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Allenamento 09/05/2016
Riscaldamento+ verticale libera(riesco a tenerla qualche secondo)
Pull ups barra: 4x6 (ultima serie particolarmente ostica, ultime reps chiuse moolto sporche)
HSPU box: 10-10-10
Row anelli: 5x7
Dips +9Kg: 6x5 (al prossimo wo si passa a 5x6)
Pistol squat (con zavorra di 14Kg): 4x6
Calf raises (con zavorra di 14Kg): 4x10
One Foot Supported L-sit: 3x20''
Digerisco molto poco sia i pistol che gli esercizi per i polpacci, e sicuramente prima o poi finirò per toglierli. Pensavo di sostituirli con delle ripetute in salita con la bici da corsa (una salitina al 20% di pendenza... roba da giro d'Italia XD; quando facevo queste ripetute ricordo che le gambe lavoravano oltre l'immaginabile)
Che progressione set*rep utilizzi nelle concentriche? E nelle isometriche?
Scrivo dopo un bel po' causa impegni universitari...
Ho avuto un allenamento nel quale sono praticamente crollato ben prima di chiudere tutti gli esercizi e ho deciso di fare una settimana di scarico, anche perché ho avuto parecchi casini con l'università.
Ieri ho testato i massimali
peso al momento dei test: circa 91 Kg
Pull ups anelli :10 (sono troppo felice di essere arrivato a 10!... per quanto mi riguarda è il segno che lavorare su volumi molto maggiori sta pagando)
dips zavorrati: circa 29Kg
squat: per pochissimo non riesco coi 92Kg
Per lo squat la questione è un poco complessa perché per farlo mi sono attrezzato peggio di un abitante delle favelas e mi sono reso conto che è troppo pericoloso... urge un upgrade dei mezzi.
Oggi dovevo allenarmi ma ovviamente è saltato tutto, spero di riuscire domani.
x thehell
Nel libro di Low si suggerisce di eseguire le eccentriche per 5/6 secondi per 4/5 set in modo da eseguire 20-26 secondi di esercizio complessivo
per le isometriche suggerisce sempre 4/5 set da 9/12 secondi per un totale di 45/60 secondi di esercizio
Inoltre suggerisce di allenare con le eccentriche quegli esercizi nel quale il massimo sforzo eccentrico viene sopportato per 7/10 secondi; 13/18 per le isometrie
Finalmente torno ad allenarmi!
allenamento 20/05/2016
Riscaldamento + qualche verticale libera
Pull ups anelli: 4x6
HSPu box full rom: 4x6 (dal momento che i semplici HSPU box erano troppo leggeri ed HSPU troppo tosti ho pensato di eseguire la variante box con le mani su dei supporti in modo da scendere più in profondità e rende l'esercizio + duro)
Row ring: 4x8
Dips 10Kg: 5-5-5-4 (troppo peso)
squat 65 Kg: 5x5 (ho deciso di intraprendere una progressione lineare x lo squat in 5x5)
One Foot Supported L-sit: 3x20''
reverse crunch: 3x12
Allenamento 27/05/2016
Riscaldamento
Pull ups anelli: 4x6
Hspu box full rom: 4x6
Row ring: 4x7
Dips 10 Kg: 4x4
One Foot Supported L-sit: 3x20''
reverse crunch: 3x12
causa impegni mi sto allenando pochissimo, e si sente specialmente nei dips...
inoltre, causa brutta distorsione alla caviglia (con tanto di ematoma nero...) niente verticale né gambe.
Allenamento 31/05/2016
Pull ups barra: 7x5
HSPU box full rom: 7x5
Row anelli: 4x8 (esecuzione abbastanza penosa, urge ridurre la difficoltà alzando la posizione dei piedi)
Dips body weight : 8-7-6-6 (l'esercizio che ha risentito di più dello scarso allenamento di questo periodo)
Squat 63Kg: 5x5
One Foot Supported L-sit: 3x20''
reverse crunch: 4x12
Periodo turbolento, se in un mese tipico mi alleno 15 volte, questo mese mi sono allenato 6 volte...
Allenamento 31/05/2016
Pull ups anelli: 6x5
HSPU box full rom: 6x5
Row anelli: 5x7
Dips body weight : 7-7-7-6-6 (doveva essere un 5x7, fallito)
Squat 70Kg: 5x5
One Foot Supported L-sit: 2x30''
reverse crunch: 4x12
Allenamento 06/06/2016
Riscaldamento
Pull ups barra: 7x5
SPU box full rom: 6x6
Row anelli: 5x7
Dips body weight : 6x6
Squat 76Kg circa: 5x5 (fallita l'ultima reps dell'ultima serie)
One Foot Supported L-sit: 2x30''
reverse crunch: 4x12
allenamento 8/06/2016
Riscaldamento
Pull ups anelli: 6x5 (va decisamente meglio, solo l'ultima serie è stata veramente dura)
HPSU box full rom: 4x7
Row ring: 5x7 (mi sono ripreso e questo esercizio lo faccio veramente da schifo, devo trovare una barra per i row, perché con gli anelli sporco troppo l'esecuzione)
Dips bw: 6x6 (comincio a riprendere feeling)
squat 72 Kg: 5x5
One Foot Supported L-sit: 2x30''
reverse crunch (disco da 5 Kg sui piedi): 4x6
allenamento 10/06/2016
Riscaldamento
Pull ups barra, presa supina: 7x5
HPSU box full rom: 5x7
Squat 75Kg circa: 5x5
Row ring: 5x6 (ho infilato una barra negli anelli, oggi un po' così ad cazzum)
Dips bw: 6x6
One Foot Supported L-sit: 2x30''
reverse crunch (disco da 5 Kg sui piedi): 5x6
regular push ups: 4x8 (aggiunti giusto per aggiungere un esercizio di spinta orizzontale ai 2 di spinta verticale)
allenamento 12/06/2016
Riscaldamento
Pull ups anelli: 7x5
HPSU box full rom: 5x7
Squat 82 Kg circa: 5x5
Row ring: 5x6 (ho infilato una barra negli anelli, oggi un po' così ad cazzum)
Dips bw: 7-7-7-6 (fallita l'ultima reps dell'ultimo set)
One Foot Supported L-sit: 2x30''
reverse crunch (disco da 5 Kg sui piedi): 5x6
regular push ups: 4x9
Allenamento 14/06/2016
Riscaldamento
Pull ups barra(non l'ho specificato fino ad ora, considero la trazione chiusa al mento... quando sarò migliorato chiudo al petto): 6-6-6-6-4 (doveva essere un 5x6... ultimo set fallito ma continuo con le 6 reps)
HPSU box full rom: 8-8-6-6 (come sopra ma 4x8 )
Squat 85 Kg circa: 5x5
Row ring: 6x6
Dips bw:4x7
One Foot Supported L-sit: 2x30''
reverse crunch (disco da 5 Kg sui piedi): 6x6
regular push ups: 4x10
Allenamento 16/06/2016
Riscaldamento+ qualche tentativo di verticale
Pull ups anelli: 4x6
Squat 85Kg: 5x5 (in realtà un set era a 91 Kg perché ho fatto male i conti hahaha, per un po' resterò sugli 85 che percepisco parecchio sfidanti e aumento lentamente il volume con uno schema simile agli altri esercizi)
Dips bw: 5x7
Row anelli: 6x6
Military press 31 Kg: 4x6 (è una prova che ho deciso di introdurre per aumentare la forza di spinta verticale in vista di eseguire Hspu)
Push ups: 3x11
One Foot Supported L-sit: 2x30''
reverse crunch (disco da 5 Kg sui piedi): 4x7 (interessante come inizi a percepire la contrazione dell'addome per tenere la posizione dritta e non "spanciare")
Allenamento 16/06/2016
Riscaldamento
trazioni supine barra: 6-6-6-6-5
Squat 85Kg: 6x5
Dips bw: 5x7
Row anelli: 5x6
Military press 31 Kg: 5x6
Push ups: 3x12
One Foot Supported L-sit: 2x31''
reverse crunch (disco da 5 Kg sui piedi): 5x7
claf raises +16Kg: 5x7
Allenamento 20/06/2016
Riscaldamento
Pull ups anelli: 5x6 (chiuso con la bava alla bocca, però è un piccolo traguardo raggiunto)
military press 31Kg: 6x6
Row anelli: 6x6 (doveva essere 5x7, ma la stanchezza delle trazioni si è fatta sentire)
Dips body weight : 5x7
reverse crunch +5Kg: 4x8
diamond push ups: 5x7
HIIT(scatti di corsa): 5x20'', 1 minuto di recupero tra le serie (lo so che è penoso, ma devo pur partire da qualche parte)
