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Salve a tutti, dopo un lungo periodo di assenza rieccomi qui a scrivere dei miei allenamenti.
è stato un periodo un po' complicato, tra il lavoro e la mancanza di tempo, ma non ho mai smesso di allenarmi, anche se sono dovuto scendere a compromessi ed eliminare tante cose che avrei voluto allenare.
In compenso però ho scoperto tante cose nuove, scoperto nuove palestre e provato tanti sport, alcuni affini ai miei interessi e altri che non c'entrano assolutamente nulla!
comunque sia andata, adesso ho bisogno di mettere un po' di ordine al mio training e monitorizzare quello che faccio, così sono rispuntato 🙂
Gli obiettivi sono stati sfoltiti parecchio, ho deciso di lasciare solo i due target che desidero di più, almeno per ora, ovvero:
One Arm Handstand
One Arm Chin Up
il mio livello attuale mi permette di dire che tra i due il più facile da raggiungere è sicuramente la verticale, ormai sono a una mano e 1 dito (10 secondi di tenuta della posizione), mentre per la OAC sono in alto mare, per non dire altissimo! :p
La mia programmazione sarà settimanale, dalla domenica al sabato, i giorni di riposo venerdì e sabato, dei restanti ne dedicherò 3 a quest'obiettivo e negli altri due mi cimenterò nel boulder, ovvero allenamento di forza nell'arrampicata.
Non voglio fare una programmazione troppo dettagliata, perchè poi non riuscirei a seguirla, mi limiterò a darmi delle linee guida.
Domenica Circa un'ora di lavoro
-Ring Training Routine: Muscle Up, Back Lever Tuck/Straddle, Front Lever Tuck/Adv. -Tuck
-Arrampicata sulla fune
-Hanging work: locomozione, adduzione scapole, grip strenght/endurance
Lunedì circa due ore di lavoro
-Handstand Training: dalla verticale libera alla verticale a 1 mano + 1 dito
-One Arm Chin up Training: Tenute ad un braccio, negative ad un braccio con assistenza sul bicipite, Archer Pullups Frenchies
Martedì circa due ore di lavoro
-arrampicata boulder
Mercoledì
-Handstand Training: dalla verticale libera alla verticale a 1 mano + 1 dito
-One Arm Chin up Training: Tenute ad un braccio, negative ad un braccio con assistenza sul bicipite, Archer Pullups Frenchies
Giovedì circa due ore di lavoro
-arrampicata boulder
Domenica 21/09/2014:
-Ring Routine (1 muscle up, 5'' back lever tuck, 5'' front lever tuck) x5
-2 set di arrampicata alla fune, gambe in straddle (poi mi sono fermato per un fastidio ai bicipiti)
-Hanging work (adduzione delle scapole, tenute ad un braccio, attivazione scapolare ad un braccio, etc)
allenamento leggero leggero, non volevo stancarmi troppo visto che l'allenamento pesante dovrei farlo domani.
Ben tornato,
mi segno al diario 😀
ciao e buon allenamento
Grande Kawa, spero a te vada tutto bene! 😀
cmq settimana scorsa gli allenamenti sono andati bene.
questa settimana
Domenica: riposo
Lunedì: OAC assistite con negativa, hs 1 arm+1finger, pullups 5x5x10kg, hs varie ed eventuali per la mezz'ora finale
Martedì: arrampicata
Mercoledì: 60 pullups + 40 dips (andavo di fretta, ho fatto tutto in mezz'ora)
Giovedì: arrampicata (lavoro tecnico)
tutto benone grazie, continuo a litigare con la verticale hihihih 😀
Ebbene dopo una settimana quasi di fastidi dovuti al cambio del tempo, quali influenza e stanchezza diffusa, oggi ho ripreso ad allenarmi!
Essendo a casa ho fatto solo un po' di verticali a 1 mano e qualche dito xD giusto per riprendere, e qualche esercizio di equilibrio sulle mani, tipo Queda de rins
la prossima settimana riprendo come si deve (speriamo!)
Resoconto di questa settimana:
-Lunedì
1/2 ora di hs 1 arm + 2/3 dita
1/2 ora di OAP negative assistite (mano libera sul bicipite)
infine 5x10 entrate in queda de rins alternando dx e sx
6x5x10kg pullups
-Martedì
2 ore e mezza di Bouldering, ho fatto principalmente strapiombo a 45°, e ho anche fatto qualche blocco di livello intermedio! 😀
-Mercoledì
riposo
-Giovedì
1 ora di verticali 1 arm e 2 dita
-Venerdì
Oap assistite con corda
1x3xbraccio con mano altezza polso della mano che traziona
1x3xbraccio con mano a metà avambraccio
3x3xbraccio con mano ad altezza gomito
1x2xbraccio sempre gomito
1x1xbraccio sempre gomito
poi
5x5xbraccio one arm australian pullup
Lunedì 03/11/2014:
oggi allenamento in gran forma, ho fatto tutto come si deve, stanchezza poca e soddisfazione tanta, terminato l'allenamento sentivo che potevo fare ancora altro, insomma ero positivissimo!
-Handstand
6/7 serie di hs 1arm+1/2 fingers
alternavo una o due dita non appena mi sentivo un po' più stabile, o appena sentivo di stare per cadere.
-OAC assistite
5x3xbraccio con corda, assistenza ad altezza del gomito
anche qui mi sono trovato piuttosto bene, peccato però che gli esercizi di pull sono quelli che mi vengono più difficili e mi sento sempre pesante quando mi tiro su! che pizza!
-queda de rins
5/6 serie da 6 passaggi giusto per allentare un po' 🙂
-Pullups
6x5x10kg
qui va molto meglio, faccio molta meno fatica ma devo togliermi di dosso la voglia di andare di fretta, quando saranno lisci come l'olio aumenterò il peso.
nel frattempo lascio qui un video girato ad agosto sullo status dei miei allenamenti 🙂
Mercoledì 05/11/2014:
5x10/12'' Handstand 1 arm + 1/2 fingers
5x3xbraccio OAP assistite altezza gomito
poi son dovuto andare via perchè ero con ospiti!
Giovedì 06/11/2014:
Boulder 2 ore circa
Terminata la sessione di allenamento il proprietario ha montato degli anelli appena comprati e ho voluto giocarci un po', così ho fatto
4_3_3 muscle ups
e un po' di prove di archer pullups, solo che essendo stanco erano uno schifo ahahahah xD
Lunedì 10/11/2014 allenamento mattutino:
-Handstand
5x10''xbraccio handstand 1 mano e 2 dita (la mattina faccio una difficoltà bestiale)
-OAC
5x3xbraccio assistenza altezza gomito, anche se nell'ultima rep per braccio della quarta e quinta serie non sono riuscito a portare il mento sopra la mano
-Ponte e passaggi in ponte
-Pullups
6x5x10kg di questi sono molto soddisfatto, sento molto meno la fatica, forse è il caso di aumentare un po'.
Martedì 11/11/2014:
Oggi causa lavoro ho fatto solo un'ora e mezza scarse di boulder. mavabè, comunque ci ho dato dentro il più possibile anche se avevo poco tempo! 😉
Mercoledì 12/11/2014:
oggi allenamento molto leggero, sentivo la fatica dei due giorni passati
-Handstand:
4x10'' hanstand 1 braccio + 3 dita
-Archer Pullups:
4x2xbraccio cercando ti tenere il braccio dell'assistenza il più teso possibile. purtroppo faccio ancora fatica
infine ho fatto una quinta serie da 2reps con più assistenza e scendendo in negativa in 5 secondi
-Headstand pushups
3x10
-Pullups
2x5x10kg, ho dovuto fermarmi perchè avevo male al bicipite sinistro.
ho fatto un po' di corda, qualche dpuble unders e sono andato via. Oggi leggero leggero.
Giovedì 13/11/2014:
circa un'ora e un quarto di boulder. lavoro principalmente allo strapiombo ma anche un po' di resistenza alla fine.
Venerdì 14/11/2014
Oggi allenamento interessante, volevo fare qualcosa di leggero e invece sono finito con il distruggermi ahahahahah 😀
-Handstand
oscillazioni in straddle hs, spostando il peso a destra e a sinistra e flettendo di lato il rachide, durata mezz'ora
-OAC assistite
l'assistenza la volevo leggera, così anzichè utilizzare la corda ho messo un anello più in basso, ho fatto una specie di piramidale, ad ogni serie abbassavo l'anello:
una tripla assistenza metà avambraccio
una tripla assist altezza gomito
una doppia assist metà braccio
una doppia assist altezza spalla
il tutto in mezz'ora
-Handstand (di nuovo)
hs e dita, da tre a una, sempre mezz'ora
e infine
-Frenchies
ero troppo stanco per fare le trazioni con sovraccarico, così ho provato quest'esercizio
3 serie di doppie così:
trazione-tenuta 5'' al top-distensione totale-trazione e tenuta 5'' fino a 90° gomito-distensione-trazione e tenuta di 5'' a 135°
poi due serie di singole uguali ma tenendo l'isometria 10''
