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11 Aprile 2015
Ho riabbassato un po alcuni carichi per valutare alcune cose
Full Squat 2sx5r BW, 3sx5r 20kg
Squat con Box 6sx5r 30kg
Visto le difficoltà con l'esercizio, ho provato a spostarlo ad inizio seduta, e a riscaldarmi con alcune serie di Full Squat a corpo libero e con bilanciere scarico, cercando per quanto possibile di mantenere la schiena estesa e tutti gli altri parametri, per iniziare ad abituare il corpo a scendere sotto il parallelo, senza il problema del carico, prima di effettuare le serie di Squat con Box. Oggi meglio, ho coordinato meglio flessione di anche e ginocchia, lasciando queste ultime avanzare in maniera naturale, mantenendo comunque il peso sui talloni. In alcune serie mi veniva da ruotare un po il piede destro in fuori durante l'esercizio, forse devo tenerlo un po piu ruotato in partenza.
Panca 6sx5r 30kg Assetto sulla panca, adduzione e traiettoria rettilinea sono i 3 parametri su cui devo focalizzarmi. Siccome ho difficoltà a effettuare la spinta mantenendo l'adduzione, ho deciso di effettuare la salita in maniera lenta e controllata, sfruttando il fermo al petto per rinforzare l'adduzione, e pensando a 'tirare mentre spingo', immaginando di sprofondare contro la panca facendo leva contro il bilanciere.
Stacco 6sx5r 40kg Oggi buono, non ho calcolato le pause con il cronometro come al solito, ma sono ripartito quando mi sentivo pronto (mantenendo comunque i recuperi brevi)
Mobilità: Dead Hang
Siccome l'allenamento mi prende molto tempo, perchè ho bisogno di settarmi con calma per fare bene le ripetizioni, ho deciso di provare a spalmare gli esercizi su 4 giorni, con la seguente organizzazione
A Stacco Progressione Panca Progressione Squat Densità
B Squat Progressione Trazioni Progressione Panca Densità
C Stacco Progressione Panca Progressione Trazioni Densità
D Squat Progressione Trazinoni Progressione Stacco Densità
Progressione: 10sx3r->8sx4r->6sx5r
Densità: 4sx8r->3sx10r con carico ridotto
In questo modo ho solo 3 esercizi a seduta, 2 'pesanti' e uno 'leggero' ma 'denso', per abituarmi a lavorare con reps più alte ma a carico ridotto, mantenendo comunque la frequenza 3xWeekxEsercizio, e posso eseguire le serie con piu calma, concentrandomi sull'esecuzione, e mantenendo la progressione di carico ogni 4 sedute.
Eseguirò la mobilità eseguendo gli esercizi più 'leggeri' durante le pause tra le serie (es. Circonduzioni con banda elastica tra le serie di squat e stacco, Calf tra le serie di Panca e Trazioni), e gli esercizi più 'pesanti a fine seduta (es. Dead Hang, Full Squat a corpo libero con eccentrica lenta e pausa in basso), in modo da compattare ulteriormente la durata delle sedute. Vorrei provare anche il Foam Roller usando un asciugamano in ottica panca.
25 Aprile 2015
Riscaldamento
Full Squat 3sx5r BW, 3sx5r 20kg
Squat con Box 8sx5r 30kg
Panca 8sx5r 30kg
Stacco 10sx4r 35kg
Mobilità: Circonduzioni con Elastico, Calf, Foam Roller, Seal
Settimana scorsa passata con febbre e mal di gola. Questa settimana ho dovuto recuperare degli impegni e non ho avuto proprio la testa per allenarmi. E' chiaro che con questa continuità i risultati non arriveranno. A questo punto ho deciso di eseguire solo 2 sedute settimanali per avere più elasticità, con 6-8 serie da 5 reps per esercizio. Inoltre ho deciso di impostare i seguenti obbiettivi:
Medio-Breve Termine: Squat 80kg, Stacco 100kg, Panca 60kg, Trazioni 1r@BW
Medio Lungo Termine: Squat 100kg, Stacco 125kg, Panca 75kg, Trazioni 4r@BW
(Molto) Lungo Termine: Squat 120kg, Stacco 150kg, Panca 90kg, Trazioni 10r@BW
per avere un obbiettivo vicino raggiungibile e anche uno più lontano per tenermi ben motivato
Torno ad aggiornare il diario dopo un bel pò. Lo scorso anno ho rimediato una frattura al gomito che insieme ad altri piccoli fastidi alla schiena mi ha tenuto fermo per parecchio tempo e che mi dà ancora dei fastidi. Il mio livello attuale purtroppo è tale da non riuscire nemmeno ad eseguire dei semplici pushup sul pavimento. Ho deciso quindi di iniziare ad allenarmi a corpo libero partendo dalle basi. In questi giorni sto rileggendo il libro Overcoming Gravity, l'autore per iniziare consiglia questa routine mentre si assimilano i concetti del libro:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine_italian
Non avendo i prerequisiti per alcuni esercizi eseguirò una routine il più basilare possibile basata su Bodyline (le posture dell'articolo 'Il Core'), Squat, Pushup, Row, Salto con la Corda e alcuni esercizi di Mobilità e Flessibilità presi dal libro (che sono il mio punto debole) stando attento a come risponde il gomito che in alcuni movimenti mi dà dei fastidi. I miei obbiettivi di ricondizionamento sono 100r Squat a Corpo Libero (qui ho problemi soprattutto di Mobilità), 20r Pushup e Row corpo parallelo al terreno, tenere 1' le posizioni core e 15'/20' di salto con la corda consecutivi, chiaramente ognuno eseguito con tecnica 'strict'. Raggiunto questo livello aggiungerò gradualmente le progressioni per Handstand, L-Sit, Pullup, Dips, prerequisiti agli anelli (Dead Hang, Skin The Cat, RTO Support, RTO Plank) e Corsa ( se ne avrò le possibilità logistiche) oppure Squat e Stacchi (se avrò le possibilità economiche di riacquistare un bilanciere). Insieme a ciò vorrei monitorare anche alcuni parametri generali di salute come frequenza cardiaca a riposo e analisi del sangue (come glicemia, colesterolo e trigliceridi, ferro) visto che sono un pò di anni che accuso sempre un pò di debolezza e ansia generale. Nei prossimi giorni posterò le routine con i punti tecnici fondamentali da rispettare per ogni esercizio come nel vecchio diario. Mi dispiace aprire un diario di questo livello però come detto la mia condizione attuale è questa e non posso far altro che prenderne atto, e tenere un diario mi aiuta a mettere nero su bianco le idee, soprattutto adesso che mi alleno in casa e da solo.
21 Febbraio 2017
Riscaldamento:
Rotazioni Collo, Polsi, Busto, Anche e Caviglie
Dislocazioni con Banda, Wall Slides, Pulldown, Pullover, Cat Camel, Bird Dog, Short Bridge, Affondi, Good Morning, Calf
Routine:
C+ 3sx20"r10" La eseguo in versione facilitata con le gambe raccolte. Sento molto lavorare l'addome. Devo stare attento a non flettere troppo il collo.
C- 3sx20"r10" La eseguo in versione facilitata tenendo le gambe a terra e sollevando dolo il busto. Devo ricordarmi di retrarre e deprimere le scapole ed extraruotare i polsi altrimenti rimango ingobbito.
Plank sui gomiti 3sx20"r10" è quella che mi viene meglio anche se forse è ancora troppo dura. Forse dovrei scalarla mettendo i gomiti su un rialzo (la versione sulle ginocchia non mi piace.
Plank Laterale dx/sx forse è quella più dura, la eseguo con la mano su un rialzo per facilitarla. Devo filmarmi perchè mi sà che il corpo non è ben allineato.
Plank Inversa effettuo la versione facilitata con gambe piegate. Non bene, non riesco a tenere le scapole ben depresse e retratte con le braccia dietro il corpo forse anche per questioni di mobilità, il collo è troppo flesso e non tengo bene di glutei.
Squat Assistito: I punti chiave sono tenere il petto in fuori, le scapole retratte e depresse (senza esagerare), tenere la curvatura naturale della schiena, tenere l'addome compatto e pieno d'aria, iniziare il movimento flettendo le anche e buttando in fuori le ginocchia, mantenere ginocchia e piedi allineati, scendere con il busto il più verticale possibile, scendere sotto il parallelo senza perdere la schiena, risalire in maniera coordinata con spalle e anche e tenere una posizione finale stabile.
Sento molto lavorare la schiena e mi manca proprio la compattezza addominale
Rematore Inclinato: I punti chiave sono tenere il corpo in hollow con addominali e glutei che tengono il bacino retroverso e la schiena piatta, retrarre e deprimere le scapole durante tutto il movimento, pensare a spingere i gomiti indietro e in extrarotazione, tenere testa spalle anche e piedi in linea e muovere il corpo come un blocco unico. All'inizio di ogni ripetizione lascio protrarre le spalle mantenendole sempre depresse e inizio il movimento retraendole per allenare la dislocazione. Devo tenere meglio la hollow e la depressione/retrazione scapolare nella fase di discesa.
Pushup Inclinato: I punti chiave come sopra sono tenere il corpo in hollow con addominali e glutei che tengono il bacino retroverso e la schiena piatta, tenere testa spalle e anche in linea e muovere il corpo come un blocco unico, tenere i gomiti allineati al bacino e gli avambracci perpendicolari al suolo durante tutto il movimento. In posizione iniziale tengo le scapole depresse e protratte, inizio il movimento retraendo le scapole e flettendo il gomito senza portarlo indietro. Dalla posizione a terra per muovere il corpo come un blocco unico immagino che il movimento parta dalla pancia. Anche qui mi manca compattezza addominale e controllo scapolare.
Salto con la Corda 5' Lo spazio dove lo eseguo è proprio ridotto quindi mi impiccio spesso, devo migliorare.
Nei 3 giorni settimanali di allenamento vorrei selezionare alcuni esercizi di mobilità da usare in parte come riscaldamento e in parte come defaticamento. Nei 3 giorni in cui non mi alleno vorrei effettuare una serie più ampia di esercizi di flessibilità (es. pike) dove devo migliorare molto.
Note a margine: sono proprio scarso :). Comunque oggi è il primo giorno che il gomito non mi dà alcun fastidio.
