2016
Trazioni agli anelli: 4x7
Pistol squat: 5x7
Military press 35Kg: 3x4
C+: 2x45''
Ring support hold: 4x16''
Ghm (carrucola con 18 Kg): 5 eccentriche
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 5x4
Ring push ups: 3x7
Front lever tuck: 5 eccentriche (salgo raccolto col busto perpendicolare al suolo e scendo con un movimento controllato per il maggior tempo possibile, cercando di mantenere la posizione di tuck perfetta quando la raggiungo).
19/08/2016
Trazioni supine barra: 4x8
Squat 90Kg: 4x7
C+ : 2x45''
Verticale pancia al muro: 2x32''
Chair dips (anelli): 5x4
Ghm (carrucola con 18 Kg): 5 eccentriche (ultima reps con 23 kg di carrucola, mi permette una esecuzione ancora più lenta e controllata specialmente nella fase finale)
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 3x5
Ring push ups: 4x7
Front lever tuck: 5 eccentriche (salgo raccolto col busto perpendicolare al suolo e scendo con un movimento controllato per il maggior tempo possibile, cercando di mantenere la posizione di tuck perfetta quando la raggiungo).
21/08/2016
Trazioni agli anelli: 5x7
Pistol squat: 3x8
C+: 2x45''
Military press 35Kg: 4x4
Ghm (carrucola con 23 Kg): 5 eccentriche
Ring support hold: 4x17''
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 4x5
Ring push ups: 4x7
Front lever tuck: 5 eccentriche (salgo raccolto col busto perpendicolare al suolo e scendo con un movimento controllato per il maggior tempo possibile, cercando di mantenere la posizione di tuck perfetta quando la raggiungo).
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Ho spostato l'allenamento di oggi dal solito orario mattutino (non prestissimo ma comunque meno di un'ora dal risveglio) al tardo pomeriggio; l'allenamento è iniziato alle 19 ed è finito alle 20:35.
Il miglioramento sia nelle prestazioni che nel feeling durante le esecuzioni è stato immediato, per esempio il 5x7 di trazioni agli anelli è stato decisamente meno duro dei 4x7 precedenti e lo stesso discorso vale per quasi tutti gli altri esercizi.
24/08/2016
Trazioni prone barra: 4x7
C+ : 2x45''
Squat 90Kg: 4x7
Verticale pancia al muro: 2x32''
Chair dips (anelli): 4x5
Ghm (carrucola con 23 Kg): 5 eccentriche
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 4x5
Ring push ups: 5x7
Front lever tuck: 5 eccentriche (salgo raccolto col busto perpendicolare al suolo e scendo con un movimento controllato per il maggior tempo possibile, cercando di mantenere la posizione di tuck perfetta quando la raggiungo).
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Chair dips: entrando nel campo delle 5 reps iniziano le difficoltà a tenere gli anelli chiusi quando nella parte finale della spinta. Bene così, dal momento che questo esercizi mi serve proprio per migliorare la chiusura e riuscire ad effettuare un 3x3 di dips agli anelli
25/08/2016
Trazioni agli anelli: 5x7
Ghm (carrucola con 23 Kg): 5 eccentriche
Military press 35Kg: 5x4
Pistol squat: 4x8
Ring support hold: 4x19''
C+: 2x45''
Ring push ups: 3x8
Front lever tuck: 5 eccentriche
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 4x5
27/08/2016
Trazioni supine barra: 5x8
Squat 90Kg: 5x7
C+ : 2x46''
Verticale pancia al muro: 2x32''
Chair dips (anelli): 4x5
Ghm (carrucola con 23 Kg): 5 eccentriche
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 4x5
Ring push ups: 3x8
Front lever tuck: 5 eccentriche
29/08/2016
Trazioni agli anelli: 3x8
Ghm (carrucola con 23 Kg): 5 eccentriche
Military press 35Kg: 3x5
Pistol squat: 5x8
Ring support hold: 3x22''
C+ 1 x max: non ho voluto raggiungere il cedimento,siamo qomunque oltre il minuto
Ring push ups: 3x8
Front lever tuck: 5 eccentriche
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 5x5
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Ghm: c'ho provato ma non è un esercizio che per adesso riesco ad eseguire come vorrei, nemmeno con la carrucola.... fuori dalle routine quindi
Pistol: prossimo allenamento si inizia un 3x3 con zavorra
Ring support hold: 3x22'' è troppo, ho ceduto nella seconda serie e per poco non mi spacco... ridimensionato a 3x20'' e poi si vedrà
C+: superato il minuto, dalla prossima si comincia a mettere un bel disco da 5 sui piedi (e forse un'altro sulle mani)
front lever: qualche miglioramento, riesco a tenere la posizione tuck per qualche istante prima di cedere
31/08/2016
Trazioni prone barra: 5x7
C+(5 Kg sui piedi e 5 sulle mani): 4x15''
Squat 90Kg: 3x8
Verticale pancia al muro: 2x34''
Pistol (+18Kg): 3x3
Archer push up: 3x3
Chair dips (anelli): 5x5
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 5x5
Front lever tuck: 5 eccentriche
02/09/2016
Trazioni agli anelli: 4x8
Squat 90 Kg: 3x8
C+(5 Kg sui piedi e 5 sulle mani): 4x15''
Military press 35Kg: 4x5
Ring support hold: 3x20''
Pistol squat +20Kg: 4x3
Archer push up: 3x3
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 3x6
Front lever tuck: 5 eccentriche
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Trazioni: ottimo per me ed i miei lievi 87Kg di peso corporeo XD... sto imparando a "cercare " il dorsale e non fare "tutto di braccia", la differenza è palpabile.
BOTTA DI CU... fortuna hahaha, ho trovato all'ipermercato vicino casa dischi di ghisa e bilanciere con uno sconto di quasi l'85% perché invenduti da qualche lustro XD.
Alla fine mi sono portato a casa 5 dischi da 10Kg, un bilanciere da 150cm e un disco da 5 Kg al prezzo di 33 euro contro i quasi 200 del prezzo pieno 🙂 .
Non ho pesi sufficienti per eliminare del tutto l'uso dei mattoni, però è un gran passo avanti... senza troppa roba che oscilla gli esercizi sono molto più puliti(i mattoni mi servono ancora solo nello squat).
05/09/2016
Trazioni alla barra in presa supina stretta: 5x5
Squat 90 Kg: 4x8
Chair dips anelli: 3x6
Pistol squat+20Kg: 3x3
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 3x6
Archer push up: 3x3
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Trazioni supine: dopo il 5x8 non sapevo quale progressione prendere, quindi ho optato per la presa stretta (mani che si toccano) e la chiusura al petto. Vorrei provare le trazioni in L-sit ma mi manca la mobilità.
Allenamento sotto un diluvio impossibile, alla fine ho tagliato via metà degli esercizi e sono andato a docciarmi, accuso un forte mal di schiena dovuto probabilmente allo squat...
08/09/2016
Pull up anelli: 4x8
Squat 90 Kg: 4x8
Military press 35Kg: 5x5
Pistol squat +20Kg: 4x3
C+ (10 Kg): 4x15''
Ring support hold: 3x22''
Row anelli (anelli al livello dei piedi): 3x6
Archer push up: 4x3
Front lever tuck: 5 eccentriche
Gripper dx(200 lbs): 3x6 + 3x3 (reverse grip)
Gripper sx (150 lbs): 3x8+ 3x8 (reverse grip)
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-ho iniziato ad eseguire lo squat e i pistol con la tavoletta; va decisamente meglio
-ho aggiunto i gripper, perché nei giorni in cui non mi alleno alla fine non li uso...
-sto pensando di passare dall'attuale frequenza di allenamento (un giorno si e uno no) ad uno schema lun-mar-giov-ven.
