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26/10
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
75x5
84x3
93x5
97x1
102x1
106x0
Panca con fermo di 3":
75x5x5
DB row:
44x3x10
DB OHP:
EDT 10" = 20 ripetizioni con 28Kg
Prima giornata difficile per la panca: ultime 2 ripetizioni con 93 lente e con troppo movimento orizzontale del bilanciere.Singola con 102 non pulita e singola con 106 fallita nettamente.Direi che è normale, fino a qui era stato tutto fin troppo facile.
27/10
Squat:
70x5
90x3
105x5
119x3
133x6
145x1
157x1 (PR) 🙂
Squat con fermo di 3":
105x3x5 solo 3 serie, ero cotto dopo i 157.
Stacco a gambe tese:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 108Kg
Rollouts:
3x25
Dopo domenica ci voleva un buon allenamento per risollevarsi.Un po' di sofferenza nell'ultima ripetizione con 133, lenta ma abbastanza pulita.Con 157 alzata profonda e facile; speriamo in bene per i 165 a questo punto! 🙂
[URL= http://www.mediafire.com/convkey/f768/1kc13m9naf9lh034g.jp g" target="_blank">
http://www.mediafire.com/convkey/f768/1kc13m9naf9lh034g.jp g"/> [/IMG][/URL]
Ciao! solo oggi ho dato un occhiata al tuo diario, e mi piace parecchio. Mi piace come strutturi gli allenamenti.
Io mi alleno con attrezzatura molto più scarsa, il nucleo del mio allenamento sono stacchi, distensioni in piedi e trazioni.
Sullo stacco siamo circa allo stesso livello, questo venerdì ho il massimale e lotto per prendere i 180kg (a 82kg di peso).
Ho notato che alleni molto gli stacchi a gambe tese, volevo chiederti che tecnica usi e se hai riscontrato un ritorno sullo stacco regolare. Non sarebbe più utile dal tuo punto di vista allenare gli stacchi rumeni?
Ciao rawdavide, innanzitutto grazie dei complimenti e in bocca al lupo per il tuo massimale di stacco!
Per quanto riguarda gli stacchi a gambe tese: si, ormai da più di un anno li utilizzo come complementare e trovo che aiutino molto lo squat in primis e ovviamente anche lo stacco.
Li eseguo con la schiena iperestesa e il più possibile parallela al terreno, tibie verticali, ginocchia leggermente piegate e spalle sopra al bilanciere con ogni ripetizione che parte da terra senza rimbalzo.
IMHO sono un esercizio superiore allo stacco rumeno perché:
1)questi ultimi spingono naturalmente a tenere il bilanciere vicino al corpo e le spalle in avanti il che stressa parecchio la schiena
2)non sono un movimento parziale e quindi favoriscono l'aquisizione di una certa mobilità a livello di anca/femorali/lombari
3)costringono i femorali a svolgere entrambe le loro funzioni: estensione dell'anca e flessione (statica) del ginocchio
4)rinforzano lo schema motorio della schiena estesa e "compatta" che è fondamentale per squat e stacco; di fatto se la schiena non è compatta si è in una posizione talmente svantaggiosa che il carico non si muove.
Spero di esserti stato utile. 🙂
Perfetto grazie mille, sei stato chiarissimo! Buon proseguimento, seguirò senz'altro il tuo diario.
29/10
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
80x5x5
Rear lateral raises:
5x10
Panca close-grip:
84x3x5
Pull-ups:
3x14
----------------------------------------------------------------------------------------------------
30/10
Stacco:
70x5
90x3
113x5
128x3
143x5
160x1
175x1 (PR)
Stacco con fermo di 3"
113x5x3
Ero stanco e ho tagliato il resto.
Allenamento un po' a due facce: serie con 143 molto faticosa tant'è che mi sono fermato a 5 perché non riuscivo mai a tenere la traiettoria giusta, 160x1 invece abbastanza facile.Da lì ho deciso che era il caso di provare 175x1 ed in effetti ci sono riuscito.Alzata veloce (per essere un 95%+) anche se con un po' di perdita della schiena.
2/11
Panca con fermo di 1":
50x5
68x5
77x5
86x8
95x3
Panca con fermo di 3":
68x5x5
DB Row:
46x3x8
DB OHP:
EDT 10' = 29 ripetizioni con 26Kg
Purtroppo negli ultimi 2 giorni la mia alimentazione è stata tutt'altro che ottimale e oggi in particolare sono arrivato ad allenarmi dopo un digiuno di circa 10 ore.Devo dire che, per come mi sentivo, fare 86x8 e già stato un successo ma l'alternativa era saltare l'allenamento e incasinare tutta la settimana.
[URL= http://www.mediafire.com/convkey/b2c2/yy7m8r355z2dckm4g.jp g" target="_blank">
http://www.mediafire.com/convkey/b2c2/yy7m8r355z2dckm4g.jp g"/> [/IMG][/URL]
3/10
Squat:
70x5
94x5
108x5
122x8
Interruzione di 30' circa
94x3
108x1
122x1
137x5
Squat con fermo di 3":
94x5x5
SLDL:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 110Kg
Rollouts:
3x25
Ho dovuto interrompere gli squat a metà per un impegno improvviso, nonostante questo missione compiuta: 122x8 molto bene, con 137 avrei voluto un po' più di costanza nella profondità ma in generale alzate abbastanza veloci e pulite.
Come sempre fin ora lo squat regala soddisfazioni più di tutte le altre alzate.
5/11
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
81x5x5
Face pulls:
5x10
Panca close-grip:
86x5, 4, 4
Pull-ups:
x14, 12, 12
----------------------------------------------------------------------------------------------------
6/11
Stacco:
70x5
100x5
116x5
131x7
146x3
Stacco con fermo di 3":
100x5x5
Front squat:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 82Kg
Hanging leg raises:
x24, 20, 20
Il classico allenamento senza infamia né lode: un po' troppa fatica con 146 quindi ho fatto solo una tripla invece che una serie da 5.
9/11
Panca con fermo di 1":
50x5
60x3
72x3
81x3
90x8
99x2
Panca con fermo di 3":
72x5x5
DB row:
46x10, 8, 8
DB OHP:
EDT 10' = 30 ripetizioni con 26Kg
Con 90Kg stupidamente mi sono dimenticato di stabilizzare la panca con due dischi da 20 come faccio di solito, risultato: la panca ha cominciato a scivolare all'indietro alla 6° rovinandomi completamente il set-up.Ho continuato perché ormai ero "carico" e non volevo fallire l'obbiettivo di 8 ripetizioni ma probabilmente non é stata una grande idea dato che per 2 ripetizioni in più ho corso il rischio di infortunarmi una spalla.
99x2 e non per 3 come intendevo fare ma non era il caso di forzare la 3° ripetizione visto quello che era successo prima.
10/11
Squat:
70x5
101x3
115x3
130x7
144x2
Squat con fermo di 3":
101x5x5
SLDL:
EDT 10' = 25 ripetizioni con 110Kg
Hanging leg raises:
x22, 20, 20
Bene 130x7.Con 144 ero stanco e ho preferito non rischiare di fallire la 3°; in ogni caso si mettono via due ripetizioni solide e profonde.
12/11
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
70x5
81x5x5
Face pulls:
5x12
Panca Close-grip:
82x3x5
Pull-ups:
x14, 12, 12
----------------------------------------------------------------------------------------------------
13/11
Stacco:
70x5
90x3
108x3
123x3
139x7
154x3
Stacco con fermo di 3"
108x5x5
Front squat:
EDT 10' = 26 ripetizioni con 86Kg
Tripla con 154 più lenta e sporca di quanto speravo ma tant'è. Settimana un po' faticosa in generale ma sono al penultimo mesociclo quindi bisogna aspettarselo. Adesso diventa fondamentale impegnarsi al massimo per recuperare bene tra gli allenamenti (mobilità, sonno, alimentazione).
16/11
Panca con fermo di 1":
50x5
60x5
77x5
86x3
95x4
105x1
107x0 fallita
Panca con fermo di 3":
77x5x5
DB Row:
46x10, 10, 8
DB OHP
EDT 10' = 20 ripetizioni con 28Kg
Continua il mistero dei 95Kg: é inspiegabile come si possa fare 90x8 la settimana prima e poi piantarsi a 4 ripetizioni con 95. Singola con 105 molto lenta ma il fermo era un solido secondo e la traiettoria concentrica abbastanza pulita. L'idea é di tentare 107 tra 3 settimane, fare una settimana di scarico e poi un mock-meet il 21-22/12 in cui provare 102, 107 e 110.
