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Ciao a tutti,
sono Ste, universitario 22enne (181cm x 74kg) da poco avvicinatosi al calisthenics, o meglio ad alcuni degli esercizi base a corpo libero. Dall'inizio, circa tre mesi fa, mi sono allenato più o meno costantemente e sono migliorato abbastanza come livelli di forza (es. prima non riuscivo a eseguire neanche 1 pull up, ora riesco a farne 8 con -credo- una buona forma).
Ho deciso di tenere un diario per ovviamente tener traccia dei miei progressi, cercare di capire un po' di più sul funzionamento di questo sport e quindi avere consigli dai più esperti (ditemi se faccio cazzate!).
Ho preso una sbarra casalinga, per cui per ora mi diletto in: pull up, chin up, push up vari, dips (con le sedie, anche considerando che nella mia stracazzo di città non esiste un parco con parallele), tentativi di hollow body.
Obiettivi a lungo termine: incrementare i lvelli di forza, L-sit, muscle up, front lever, magari handstand.
Come vedete non ho ancora un piano preciso da seguire, ma da qualche parte devo pur iniziare. Userò come libro di riferimento "Overcoming gravity".
A breve posterò il mio allenamento di oggi.
Alè!
allenamento di stamattina:
riscaldamento
pull up 8 7 7 7 6
wide push up 2x12
crunch classici+inversi 6x25
quasi archer push up 2x12
hollow body (semplificata) 3x30sec
diamond push up 2x10
tenute tuck front lever 3x15sec circa
push up quasi planche 10
dips alle sedie 3x11
chin up 7 6 6 5
stretching
Come potete vedere gli esercizi sono abbastanza vari per prendere confidenza con le varie skill di base. Se avete consigli anche banali, datemi un parere!
Domanda: cosa cambia a fare ad esempio una serie di pull up, poi qualcos'altro, poi un'altra serie di pull up, ecc... piuttosto che farie tutte le serie di pull up consecutive?
ciao, alè!
rieccomi dopo 4 di riposo, causa esami:
27/02 allenamento al parco
pull up 7 7 6 6 5 (con la sbarra grande faccio più fatica, più che altro a tenere la presa)
diamond push up 2x12
quasi archer push up 14
hollow body semplificata 4x30sec
tenute isometriche laterali
pulling preps per tuck front lever agli anelli ( facevo fatica a tenere la tuck)
wide push up 2x12
chin up 7 6 6 5
dips complete 3x4 (è una delle prime volte che le faccio con tutto il peso del corpo, ca**o faccio fatica!)
tuck L-sit e low L-sit (ho il problema che le gambe non mi stanno dritte, devo lavorare sullo stretching)
push up inclinate 15
push up pseudo-planche 10
dips alla sbarra negative (anche qua faccio fatica, devo lavorarci parecchio)
crunch classici+inversi tot circa 100
stretching, corsetta defaticante
tutto sommato soddisfatto, alè!
"cosa cambia a fare ad esempio una serie di pull up, poi qualcos'altro, poi un'altra serie di pull up"
In ottica prestazione (forza) penso che peggiora le cose: guadagni tempo, la densità dell'allenamento aumenta ma recuperi peggio tra le serie, quindi alla fine ti esce un 5x5 di superset quando avresti potuto fare un 6x6 facendo i due movimenti singolarmente. Io lo uso giusto a volte per guadagnare tempo tra due esercizi a cui non do importanza (vedi curl)
ok grazie 1000 Gladio!
da quello che ho capito io, se per esempio tra due serie di pull up inserisco degli addominali, in pratica allungo il recupero tra le 2 serie e quindi diminuisce l'intensità d'allenamento...
28/02 stasera allenamento leggero (1 oretta)
10 minuti di corsa
diamond push up 2x11
wide push up 2x12
dips alla sbarra 4x5
hollow body (quasi completa, molto bene) 3x30sec
crunch vari 4x20
dips parallele 3x5 (ho trovato un parchetto con una specie di scivolo per bambini da sfruttare come parallele... -_-")
pseudo planche push up 2x8
tenute isometriche laterali
stretching
ora mangio, esco e una birretta fresca non me la toglie nessuno
ciao, alè!
02/03
10 min corsa + riscaldamento
pull up 7 7 6 6 5
diamond push up 2x11
pulling preps per tuck front lever
hollow 4x30sec
wide push up 3x12
crunch vari tot 130 circa
pseudo planche push up 2x10
chin up 7 7 6 6
tenute isometriche laterali 2x30sec
low L-sit alla sbarra
stretching (soprattutto gambe, sono un gatto di marmo, non riesco a tener le gambe dritte per gli L-sit!!)
...... alla fine abbastanza stanco.
alè!
allllora:
05/03 allenamento scazzo
corsa 15minuti
push up varie
tenute isometriche varie
crunch
stretching
06/03
riscaldamento
diamond push up 4x6
hollow body 5x25sec
quasi planche push up 4x6
pulling preps per tuc front lever
crunch 5x25
wide push up 3x10
dips parallele 4x5
triceps extension 3x6
tuck dragon flag 2x5
pull up 5x5
low L-sit alla sbarra
tenute isometriche laterali
stretching gambe
alè!
08/03
riscaldamento 15min corsa + stretching
pull up 6 6 5 5 5 5
crunch vari 6x25
diamond push up 5x6
pseudo planche push up 3x6
wide push up 3x7
tenute isometriche
dips alla sbarra 3x5
chin up 6 6 5 5
10/03 allenamento al parco
riscaldamento
stretching (tra le serie)
pull up 6 6 6 6 5 5 (alternando presa larga e stretta)
diamond push up 5x7
crunch vari 8x25
qualche tenuta L-sit alla sbarra
hollow body 4x25sec (scalando la difficoltà nelle ultime 2 serie)
pulling preps agli anelli (mi sento già più pronto per approcciare un front tuck lever decente)
wide push up 3x10
quasi planche push up 3x7
tenute isometriche laterali
chin up 3x6
dips alla sbarra 3x5
anteroversione/retroversione bacino in planche 2x10
alè!
13/03 e 15/03
solito allenamento sulla falsa riga dei precedenti
18/03 ho inserito qualche variante
alzate laterali 6kg 4x10 (per rafforzare le spalle)
pike push up 3x8 (devo trovare il modo per farle rialzate, per andare più in profondità)
trazioni zavorrate +8kg 6 6 5 5 5 (zavorra= zaino attaccato alla cintura di un marsupio... si fa quel che si può!)
tenute isometriche
hollow body 4x30''
pseudo planche push up 3x8
diamond push up 5x7
crunch vari (circa 100)
dips alla sbarra 3x5
retrazione-anteroversione bacino 2x10
stretching
alè!
20/03
riscaldamento - cardio 20min
pull up 7 7 6 6
hollow body 3x30"
diamond push up 7x5
adv tuck L-sit 3x45"
hollow push up 4x6
pull up +8kg 5x4
dips alla sbarra profonde 3x5
tenute isometriche
crunch vari 4x25
stretching tra le serie
alè!
